12 exercices pour pratiquer la marche nordique
Ange Lopez Hanrath
Dans cette forme de marche, deux bâtons sont utilisés et une technique spécifique qui permet également d'exercer les bras et le dos. Les bienfaits pour le corps sont multiples.
La marche est très saine , vous pouvez pratiquer en groupe, en ville ou en pleine nature. Et c'est très simple. Mais vous êtes une personne sédentaire ou vous souhaitez valoriser les bienfaits de la marche vous pouvez aller plus loin.
La course à pied ou marche nordique est un sport qui consiste à marcher avec deux bâtons ayant une forme spécifique. Aide à contrôler le surpoids, améliore la circulation et l'état des articulations, prévient l'ostéoporose et tonifie tous les groupes musculaires de manière équilibrée.
Mais en plus de ses nombreux bienfaits pour le corps, la marche nordique a des effets positifs sur l'humeur et permet de profiter de la nature.
La technique spécifique de marche est cruciale , donc un processus d'apprentissage est conseillé afin de tirer le meilleur parti de cette activité, de prévenir les blessures et de ne pas acquérir de vices débutants. La formation est assurée par des techniciens qui ont étudié dans les différentes associations spécialisées existantes.
1. Familiarisez-vous avec la technique
Pour les novices de la marche nordique, il est conseillé de recevoir les conseils d'un moniteur formé dans l'une des organisations dédiées à ce sport. Cela évitera d'acquérir des vices qui seront plus tard coûteux à éliminer, et peut - être sauvera-t-il une blessure.
De plus, dans les groupes, il se connecte avec des personnes intéressées par cette activité , avec lesquelles il est possible de sortir plus tard.
Les bases de la technique consistent en:
- Gardez votre corps droit , le dos droit.
- Faites attention à la largeur de la marche par rapport à la vitesse souhaitée.
- Créez un triangle formé par les poteaux et les jambes.
2. Apprenez à utiliser correctement les bâtons
L'idéal en marche nordique est d'utiliser des bâtons de hauteur fixe. C'est pourquoi la décision la plus importante lors de leur achat réside dans cet aspect. Idéalement, essayez d'abord ceux d'un partenaire.
Si ce n'est pas possible, une bonne façon de décider est d'incliner votre coude à 90 degrés et de faire correspondre la sangle à votre nombril.
La prise en main est spécifique ; c'est la raison pour laquelle les bâtons de randonnée ne conviennent pas. Ils permettent le jeu de:
- Saisissez quand vous avez la canne devant vous , clouez-la et tirez-la.
- Ensuite, lorsque le bras recule , la canne est complètement libérée mais le ruban la maintient près de la main pour l'étape suivante.
Avec de la pratique, cette routine de libération et de saisie à chaque étape devient très simple et automatique .
3. Réchauffez les hanches et les épaules
Avant de commencer la marche nordique, il est conseillé de réveiller le corps avec un peu d'exercice , en accordant une attention particulière aux articulations. Les ceintures de cheville, de hanche et d'épaule vont fonctionner dès le début.
Cet exercice mobilise deux articulations de base:
- Gardez votre corps droit.
- Tournez l'épaule de la jambe appuyée vers celle en flexion, en vous aidant avec les bâtons dans le dos.
4. Réchauffez la cheville
Il est également pratique d' éveiller la sensibilité du pied pour éviter de subir des entorses.
- Relâchez et faites pivoter la cheville à différents angles en dessinant des cercles dans l'air.
5. Active les muscles abdominaux
Un avantage de la marche nordique est qu'elle fait travailler la plupart des groupes musculaires de manière équilibrée . Pour activer les muscles de l'abdomen, vous pouvez faire cet exercice:
- Profitant des bâtons, accroupissez-vous fermement vers l'abdomen .
- Puis étirez vos bras et une jambe au maximum , en variant la jambe soutenue à chaque fois.
- Essayez de vous étendre au maximum et maintenez cette position pendant quelques secondes.
6. Active les muscles des jambes
- Soutenez une canne sur la diagonale formée par le bras gauche et la jambe droite.
- Étirez votre jambe gauche vers l'arrière et amenez votre bras droit vers l'avant, en soulevant votre canne du sol.
- Faites attention à garder une ligne droite entre la tête et le pied.
- Maintenez la position et augmentez la durée; à chaque répétition, changez de côté.
7. Active les muscles des bras
C'est un exercice amusant à faire en couple et à l'aide de bâtons.
En fin de compte, les deux forces , l'une avec les bras étendus au maximum, tirant la canne vers lui, et l'autre empêchant ce mouvement. Celui qui a les bras tirés est celui qui fait le moins d'efforts.
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8. Promenades sur la pointe des pieds
Les pieds méritent un traitement particulier pour pouvoir marcher sans problèmes et il est important de les tonifier.
Faites une pause pour enlever vos chaussures et marcher sur la pointe des pieds. Ce travail d'équilibrage améliore la sensibilité des plantes .
Aller pieds nus sur les orteils permet également d'avoir une voûte plantaire plus résistante .
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9. Marchez sur vos talons
Marchez en vous appuyant exclusivement sur vos talons.
Vous pouvez combiner cet exercice avec le précédent , en faisant un étirement sur vos orteils et en revenant avec vos talons.
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10. Étirements finaux: épaules
Terminer la marche avec une routine d'étirement est important pour éviter les blessures . Lors de l'étirement, il faut être conscient du muscle que l'on va travailler et sentir qu'il s'allonge en effet.
Cet étirement peut être effectué de manière dynamique .
- Prenez le bâton à deux mains et portez-le aussi haut que possible au-dessus de votre tête.
- Ensuite, abaissez votre bras gauche au niveau des épaules tout en fléchissant votre coude droit.
- Continuez le mouvement vers l'épaule droite , en ressentant toujours la tension mais pas la douleur.
11. Étirements finaux: bras
- Les bras légèrement pliés , saisissez le club à mi-hauteur par derrière.
- Tirez avec un bras vers le haut et l'autre vers le bas.
- Remarquez la tension dans le haut de vos bras et maintenez l'étirement pendant quelques secondes.
12. Étirements finaux: quadriceps
En marche nordique, l' un des groupes musculaires les plus exigeants est le quadriceps, pour lequel cet étirement est utilisé.
- La jambe qui fonctionne et où vous devriez sentir l'étirement musculaire est le dos. En particulier, vous remarquerez l'étirement à l'avant de la hanche au genou.
- La jambe avant ne sert que de support.
5 effets sains de la marche nordique
Ce sport est né au début des années trente du siècle dernier. Les Finlandais, à la recherche d' un moyen de s'entraîner au ski de fond l'été , ont développé cette activité.
Malgré tout, la première perche spécialement conçue pour la marche nordique a été réalisée en 1997. C'était une étape importante, car elle nous a permis d'affiner la technique et de là différentes modalités sont nées , assez similaires dans le fond (méthodologie des 10 étapes, méthode Alpha …) et les organisations correspondantes.
En plus de nous faire sentir bien et de nous connecter avec le paysage, il présente de nombreux avantages pour le corps:
La plus grande réserve d'énergie du corps se trouve dans les réserves de graisse. Bien que cela semble contre-intuitif, vous pouvez brûler plus de graisse en marchant vite qu'en courant . Lorsque le corps doit réagir rapidement, il recherche l'énergie des réserves de glucides (glycogène) et, dans une moindre mesure, des réserves de graisse. Aller à un bon rythme donne à votre métabolisme le temps de générer de l'énergie à partir de ces adipocytes.
La pratique de la marche nordique en permanence permet de réduire le poids et de se muscler en éliminant les graisses . Si le passage d'une activité sédentaire à une activité physique s'accompagne de bonnes habitudes alimentaires, dans peu de temps nous paraîtrons beaucoup mieux.
Les joints sont comme la charnière d'une porte: s'ils ne sont pas utilisés, ils rouilleront . En courant, le poids du corps tombe sur le genou multiplié par trois.
En marche nordique, à l'aide des bâtons, l'effet pernicieux du poids du corps est éliminé et un effet plus doux est généré. Cela permet de garder le tissu cartilagineux actif afin qu'il se régénère de manière équilibrée, sans se détériorer. L'articulation arrêtera d'accumuler des déchets pour gagner en mobilité .
Il en va de même pour les os: une activité constante et contrôlée permet aux os de fonctionner correctement.
Cet exercice aide les os à assimiler beaucoup mieux le calcium , il vous donne presque faim. C'est pourquoi la marche nordique prévient l' ostéoporose sans avoir besoin de suppléments.
Le travail du cœur lorsque la démarche est effectuée à un rythme un peu exigeant contribue à le renforcer. Si vous vous entraînez régulièrement, le cœur pourra pomper plus de sang à chaque battement, et en même temps mobiliser les résidus de calcium et de cholestérol accumulés dans les artères.
Cette activité permet de contrôler la tension artérielle , le cholestérol et le risque de maladie cardiaque.
La marche nordique est un sport qui fait travailler tous les groupes musculaires en équilibre , qui se développent proportionnellement. Cela élimine les douleurs de tension typiques entre un côté du corps et donne aux muscles du dos suffisamment de consistance pour maintenir la colonne vertébrale en place.
Comment est la technique de marche nordique?
- Le mouvement des bras et des jambes est alterné , comme lors de la marche. Autrement dit, vous avancez avec le bras droit et la jambe gauche, puis avec le bras gauche et la jambe droite. Bien que cela semble évident, une erreur courante lorsque vous tenez des bâtons à la main est d'avancer comme le ferait un robot.
- Il ne s'agit pas de courir, donc au moins une canne et un pied doivent toujours être en contact avec le sol.
- Un aspect notable est la relation avec la prise: il ne s'agit pas de la serrer tout le temps, mais d' un jeu fluide de saisie et de relâchement de la prise:
- Nous agrippons pour nous propulser.
- On lâche la main en reculant.
- Pour enfoncer la canne dans le sol, on se pousse jusqu'à ce qu'elle dépasse la ligne du bassin. Ensuite, nous le clouons à un angle d'environ 60 degrés, ce qui crée une forme de triangle inclinée vers l'arrière.
De quel équipement avez-vous besoin: bâtons de marche, chaussures et vêtements confortables
Une paire spécifique de pôles est requise ; le ski ou la randonnée ne conviennent pas, car ils sont différents. La différence fondamentale est la laisse ou la sangle , qui permet la fonction de préhension et de relâchement constants sans problèmes, impossible avec un autre type de fixation.
Pour choisir les pôles, trois aspects doivent être pris en compte:
- Grip et grip, spécifiques à ce sport
- La tige , qui doit être résistante et légère
- L' embout , fait d'un matériau durable et muni de sa protection en caoutchouc pour l'utiliser également sur des surfaces dures.
Les bâtons se trouvent dans des hauteurs de 5 sur 5 cm. La hauteur optimale est mesurée avec la perche sans la protection en caoutchouc: elle doit permettre de tenir le bras à un angle de 90 degrés . Avant d'en acquérir un, il est bon d'essayer l'un des partenaires, car chaque corps est différent.
De bonnes chaussures seront également nécessaires , mais dans ce cas, si nous avons déjà des chaussures de randonnée, nous pouvons les utiliser.
Vous devez porter des vêtements confortables et plus ou moins chauds selon la météo.
Le contact avec la nature, un avantage supplémentaire
Après les premiers jours , où la maîtrise de la technique absorbe tout, la fluidité de la marche apparaît. Les mains saisissent et relâchent naturellement. Vos jambes couvrent plus de terrain dans vos foulées. Les rythmes varient et l'environnement et les compagnons commencent à être importants. C'est alors que la marche nordique se montre dans toute son ampleur.
Il nous permet d'être en contact avec la nature, de découvrir de nouveaux chemins et sentiers et de proposer des défis futurs. Nous pouvons lever les yeux et profiter de la nature qui nous accueille.
Nous partageons avec des amis les sentiments qui nous viennent, satisfaisant le besoin de socialisation.
En tant que thérapeute pour de nombreux sportifs, j'ai également trouvé dans cette activité une opportunité, si la blessure le permet, de maintenir la forme physique pendant la période de récupération .
Nous pouvons travailler les systèmes cardiovasculaire et musculo-squelettique avec un faible impact. Et le patient ne sera pas si impatient de revenir à son autre activité, parfois à l'avance.
