Guide pratique pour suivre le régime FODMAP au quotidien

Jordina Casademunt

Ce régime thérapeutique est très restrictif, mais pour être bénéfique il faut être strict. Vérifiez quels aliments vous devez éliminer dans la première phase et comment les réintroduire.

L' acronyme de régime Low FODMAP est un acronyme pour:

F pour F ERMENTABLES . Les glucides fermentent rapidement par les bactéries intestinales. Ils produisent des acides gras à chaîne courte.
O de O LIGOSACCHARIDS . Des molécules composées de différents sucres, comme ceux que l'on trouve dans le blé, le seigle, les légumineuses, l'ail …
D pour D ISACCHARIDES . Groupe de glucides auquel appartient le lactose, le sucre du lait, mal ingéré par certaines personnes.
M pour MONOSACCHARIES. Glucides avec une seule molécule de sucre (glucose, fructose, galactose, …)
A pour ET …
P pour P OLIOLES . Alcools absorbés lentement. Ils sont utilisés comme édulcorants et se retrouvent dans les fruits, les champignons, etc.

Les 3 phases du régime pauvre en FODMAP

Un régime pauvre en FODMAP se compose de trois étapes qui doivent être strictement respectées pour qu'il soit bénéfique; Tout d'abord, éliminez les aliments riches en FODMAP, puis réintroduisez-les un par un.

Phase 1: Éliminer les aliments riches en FODMAP

Les aliments riches en FODMAP sont remplacés pendant 2 à 6 semaines par des aliments à faible teneur.

Phase 2: les réintroduire petit à petit

Pendant 8 à 12 semaines, les aliments éliminés sont réintroduits:

Essayez un seul groupe alimentaire et évitez le reste.
Dans le groupe choisi, essayez un aliment pendant trois jours avec une journée de repos entre eux et augmentez progressivement la taille de la portion.
Notez les symptômes que vous avez dans un journal.

Phase 3: personnaliser le régime

La tolérance varie d'une personne à l'autre, il faut donc que chacun trouve son équilibre.

Aliments à faible teneur en FODMAP

Vous pouvez les inclure dans votre alimentation:

FRUITS: myrtilles, banane verte, fraise, kiwi, citron, mandarine, melon, mûre, orange, papaye, ananas et pamplemousse.
LÉGUMES: céleri, aubergine, brocoli, courgette, courge, panais, chou et chou-fleur, épinards, haricots verts, laitue, maïs frais, pomme de terre, concombre, poivron, tomate et carotte.
FRUITS SECS: arachide, macadamia, noix, noix du Brésil, noix de pécan et pignons de pin
GRAINS: riz, flocons d'avoine (jusqu'à une demi-tasse), épeautre (pain au levain), maïs, pain sans gluten, pâtes sans gluten, polenta et quinoa.
AUTRES: sucre, stévia, fruits à coque, glucose, sirop d'érable et sirop d'agave.

Aliments riches en FODMAP

Vous devez les éviter dans les premières semaines et les réintroduire petit à petit, dans la deuxième phase:

Fructanes

Légumes: ail, artichaut, oignon séché, échalotes, choux, asperges, poireaux et betteraves.
Céréales: seigle, pâtes de blé, son et blé.
Fruits: pomme à la crème, fruits secs, grenade et pastèque.
Noix: noix de cajou et pistache.

Galactans

Légumineuses: pois chiches, haricots secs et lentilles
Noix: noix de cajou et pistache

Fructose

Fruits: fruits au sirop, figue, mangue, pomme, poire, pastèque et jus de fruits
Édulcorants: concentré de fruits, fructose, sirop de maïs à haute teneur en fructose et miel en grandes portions de fruits.

Polyols

Légumes: avocat, chou-fleur, maïs doux et champignons
Fruits: abricot, cerise, prune (frais et raisin), pomme, pêche, mûre, nectarine, poire et pastèque.

Lactose

Tous les produits laitiers contiennent du lactose, ce qui doit être évité.

Exemple de menu FODMAP bas

Au début, le régime pauvre en FODMAP peut sembler très restrictif. Ce menu vous aidera à traverser la première phase dans laquelle plus de nourriture est temporairement supprimée:

Petit déjeuner

Option 1: toast de pain de sarrasin avec pâté de légumes. Boisson au riz ou au sésame.
Option 2: chia avec une boisson végétale et cannelle ou une boisson végétale aux noisettes ou au sésame.

Aliments

Option 1: une crème de potiron et cannelle accompagnée d'une salade de quinoa.
Option 2: spaghettis aux courgettes sans pesto au fromage. Sarrasin aux épinards et carottes.

Dîner

Option 1: Courgettes grillées ou crème de courgettes beurrée végétalienne. Tempeh aux épinards.
Option 2: crème de navet et carotte accompagnée de flocons d'avoine et de graines de chanvre.