3 recettes pour contrôler votre sucre
Neal Barnard
Nous vous proposons un petit-déjeuner, un sandwich et un ragoût vegan recommandé par le Dr Barnard pour réguler l'énergie de votre corps.
Dans mon livre End Diabetes, je présente une approche révolutionnaire pour prévenir, contrôler et inverser le diabète, basée sur d'importantes découvertes de recherche qui ont radicalement changé notre compréhension de la maladie.
Dans le livre, nous transformons ces avancées scientifiques en outils pratiques, y compris un programme facile avec les directives diététiques simples . Nous nous concentrons sur ce que vous mangez, pas sur la quantité. Vous pouvez manger jusqu'à ce que vous soyez satisfait et prendre des collations quand vous en avez besoin.
Cependant, vous devrez investir de l'énergie: vous devrez apprendre à penser la nourriture différemment . Et vous devrez désapprendre certains concepts anciens et anachroniques. Et si vous aviez des kilos en trop, il est fort probable que vous deviez renouveler votre garde-robe "
Les recettes suivantes ont été créées et testées par Bryanna Clark Grogan , une cuisinière chevronnée, créatrice de recettes et rédactrice culinaire.
1. Scones à l'avoine
Les recettes traditionnelles de skon écossais ne contiennent pas de matières grasses . Ils ont été consommés immédiatement, chauds et frais, comme il se doit. Goûtez-les avec de la confiture faible en sucre.
Ingrédients (12 portions)
- 1 tasse de flocons d'avoine à grains entiers grossiers
- 1 1/4 tasse de farine à pâtisserie de blé entier (pas de blé ordinaire, mais de blé entier)
- 1 cuillère à café de sucre
- 1/2 cuillère à café de bicarbonate de soude
- 1/2 cuillère à café de sel
- 1 1/4 tasse de lait de soja faible en gras
- 1 cuillère à soupe de jus de citron ou de vinaigre
- Sucre ou graines de carvi
préparation
- Préchauffez le four à 200 ° C.
- Broyez les flocons d'avoine dans un robot culinaire jusqu'à ce qu'ils deviennent de la farine. Versez les flocons d'avoine dans un bol moyen et ajoutez la farine à pâtisserie, le sucre, le bicarbonate de soude et le sel. Mélangez bien.
- Ajoutez le lait de soja et le jus de citron ou le vinaigre dans un petit bol. Versez-le dans le bol où vous avez le mélange de farine et remuez un peu avec une fourchette.
- Répartir généreusement la pâte sur 2 plats de cuisson antiadhésifs (ou des plaques à biscuits tapissées de papier sulfurisé). Faites 12 piles. Aplatissez un peu les pointes avec vos doigts humidifiés.
- Cuire au four pendant 15 minutes.
- Cassez-les avec la fourchette pendant qu'ils sont encore chauds.
- Si vous souhaitez les façonner en bannock (gâteau écossais typique): divisez la pâte en deux. Avec les mains mouillées, façonnez la pâte en deux pâtes circulaires de 8 pouces pour en faire deux moules à gâteaux antiadhésifs de 23 cm de diamètre (ou moules à gâteaux recouverts de papier parchemin coupé à la taille). Marquer 6 morceaux sur chaque tarte et cuire au four pendant 15-20 minutes.
- Saupoudrez-les de graines de carvi.
Scones aux raisins secs. Ajouter 1/4 à 1/2 tasse de groseilles séchées. Vous pouvez également ajouter 3/4 tasse de pomme râpée.
Scones aux herbes. Ajouter 1/2 tasse d'herbes fraîches au goût; ne compressez pas les herbes.
Bannock à base de plantes. Il ressemble à la focaccia, est rapide à préparer et idéal comme collation. Ajouter 1/2 tasse d'herbes fraîches aux scones à l'avoine. Divisez la pâte en deux et suivez les instructions pour les façonner en bannock. Enfoncez un peu la pâte avec vos doigts. Saupoudrez légèrement le dessus avec de l'eau et ajoutez un peu de gros sel ou de parmesan de soja; Vous pouvez également le garnir de champignons hachés cuits à la vapeur ou grillés, d'ail, de poivron ou d'oignon. Servir avec du vinaigre balsamique pour une tartinade.
Ce que chaque portion apporte
77 calories, 3 g de protéines, 15 g de glucides, 1 g de sucre, 1 g de matières grasses totales, 9% de calories provenant des lipides, 0 mg de cholestérol, 2 g de fibres, 144 mg de sodium.
2. Sloppy Joes pour deux
Voici une version savoureuse et saine d'un vieux favori.
Ingrédients (pour 2 personnes)
- 1/2 petit oignon finement haché
- 1/2 petit poivron vert, épépiné et haché
- 1/2 poivron rouge, épépiné et haché
- 6 champignons de taille moyenne, tranchés
- 3/4 de tasse de chapelure de légumes faible en gras
- 1/2 tasse de sauce barbecue faible en gras
- 1 cuillère à soupe de pâte de tomate dissoute dans 1/2 tasse d'eau chaude
- 2 pains à hamburger au blé germé, tranchés et grillés
préparation
- Faire revenir les oignons, les poivrons et les champignons à la vapeur dans une poêle antiadhésive à fond épais à feu vif jusqu'à ce qu'ils soient juste tendres. Ajouter de l'eau cuillère à soupe par cuillère à soupe au besoin pour éviter de coller ou de brûler.
- Ajouter les miettes de hamburger, la sauce barbecue et le mélange de pâte de tomate. Cuire le tout en remuant jusqu'à ce que la sauce ait la consistance désirée. Mettez-le sur des petits pains coupés ou utilisez-le comme garniture comme un sandwich.
Ce que chaque portion apporte
218 calories, 14 g de protéines, 40 g de glucides, 11 g de sucre, 2 g de matières grasses totales, 7% de calories provenant des lipides, 0 mg de cholestérol, 6 g de fibres, 508 mg de sodium.
3. Ragoût de style balkanique à la mijoteuse
La cuisine des Balkans est similaire à la cuisine grecque. Vous servez ce plat avec du pain de blé germé ou des petits pains.
Ingrédients pour 4 personnes)
- 3 gros oignons, tranchés
- 3 gousses d'ail émincées
- 4 gros poivrons rouges, jaunes, verts ou mixtes de poivrons, coupés en fines lanières
- 340 g de lanières de substitut de poulet faible en gras
- 400 g de tomates en conserve à faible teneur en sodium, coupées en dés
- 1 poivron rouge
- 1/2 cuillère à café de clou de girofle moulu
- 1/2 cuillère à café de cannelle moulue
- 1/4 cuillère à café de piment de la Jamaïque
- 2 tasses de bouillon de légumes faible en sodium
- Sel au goût
- Poivre noir fraîchement moulu au goût
préparation
- Chauffer une grande poêle antiadhésive à feu vif. Ajouter les oignons, l'ail et les poivrons. Faire sauter jusqu'à ce que les oignons soient tendres et ajouter de l'eau petit à petit pour éviter de coller ou de brûler.
- Mettre les lanières de substitut de poulet dans une mijoteuse et garnir des légumes cuits.
- Ajouter les tomates (avec le jus), le poivron, les clous de girofle, la cannelle, le piment de la Jamaïque et le bouillon.
- Cuire à la température élevée de la mijoteuse pendant 3 heures.
- Assaisonner de sel et de poivre noir.
Ce que chaque portion apporte
185 calories, 19 g de protéines, 30 g de glucides, 12 g de sucre, 1 g de matières grasses totales, 2% de calories provenant des lipides, 0 mg de cholestérol, 9 g de fibres, 550 mg de sodium.