7 noix et graines (et des recettes surprenantes pour les inclure)

Mayra Paterson

Avec leur richesse en graisses saines, en protéines et en fibres, elles sont idéales comme collation mais aussi comme ingrédient dans de nombreuses recettes. En voici quelques-unes à découvrir.

1. Noix de cajou pour vos recettes les plus crémeuses

Les noix de cajou sont les graines d'un arbre originaire du Brésil mais largement cultivé en Inde. Malgré leur onctuosité, elles apportent un peu moins de matières grasses que les autres fruits à coque (43%) et leurs protéines, riches en tryptophane, sont très complètes. De plus, ils fournissent du zinc et du sélénium .

En cuisine, ils vous donnent beaucoup de jeu: vous pouvez les ajouter à vos salades et plats de pâtes ou de céréales, les mélanger avec des dattes comme base pour des gâteaux préparés sans farine ni œufs, faire des crèmes et des fromages végétaux avec eux … Voici quelques idées spécifiques de recettes avec des noix de cajou :

  • Si vous voulez préparer un fromage vegan , vous pouvez essayer ce fromage de cajou pour l'ajouter à vos plats de pâtes ou une mozzarella crue qui donne une saveur exquise à cette salade caprese.
  • En les broyant, vous pouvez également obtenir un beurre similaire à celui des cacahuètes , mais plus sucré. Il sera délicieux dans les desserts et les collations sucrées, comme dans ces dattes fourrées à la crème de cajou, bien que vous puissiez le déguster salé, avec des crudités écrasées, comme le brocoli ou les carottes.
  • Broyez-les et ajoutez-les à vos crèmes végétales pour les rendre plus nutritives et crémeuses, comme dans cette crème de maïs aux noix de cajou et à la coriandre et aux pousses de betterave.

2. Macadamias savoureuses

Dès la première bouchée, les noix de macadamia séduisent par leur texture onctueuse et leur saveur beurrée. Ces qualités sont dues à sa richesse en matières grasses (75%), ce qui la rend très calorique (215 calories pour 30 grammes). Ce sont cependant des graisses mono - insaturées pour la plupart.

Ces noix d'origine australienne fournissent également des fibres abondantes (8,6%), du magnésium et de la vitamine B1 .

Les éplucher et les manger frais nécessite un casse-noix ou un marteau, car ils ont une coquille très dure. Une fois pelées, elles sont délicieuses telles quelles, mais voici quelques idées pour cuisiner avec des noix de macadamia :

  • Avec eux, vous pouvez faire un lait végétal nutritif, auquel vous pouvez ajouter de la poudre de caroube.
  • Vous pouvez également les râper et les saupoudrer à la place du fromage râpé . Vous ne savez pas quelle recette essayer? Ces spaghettis aux courgettes aux tomates séchées au soleil ajoutent une touche de saveur surprenante.

3. Noix du Brésil riches en sélénium

Ce fruit séché, également connu sous le nom de coquito brésilien , est toujours récolté sur des arbres sauvages de la forêt amazonienne, car il semble résister à la croissance en dehors de son habitat naturel.

Il apporte des quantités remarquables de divers minéraux, comme le phosphore et le magnésium , mais c'est surtout un véritable champion du sélénium , un minéral antioxydant qui renforce les défenses et aide à prévenir l'infertilité masculine . Une portion de 30 grammes, fournissant 200 calories, plus que vos besoins quotidiens en sélénium.

  • Le plus courant est de le consommer comme collation, tel quel, bien que vous puissiez également en faire des barres énergétiques , encore plus complètes, pour les moments où vous avez besoin d'une dose supplémentaire d'énergie. Ces barres énergétiques aux abricots crus et aux fruits secs peuvent être préparées vous-même en un rien de temps.
  • Vous pouvez l'inclure dans des smoothies, comme dans ce smoothie reishi vert riche en antioxydants.
  • Si vous aimez les défis, vous pouvez même vous encourager à faire du pain sans farine ni four avec eux. Ces rouleaux de noix du Brésil avec des notes d'ail ne vous laisseront pas indifférent.

4. Pistaches, très polyvalentes

Les pistaches sont la noix star de la pâtisserie du Moyen-Orient , mais aussi l'ingrédient qui donne au riz une touche croquante dans certaines recettes de la cuisine indienne .

En plus des graisses saines (51,6%), des protéines (20%) et des fibres (10%), elles apportent en abondance du magnésium, du fer et deux vitamines essentielles pour le système nerveux, B1 et B6. Parmi ses acides gras, les acides oléique et linoléique prédominent.

En guise de collation, ils sont idéaux, en raison de leur valeur énergétique et nutritionnelle, mais il vaut la peine d'en profiter en cuisine, car il est facile de les intégrer dans de nombreuses recettes, sucrées et salées. Voici quelques idées pour inclure des pistaches dans vos recettes :

  • Le pesto de noix de pin et de basilic est une sauce délicieuse qui admet de nombreuses variantes. Un pesto de persil et de pistaches accompagnera fabuleusement vos soupes, comme dans cette soupe aux haricots et chou frisé.
  • Il n'y a pas de geste plus simple que d'éplucher une poignée de pistaches et de les répartir, entières ou hachées, sur certains de vos plats. Certaines sont des endives cuites au four aux pistaches ou cette timbale de carottes, d'amandes et de pistaches sont des exemples de combinaisons saines, légères et surprenantes.
  • Et si vous voulez quelque chose de sucré mais nutritif, voici un smoothie cacao et pistache à la banane et à l'avocat auquel vous ne pourrez pas résister.

5. Graines de citrouille riches en zinc

Les graines savoureuses de la citrouille conservent des nutriments précieux pour la santé de la prostate et les défenses. Le principal est le zinc: 30 grammes couvrent un tiers des besoins quotidiens .

En outre , ils fournissent le magnésium, le fer et la vitamine E .

Vous avez sûrement essayé de les ajouter tels quels à des salades et des crèmes végétales , auxquelles ils donnent de la couleur et une touche croquante. Mais ses possibilités vont bien plus loin.

  • Vous souhaitez donner à ces salades et crèmes végétales une touche gourmande supplémentaire en les habillant d'une crème végétale? Cette crème aux graines de courge est onctueuse et surprenante.
  • Les pâtés de légumes contiennent toutes sortes de noix et de graines, et la citrouille ne fait pas exception. Avec ce pâté de citrouille et de graines de câpres, inspiré de la cuisine la plus méditerranéenne, vous avez l'accompagnement parfait d'une salade grecque.
  • Avec les graines de citrouille, vous pouvez même préparer des hamburgers végétariens savoureux et nutritifs . Dans ce burger Lakota à l'américaine, ils sont combinés avec des graines de tournesol, des tomates séchées, des champignons et des légumes pour créer un hamburger cru que vous pouvez préparer au four ou dans un déshydrateur.

6. Graines de sésame avec tous leurs minéraux

La richesse minérale des graines de sésame est exceptionnelle: deux cuillères à soupe (25 g) fournissent 28% du calcium nécessaire à la journée et 25% du magnésium, du fer et du manganèse , en plus d'une bonne dose de phosphore et de zinc .

Sa teneur en lécithine, associée à ses acides gras mono et polyinsaturés , contribue à sa protection cardiovasculaire .

Ces minuscules graines peuvent être ajoutées aux salades, aux légumes et aux crèmes sautés , ou consommées sous forme de pâté ou de tahini , l'un des ingrédients du houmous. Voici quelques suggestions:

  • Pour les saveurs orientales, essayez d'ajouter des graines de sésame noires et blanches à un riz avec des légumes sautés et une sauce tamari. Ou optez pour un pad thaï aux algues varech et sauce au sésame.
  • Si vous les ajoutez à vos pâtés de légumes, vous les enrichirez de tous leurs minéraux. Ils ajoutent une touche savoureuse à ce pâté de carottes et d'olives noires.
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7. Les pignons de pin, une touche gourmande

L'arôme boisé de ces graines, si appréciées sur tout le littoral méditerranéen, et leur collection complexe, encore réalisée à la main dans certaines régions, en font une gourmandise. Son huile contient de l' acide pinolénique , un coupe- faim .

Deux cuillères à soupe de pignons de pin (environ 30 grammes) couvrent plus d'un tiers de l'exigence quotidienne de vitamines B1 et E .

Dans les desserts , dans les plats de riz , avec des légumes , dans les salades , même dans les crèmes végétales … les possibilités sont infinies car elles se combinent avec presque tout et donnent une touche gourmande qui rend tout plat encore plus savoureux.

  • Avec peu d'ingrédients de qualité, vous pouvez faire de délicieuses recettes très simples. Ce tatin provençal aux tomates et pignons de pin en est un exemple.
  • Si vous voulez un succulent gâteau sucré, mais fait uniquement avec des ingrédients végétaux, voici un gâteau aux pignons de pin au vin doux avec des raisins secs et des pignons de pin.
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  • Si ce sujet vous intéresse, vous aimerez sûrement le cours Comment organiser le garde-manger , de María del Mar Jiménez, experte en alimentation saine et biologique.

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