5 recettes saines et amusantes pour un pique-nique vegan

5 recettes saines et amusantes pour un pique-nique vegan

Ces recettes sont idéales pour les emporter dans une boîte à lunch et les déguster à l'extérieur. Avec eux, vous aurez un menu complet pour un pique-nique que tout le monde aimera.

Soleil, mer, montagne, marcher pieds nus sur l'herbe… Il y a de nombreux plaisirs dont on peut profiter en été. Et l'un des plus importants est de prendre un bon repas en bonne compagnie en plein air et de faire un pique-nique.

Pour ce faire, vous n'avez pas à passer des heures dans la cuisine à le préparer ni à jeter les sacs de chips, salades et houmous emballés. Nous pouvons faire un pique-nique sain, durable, délicieux et amusant avec peu de préparation .

Un menu santé pour vos pique-niques

Le plus important est de choisir le bon menu . De cette façon, avant de faire le menu de notre pique-nique, nous devons prendre en compte plusieurs choses: les plats doivent être légers, colorés, pleins de fruits et légumes de saison.

De plus, les plats doivent bien supporter le transport et les températures et doivent être faciles à manger avec les mains ou avec une fourchette . Ils devraient également être faciles à préparer car la dernière chose que nous voulons en ces temps est de passer des heures dans la cuisine.

Dans ce menu que j'ai préparé pour vous, vous trouverez des plats que tout le monde aime, même les enfants et les personnes aux styles alimentaires différents.

Et n'oubliez pas le dessert. Pour le choisir, il faut aussi garder à l'esprit qu'il doit s'agir d' un dessert qui résiste bien à la chaleur et se transporte bien . Par exemple, un gâteau à la crème ne sera pas le plus approprié. Mieux vaut opter pour des desserts avec plus de corps comme les brownies , les cookies, le pain à la banane, les boules d'énergie, les muffins, les barres ou, le meilleur et le plus simple, les fruits, la reine de cette saison.

Nous pouvons faire une salade de fruits ou apporter des fruits de saison tels que pastèque, cerises, myrtilles, pêches, abricots, paraguayens, nectarines, prunes … et le servir dans une assiette pour que chacun puisse se servir avec ses mains. Si nous voulons avoir un flan de type dessert , une mousse ou un gâteau plus fragile, nous pouvons le préparer dans des bocaux en verre individuels.

Évitez de générer des déchets (et surtout de les y laisser)

Pour amener le menu à l'endroit où nous avons le pique-nique, nous pouvons utiliser des bocaux ou des contenants en verre recyclé pour économiser les déchets . Le midi, nous pouvons apporter des couverts et assiettes réutilisables ou inviter toutes les personnes présentes à apporter leur assiette et leur fourchette. Il existe également des assiettes et des couverts en papier recyclables. De plus, il est pratique de transporter une bouteille avec du savon et de l'eau pour se laver les mains .

Salade de pommes de terre et haricots avec poids de persil

Les salades avec des bases de toutes sortes sont idéales à emporter à un pique-nique comme plat principal car elles nous remplissent, elles sont faciles à préparer et elles sont généralement un succès. Ils peuvent être à base de céréales comme le quinoa, le sarrasin, le riz, les pâtes, le couscous, etc. ou à base de légumineuses de toutes sortes ou d'un mélange.

En dehors de cela, il devrait inclure une base de légumes crus ou cuits (par exemple, cuits au four, ce qui leur donne beaucoup de saveur). Enfin, nous complétons la salade avec d'autres ingrédients qui apportent goût, texture et couleur tels que fruits, noix et graines, herbes fraîches, olives, tomates séchées, etc. Et le plus important de tous: une bonne vinaigrette , car la vinaigrette transforme une salade ennuyeuse en un plat que tout le monde voudra répéter.

La salade russe est un exemple de salade typique pour les réunions et les fêtes. Mais dans sa version d'origine avec de la mayonnaise, c'est un plat assez lourd qu'il ne faut pas garder hors du réfrigérateur pendant de nombreuses heures. C'est pourquoi je propose cette salade de pommes de terre, beaucoup plus légère et plus saine.

Ingrédients:

• 750 g de pommes de terre
• 250 g dosettes rondes
• 300 g de haricots blancs cuits
• 1 oignon nouveau
• 2 poignées d'olives noires
• 1 poignée de pistaches grillées

Pour le pesto:

• 30 g de persil frais
• 75 ml d'huile d'olive
• 40 g d'amandes grillées
• 1 cuillère à soupe de levure nutritionnelle
• 1 gousse d'ail
• 1 cuillère à café de jus de citron
• Poivre noir
• Sel

Préparation:

1. Lavez bien les pommes de terre et faites-les cuire dans l'eau salée pendant environ 20-25 minutes selon la taille, jusqu'à ce qu'elles soient cuites mais pas trop molles.
2. Retirez la partie extérieure des gousses et coupez-les en morceaux. Cuire à l'eau salée pendant 3-4 minutes jusqu'à ce qu'elles soient al dente. Passez par de l'eau froide.
3. Écrasez tous les ingrédients du pesto. Si nécessaire, ajoutez plus d'huile.
4. Julienne l'oignon.
5. Épluchez les pommes de terre et coupez-les en morceaux. Dans un bol, mélanger les pommes de terre avec les haricots blancs, les cosses, l'oignon nouveau et les olives .
6. Ajouter délicatement le pesto et bien mélanger.
7. Au moment de servir, saupoudrer de pistaches .

Trempette à la betterave égyptienne

Les tartinades de légumes sont un plat à emporter classique pour un pique-nique. Le plus connu est le houmous, mais on peut essayer toutes sortes d'options à base de légumineuses, de noix, de tofu ou de légumes . Ils peuvent être servis avec du pain, des craquelins, des crêpes aux céréales, des bâtonnets complets ou des crudités.

Ingrédients:

• 3 petites betteraves (200 g)
• 1 gousse d'ail
• 125 g de yogourt nature à la noix de coco ou autre yogourt végétal naturel non sucré
• 1 cuillère à soupe de jus de citron
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge
• 1/2 cuillère à café de cumin
• 1/2 cuillère à café de coriandre
• Une pincée de cannelle
• Poivre noir moulu
• Sel
• Pour servir, persil ou coriandre et noix grillées

Préparation:

1. Faites cuire les betteraves avec leur peau jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Laissez-les refroidir et épluchez-les.
2. Faites la trempette. Épluchez l'ail. Mélangez tous les ingrédients dans un robot culinaire ou dans un bol à l'aide d'un mélangeur. Goûtez le point de sel et économisez.
3. Servir avec du persil ou de la coriandre fraîche et des noix grillées hachées.

Une autre option consiste à préparer les betteraves au four. Pour ce faire, épluchez les betteraves, coupez-les en dés, assaisonnez-les de sel, saupoudrez-les d'huile d'olive et faites cuire à 200 ° C pendant 30 minutes. Donc , vous pouvez faire plus de quantité pour tirer profit du four, puis les utiliser dans d' autres préparations telles que des salades, Bouddha bols, des hamburgers …

Tofu sec au four

Faire du tofu cuit au four avec une bonne purée est l'un des moyens les plus simples et les plus délicieux de profiter de cette protéine végétale. Une fois cuit, on peut le servir juste pour grignoter à l'apéritif ou l'ajouter à des salades, sandwichs, bols de Bouddha, ragoûts, etc. Dans ce cas, nous l'avons macéré dans le style jerk, qui est un mélange d'épices qui vient de la Jamaïque et a une touche épicée.

Ingrédients:

• 250 g de tofu ferme
• 1/2 ciboulette (le bulbe et la partie verte)
• 2 gousses d'ail
• 2 cuillères à soupe de tamari
• 3 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge
• 1/2 cuillère à soupe de vinaigre de cidre de pomme
• 1/2 cuillère à soupe de gingembre frais râpé (ou 1/2 cuillère à café de gingembre séché)
• 1/2 cuillère à soupe de thym frais (ou 1/2 cuillère à café de thym séché)
• 1/4 cuillère à café de chacune des épices suivantes: cannelle, muscade, poivre, clou de girofle et chili
• 1 cuillère à café de cassonade

Préparation:

1. Enveloppez le tofu dans du papier ou un torchon, posez un poids dessus (par exemple, un livre de cuisine, la planche à découper …) et laissez bien sécher 30 minutes.
2. Pendant ce temps, préparez le macérat. Mélangez tous les ingrédients restants.
3. Couper le tofu en cubes (ou en tranches, si l'on veut qu'il fasse des sandwichs), mélanger avec la purée et laisser mariner au réfrigérateur pendant au moins 30 minutes (et jusqu'à un maximum de 8 heures).
4. Mettre sur un plateau recouvert de papier sulfurisé ou graissé avec un peu d'huile et cuire à 200 ° C pendant 30 minutes .

Salade de chou avec vinaigrette aux pêches et coriandre

Si nous voulons emmener une salade de légumes à un pique-nique, ce qui est pratique car cela apporte de la fraîcheur à d'autres plats plus forts, nous avons deux options: prendre les légumes et la vinaigrette séparément et les habiller pour le moment ou, si nous voulons préparer la salade avant, nous devons choisir des légumes avec plus de corps comme le brocoli, le chou-fleur, la carotte, la betterave, le chou frisé, la courgette, le concombre, le poivron ou, par exemple, le chou comme dans ce plat.

Ces légumes se marient bien avec la vinaigrette et ont un goût encore meilleur s'ils sont laissés au repos. Et cette salade est une version de la célèbre salade de chou américaine, dans sa variante estivale : sans mayonnaise, avec des pêches et avec une vinaigrette à la coriandre fraîche.

Ingrédients:

• 300 g de chou blanc (1/4 de chou)
• 300 g de chou rouge (ou plus de chou blanc) (environ 1/4 de chou)
• 2 carottes
• 1/2 ciboulette
• 2 pêches
• 90 g de graines de courge ou de tournesol

Pour la vinaigrette:

• 25 g de coriandre fraîche
• 75 ml d'huile d'olive extra vierge
• 4 cuillères à soupe de vinaigre de cidre de pomme
• 1 cuillère à café de sel
• 1/2 cuillère à café de cumin
• Une pincée de poivre noir

Préparation:

1. Faire griller les graines dans une poêle sans huile pendant environ 5 minutes à feu moyen-doux, en remuant jusqu'à ce qu'elles soient légèrement dorées.
2. Coupez le chou et la ciboulette très finement. Râpez la carotte.
3. Dans un robot culinaire, mélanger tous les ingrédients de la vinaigrette jusqu'à obtenir une sauce onctueuse. Mélangez avec les légumes. Si nécessaire, ajoutez un peu plus de vinaigre ou d'huile.
4. Coupez les pêches en morceaux et mélangez soigneusement avec la salade.
5. Prenez les graines grillées de côté et ajoutez-les à la salade au moment de servir.

Muffins au brocoli et au poivre

Les cupcakes ne doivent pas toujours être sucrés. Celles-ci sont salées et idéales à emporter en pique-nique . Ils tiennent bien, pour les manger nous n'avons pas besoin d'assiette ou de fourchette et au niveau nutritionnel ils sont très équilibrés, car ils contiennent à la fois des glucides complexes ainsi que des protéines et des légumes. Bien que le plus important soit que tout le monde les aime, en particulier les enfants.

Ingrédients pour 9-10 muffins:

• 100 g de poivron rouge
• 100 g de brocoli
• 1 gousse d'ail
• Huile d'olive extra vierge
• 200 g de farine de blé entier
• 2 cuillères à café de levure de boulangerie
• 1 cuillère à soupe de lin moulu
• 150 ml de boisson végétale
• 5 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge
• 100g de fromage vegan ou de tofu fumé

Préparation:

1. Préparez les légumes . Épluchez l'ail. Coupez le poivron en petits cubes. Hachez les épinards.
2. Dans une poêle, faire revenir l'ail, ajouter le poivre et une pincée de sel et faire revenir 10 minutes. Ajouter les épinards, mélanger et retirer du feu.
3. Préparez l'œuf de lin. Dans un petit bol, mélangez le lin moulu avec 3 cuillères à soupe d'eau et laissez reposer.
4. Couper le fromage ou le tofu en petits cubes ou râper avec une râpe.
5. Dans un bol, mélanger la farine, le sel et la levure. Dans un autre bol, mélangez la boisson végétale, l'œuf de lin et l'huile. Ajouter le mélange liquide à la farine et bien mélanger. Ajouter les légumes et le fromage ou le tofu et mélanger soigneusement.
6. Remplissez les moules à muffins et faites cuire à 200 ° C pendant 20 minutes .

Vous pouvez également les préparer avec des épinards au lieu de brocoli.