Comment "surfer" le changement d'heure pour qu'il n'affecte pas votre santé
Dr Pablo Saz
Le changement d'heure peut altérer votre métabolisme, vous fatiguer ou diminuer votre capacité d'attention. Mais vous pouvez prendre des mesures pour l'éviter.
Pour exprimer l'état de santé optimal, on dit parfois «mon corps tourne comme une horloge». Cette phrase est pleine de contenu si l'on se réfère à notre horloge biologique, à nos rythmes biologiques adaptés à l'environnement.
Pourquoi le changement d'heure vous affecte-t-il?
Notre horloge circadienne exprime toutes les sensations que notre corps reçoit en voyageant à une vitesse incroyable (1600 km / h) avec la rotation de la terre, que nous percevons à peine consciemment, mais qui est là, comme une grande réalité.
Pour l'adaptation physiologique à ces vitesses, un grand nombre de neurotransmetteurs et d'hormones interviennent qui vont se synchroniser et se réguler pour maintenir rythmiquement les activités veille / sommeil (quand il y a plus de lumière, augmentation d'énergie pour le mouvement, l'alimentation, assimiler et digérer; et quand il y a moins de lumière pour moins d'énergie, repos et régénération).
Mais que se passe-t-il lorsque nous avançons et retardons cette horloge d'une heure en raison des changements d'heure d'été et d'hiver? Comment nous adaptons-nous?
Notre horloge biologique est normalement activée par la lumière du jour , ce qui nous permet de nous détendre et de dormir la nuit. Lorsque cette horloge est bouleversée en raison de changements dans les quarts de travail, de longs déplacements ou de changements d'horaires, la capacité de s'y adapter dépend de la génétique de chacun. Nous avons hérité de caractéristiques depuis des générations qui nous ont permis de nous adapter au changement. Nous avons également su nous adapter aux coutumes.
Tout au long de la journée et de la nuit notre corps subit des changements de température , dans les sécrétions de neurotransmetteurs et d'hormones, dans les sucs digestifs … tous ces changements sont différents chez chaque personne. Ils changent également tout au long de la vie: ils ne sont pas les mêmes dans l'enfance, à l'âge adulte ou dans la vieillesse.
Symptômes que le changement d'heure vous fait vous sentir mal
Si ces cycles sont modifiés , des troubles du sommeil, de l'insomnie et de la fatigue pendant la journée , des sensations d'indigestion, une perte de concentration, une augmentation de l'irritabilité, des maux de tête ou, chez l'enfant, une incontinence urinaire nocturne due à une mauvaise régulation de l'hormone antidiurétique peuvent apparaître. .
Si le trouble persiste, des situations de boulimie incontrôlées peuvent survenir en mangeant de la nourriture à toute heure, ce qui entraînera des problèmes gastro-intestinaux et métaboliques, l'obésité et le diabète, une augmentation de la dépression, du stress, de la fatigue chronique, de mauvaises performances cognitives et des troubles de l'humeur.
Le changement d'heure peut avoir de graves conséquences car il peut diminuer le degré de vigilance. C'est pourquoi les constructeurs automobiles ont développé des systèmes pour détecter l'évolution de la sensibilité du conducteur et l'avertir de s'arrêter pour éviter les accidents. Un bref sommeil ou une sieste améliorera la vigilance.
5 conseils pour éviter le changement d'heure
Face à un changement d'heure qui nous est donné, que nous ne pouvons pas éviter, il est bon de considérer qu'il vaut mieux se préparer, monter sur la vague et surfer pour que cela ne nous entraîne pas. Les conseils suivants peuvent vous aider à surfer sur le changement d'heure :
- Faites de courtes pauses ou de courtes siestes .
- Prenez de la mélatonine 1 à 5 milligrammes avant de vous coucher. Ou pensez que votre corps produit de la mélatonine lorsque vous dormez dans le noir (évitez toute lumière dans la chambre).
- Le matin et pendant la journée, profitez de beaucoup de soleil . Vous pouvez prendre un bain de soleil sur les paupières: orientez-vous vers le soleil et fermez les yeux (appliquer la lumière 6 heures après la température corporelle minimale fait avancer l'horloge biologique; d'autre part, appliquer la lumière 6 heures avant que la température minimale ne ramène l'horloge. physique).
- Adaptez les heures de repas et chaque fois que vous le pouvez, mangez ensemble pendant la journée. Vous pouvez vous passer de dîner pour favoriser la régulation.
- Faites de l' exercice en plein soleil et reposez-vous pendant la nuit.
Profitez du week-end pour ajuster votre rythme
Nos ancêtres qui vivaient sans éclairage artificiel, travaillaient pendant la journée, se rassemblaient quelques heures autour du feu au crépuscule et dormaient la nuit. De nos jours, avec l'éclairage électrique, les téléviseurs, les ordinateurs portables et les smartphones, la distinction entre la nuit et le jour est devenue plus floue, à tel point qu'elle peut altérer votre horloge biologique . Mais vous pouvez y remédier.
On a vu qu'en profitant de quelques jours de lumière naturelle avec ses nuits sombres, notre rythme circadien s'ajuste et nous aide à nous endormir. Quelque chose d'aussi simple que de passer un week-end à camper en plein air peut nous aider à réguler notre horloge interne.
Pendant la semaine, assurez une bonne lumière naturelle pendant la journée, évitez autant que possible l'éclairage de fond des téléphones et des ordinateurs portables et dormez complètement dans l'obscurité la nuit. Vous pouvez ainsi améliorer votre sommeil et vos performances physiques quotidiennes.
