L'acide folique n'est pas réservé qu'aux femmes enceintes!
Mercedes blasco
Cette vitamine n'est pas réservée aux femmes enceintes. Son rôle dans la régulation de l'homocystéine en fait un élément clé de la protection du système cardiovasculaire.
Presque tout le monde sait que la carence en acide folique est la principale cause de dommages au cours du développement du fœtus. Mais son incidence sur la santé cardiovasculaire n'est pas si bien connue . Une alimentation végétale variée riche en cette vitamine ouvre une nouvelle ligne thérapeutique dans la prévention et le traitement des troubles cardiovasculaires.
Comme son nom l'indique, cette vitamine du groupe B - B 9 - regorge de légumes : feuilles vertes, légumineuses, fruits à coque et céréales. Actuellement, la pénurie de légumes dans l'alimentation de nombreuses personnes signifie que les minimums quotidiens ne sont pas couverts.
L'acide folique régule les niveaux d'homocystéine
L'acide folique est essentiel pour neutraliser les taux élevés d' homocystéine dans le plasma sanguin. Lorsque vous abusez d'aliments d'origine animale, vous pouvez consommer deux fois plus de protéines que nécessaire. Et, avec eux, de la méthionine, l'acide aminé dont l'homocystéine est dérivée. Cela facilite le dépôt et la calcification des lipides dans les artères, qui deviennent rigides.
Un excès d'homocystéine est lié aux maladies coronariennes , vasculaires cérébrales et aux membres inférieurs, ainsi qu'à la thrombose veineuse, à l'insuffisance rénale, aux démences ou à la maladie d'Alzheimer.
L'élévation de l'homocystéine ne dépend pas du cholestérol ou de la pression artérielle, du diabète ou du tabagisme, mais son effet est renforcé en combinaison avec eux. Oui, les facteurs génétiques, l'âge et le mode de vie influencent.
Mais l'élément déterminant est le régime alimentaire et, plus précisément, le manque ou l'abondance de vitamine B 9 , si important pour éliminer l'homocystéine. Il travaille également en collaboration avec les vitamines B 6 et B 12 , que nous devons également assurer.
La présence d'acide folique dans le plasma réduit l'excès d'homocystéine, ce qui entraîne une meilleure vasodilatation artérielle , moins d'oxydation du LDL ou «mauvais» cholestérol, une meilleure coagulation et agrégation plaquettaire, et une plus grande flexibilité des vaisseaux sanguins.
Détecter les carences en acide folique
Les besoins en acide folique augmentent pendant la grossesse et l'allaitement. Également dans les maladies telles que les maladies inflammatoires, l'insuffisance rénale, l'hyperthyroïdie, le psoriasis, le cancer, le tabagisme et les traitements avec certains médicaments.
Les carences sont détectées avec une prise de sang , de routine chez les femmes enceintes et autres personnes à risque. La plage normale se situe entre 2,7 et 17 nanogrammes par millilitre. Il est également conseillé de vérifier les niveaux de vitamines B 6 et B 12 , car leur action métabolique est généralement collaborative.
Quelle est la quantité minimale d'acide folique nécessaire par jour?
La recommandation pour les adultes est de 400 mcg par jour. Pendant la grossesse, il passe à 600 mcg et pendant l'allaitement à 500 mcg. Chez les enfants, entre 150 mcg et 300 mcg sont conseillés. Dans de nombreux pays, ces doses ne sont pas atteintes: en Europe, la consommation moyenne est de 290 mcg chez l'homme et de 250 mcg chez la femme.
Quant à l' excès d'acide folique , celui des aliments ne présente aucun type de toxicité. Le synthétique est sans danger jusqu'à 1 000 mcg par jour; à des doses plus élevées, il peut provoquer des maux d'estomac, de la diarrhée, des troubles du sommeil, de l'irritabilité, de la confusion, des nausées, des réactions cutanées, des gaz ou des convulsions.
Comment nourrir
Le moyen le plus pratique de prendre de l'acide folique est de manger des aliments qui en contiennent . Une portion de haricots fournit plus de 75% de ce dont nous avons besoin. D'autres bonnes sources sont: les graines de tournesol, les épinards, la ciboulette, le cresson, les légumineuses, les choux, les endives, les asperges, la scarole …
Il est préférable de prendre des salades feuillues, des légumineuses germées et des noix naturelles. Comme il s'agit d'une vitamine hydrosoluble , une partie de celle-ci passe dans l'eau pendant la cuisson et se perd: faites cuire avec peu d'eau ou de vapeur, ou utilisez cette eau dans des soupes, des sauces ou des ragoûts.
Il semble que le thé vert interfère avec le fonctionnement de l'acide folique dans l'organisme, et une consommation élevée pourrait entraîner une carence. L'interférence de l'acide folique dans l'absorption du zinc provenant d'autres aliments est parfois préoccupante, mais elle n'est pas significative.
De nombreux produits (céréales petit déjeuner, biscuits, lait …) sont enrichis en B 9 . Mais il existe des suppléments plus sains qui fournissent une bonne dose et que vous pouvez ajouter à n'importe quel plat, comme le germe de blé ou la levure de bière.
