10 astuces simples pour dormir plus et mieux
Que les nuits de sommeil réparatrices ne sont pas l'exception, sinon la normale. Appliquez ces petits changements et que les feuilles ne collent plus.
Qui ne souffre pas ou a souffert d'insomnie? Un symptôme de déséquilibre qui, lorsqu'il devient chronique, peut avoir de graves conséquences sur votre santé physique et mentale.
Une bonne «hygiène du sommeil» peut grandement améliorer votre qualité de vie.
De petites habitudes pour un meilleur sommeil
Voici donc quelques habitudes à mettre en pratique.
Les aliments contenant de la caféine diminuent la qualité du sommeil car la caféine est une substance stimulante qui vous tient éveillé. Évitez de le prendre 4 à 6 heures avant d'aller vous coucher. Il en va de même pour les fumeurs, qui doivent éviter la cigarette avant de se coucher.
Et bien qu'il semble que l'alcool vous rend somnolent, après quelques heures de consommation, il agit comme un stimulant, augmentant le nombre de fois que vous vous réveillez la nuit. Évitez de le prendre 3 heures avant le coucher.
Un environnement calme, sombre et frais vous aidera à vous endormir. Pourquoi pensez-vous que les chauves-souris vont dans les grottes pour dormir pendant la journée? Pour obtenir une telle atmosphère, réduisez le bruit externe avec des bouchons d'oreille ou en utilisant des dispositifs à bruit blanc. Ayez des rideaux épais qui couvrent tout rayon de soleil et portez même un masque pour les yeux. Maintenez une température de 20-25 degrés. (60-75) et une bonne ventilation. Et assurez-vous que vous êtes allongé sur un bon matelas et que vous utilisez de bons oreillers. (N'oubliez pas que les bons matelas doivent être changés tous les 8 à 10 ans)
La lecture avant de se coucher dans la pénombre est un bon moyen de se préparer au sommeil. Facilitez la transition de l'éveil au sommeil avec quelques moments de détente dans l'heure avant le coucher. Prenez un bain, lisez un livre, pratiquez des exercices de relaxation … et surtout, évitez les activités stimulantes et stressantes - comme travailler ou se disputer.
Les activités qui créent un stress physique et psychologique poussent le corps à sécréter du cortisol, l'hormone associée à une «vigilance» accrue. Si vous avez tendance à prendre des problèmes au lit avec vous, essayez de les noter dans un cahier et de les ranger lorsque vous avez terminé.
Avoir du mal à s'endormir ne fera qu'engendrer plus de frustration. Si vous ne vous êtes pas endormi dans les 20 minutes suivant votre coucher, levez-vous, allez dans une autre pièce et faites quelque chose de relaxant comme lire ou écouter de la musique jusqu'à ce que vous vous sentiez assez fatigué pour vous endormir.
Regarder l'horloge de votre chambre lorsque vous essayez de vous endormir ou lorsque vous vous réveillez au milieu de la nuit peut augmenter votre stress. Allongez-le face contre terre.
Avoir un horaire de sommeil régulier permet d'assurer une meilleure qualité et une meilleure cohérence du sommeil. Se coucher et se lever à la même heure chaque jour règle «l'horloge interne» pour se coucher à la même heure nuit après nuit et se lever à la même heure chaque matin.
Essayez de maintenir cette même routine le week-end pour éviter une gueule de bois le lundi matin.
Beaucoup de gens font la sieste comme d'habitude après avoir mangé. Cependant, pour ceux qui ont du mal à dormir, cela peut être contre-prudent car ils réduisent la fatigue et le sommeil la nuit. Si vous devez faire une sieste, faites-la courte et avant 5 heures de l'après-midi.
Manger une pizza à 22 h peut être votre pire cauchemar. Terminez le dîner 2 à 3 heures avant le coucher et évitez les aliments qui causent une indigestion ou qui prennent beaucoup de temps à digérer. Couchez-vous l'estomac vide et non avec votre système digestif pleinement opérationnel, sinon vous ne vous reposerez pas bien.
Buvez suffisamment pour éviter d'avoir soif mais pas trop ou trop près de l'heure du coucher pour éviter les visites à la salle de bain de minuit.
L'exercice favorise un sommeil détendu tant qu'il est pratiqué quelques heures avant le coucher. La pratique de l'activité physique stimule également la sécrétion de cortisol, qui active le mécanisme d'alerte dans le cerveau. Terminez votre pratique sportive 3 heures avant de vous coucher ou intégrez-la dans vos routines matinales.
