6 exercices pour aller aux toilettes sans effort

Gloria Gastaminza

La constipation est souvent causée par le fait de manquer le bon moment. L'écoute du corps et la relaxation des muscles sont la clé de la ponctualité.

Au réveil, respirez dans le ventre

• Le but est de masser votre système digestif avec une respiration abdominale.
• Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les mains sur le ventre.
• Lorsque l'air pénètre dans le ventre, poussez doucement les mains . Quand il sort, le ventre va vers l'arrière. Ne force pas. Avec la répétition, le souffle trouve son chemin.
• Une fois maîtrisé, faites des variations : 1. rapprochez l'abdomen des côtes; 2. près du pubis; 3. plutôt à droite; 4. vers la gauche. Tout le ventre participe mais l'attention va à l'endroit choisi.

La respiration du ventre masse les intestins et les met en mouvement.

Rendre la zone lombaire plus flexible

• La tension dans le bas du dos affecte les muscles du plancher pelvien, en particulier ceux du dos, qui se contractent et rendent l'élimination difficile.
• Après le petit déjeuner, accroupissez-vous comme sur la photo. Ajustez votre posture pour la rendre confortable.
• Tenez-vous à une table ou à une balustrade, appuyez-vous contre le mur ou attrapez les poignets de quelqu'un et faites l'exercice ensemble.
• Mettez vos pieds parallèles et écartez-les autant que vous en avez besoin. Aussi les genoux. Vous pouvez soulever un peu vos talons.
• Dans cette position, laissez le bas du dos s'arrondir et se détendre, en respirant doucement vers le ventre. C'est une bonne position pour attendre "l'appel" du matin.

Rééduque et réveille le rectum

• Le rectum est la dernière partie du tube digestif. Il est généralement vide; lorsque les excréments l'atteignent, ils sont placés sur la "grille de départ".
• Cette distension rectale génère le "désir d'aller aux toilettes", souvent douce. Apprenez à l'identifier: indiquez le bon moment.
• Placez une main sur le sacrum. Gardez la forme de la main et regardez-la. Le sacrum est concave devant. Le rectum repose dessus et s'y conforme.
• Faites de l'exercice en imaginant votre rectum calmement allongé sur le sacrum, comme dans un hamac. C'est là que vous entendrez le sentiment qu'il est temps.

Contracter et détendre le sphincter

Savoir comment détendre votre sphincter aide beaucoup le moment venu.

• Le sphincter externe de l'anus est le muscle volontaire qui régule l'ouverture ou la fermeture du canal anal. Vous pouvez exercer sa relaxation sans danger, car un autre sphincter réflexe assure la continence de base.
• Localisez ce sphincter volontaire en le fermant puis en le relâchant. Une fois que vous l'avez localisé, visualisez-le comme un conduit de 3-4 cm qui pénètre dans le corps.
• Essayez de le fermer à sa pleine hauteur, puis détendez-le progressivement. Faites-le plusieurs fois, en laissant le temps de ressentir la différence entre contracter et se détendre.
• Vous pouvez vous aider en accompagnant votre poing, en le tendant et en le relaxant.
• Dans cette exploration, l'important est d'identifier les sensations au moment de la détente pour être sûr de le faire plus tard lorsque vous irez aux toilettes.

Détendez le plancher pelvien

• Bien que le rectum ait ses propres muscles pour faire avancer son contenu, il a parfois besoin d'une «poussée».
• Les abdominaux inférieurs, juste au-dessus du pubis, sont les bons pour le donner.
• Asseyez-vous et prenez un pli de peau sous le nombril entre vos mains.
• Rentrez votre intestin là-bas et remarquez votre contrat d'abs.
• Observez si les muscles autour de l'anus se contractent également ou parviennent à rester détendus.
• Essayez d' engager les abdominaux inférieurs sans contracter le plancher pelvien.

Utilisez un tabouret dans la salle de bain

• Les bénéfices de l'élévation des pieds sont multiples: la zone lombaire est détendue, la stimulation viscérale est favorisée et le coccyx recule et aide à l'ouverture postérieure.
• Levez vos pieds de 20 cm sur un banc, parallèlement ou avec les pointes légèrement vers l'intérieur.
• Pratiquez la respiration abdominale en contractant le bas du ventre pendant que vous libérez l'air. Détendez-vous en inspirant. Mais surtout, il détend le plancher pelvien et le sphincter anal.
• En position assise, attendez une minute avant de vous impatienter ou de pousser. Les muscles involontaires du rectum ont identifié la situation et fonctionnent même si vous ne le remarquez pas. Si vous ne les laissez pas faire leur part, ils deviennent paresseux.

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Comment combattre la constipation naturellement

Les produits de toutes sortes contre la constipation sont les plus vendus dans les pharmacies et les herboristes. La grande majorité agit en stimulant le transit intestinal.

Cependant, le rythme de ce transit est différent pour chaque personne: la moyenne est de 18 à 24 heures, même si certains ont naturellement un rythme plus lent, tous les 2 voire 3 jours.

Si l'élimination est confortable, sans qu'il soit nécessaire de pousser exagérément, elle n'est pas considérée comme une constipation.

Dans de nombreux cas, la difficulté n'est pas dans le trafic, qui peut être plus ou moins rapide selon la personne sans que cela ne pose problème. La difficulté réside dans l'acte d' élimination: les matières fécales ont atteint leur destination en temps et en heure (jeu de mots), mais il y a des difficultés d'expulsion.

Le rectum, la dernière partie du tube digestif, est généralement vide, mais généralement après le petit-déjeuner, il reçoit du contenu à éliminer. Il détend, se dilate et cela produit la sensation de vouloir aller aux toilettes.

Le premier "appel" est le plus efficace pour un retrait facile et complet. L'ensemble du mécanisme avertit qu'il est dans des conditions optimales pour effectuer la tâche avec diligence.

Si nous négligeons ce premier appel, le sentiment de besoin disparaîtra. Les selles seront retenues ou stockées dans le rectum (ce qui n'est pas recommandé) et, lorsque son volume augmentera à nouveau, le désir, avec son nouveau «lot», réapparaîtra.

Mieux sans précipitation

La pointe du matin signifie souvent que, depuis que nous étions petits, nous ne répondons pas à cet appel. Ceci, ignoré, cesse même d'apparaître et nous avons quitté la maison sans les tâches accomplies. Les salles de bain des autres ne semblent pas confortables et nous attendons de rentrer chez nous, parfois en fin de journée.

L'élimination dans l'après-midi est alors coûteuse. Les matières fécales retenues se sont déshydratées et les muscles, ayant retenu les matières fécales (ou gaz) dans le rectum, ont été actifs toute la journée et ne trouvent plus facilement l'état de relaxation nécessaire pour faire place.

Ainsi, une constipation très courante est générée dont l'origine est dans la partie ano-rectale, dans la partie postérieure du plancher pelvien. Dans les cas extrêmes, les personnes qui en souffrent ferment, sans s'en rendre compte, les muscles au moment de l'élimination au lieu de les détendre. Ils font alors des push-pulls très intenses qui sont la cause la plus fréquente d'abus du plancher pelvien.

On parle souvent de la nécessité de renforcer le plancher pelvien à des fins diverses, mais très peu de la commodité d'apprendre à le détendre en allant aux toilettes. Tout comme les épaules se tendent sous l'effet du stress, le plancher pelvien peut aussi et être incapable de se relâcher pour «sortir».

Soyez un animal d'habitude

Être des animaux d'habitude joue en notre faveur lorsqu'il s'agit de rétablir l'habitude de consacrer du temps et de l'attention à «l'appel de la merde» du matin et de rétablir l'harmonie dans ce processus quotidien important. Cela peut être fait et cela en vaut la peine.

Ce processus est, en réalité, une rééducation sensorielle , puisqu'il s'agit d'acquérir l'habitude d'écouter et d'interpréter les signaux envoyés par notre système digestif. Ces sentiments nous disent que le moment est venu de faire notre part: tout quitter et aller aux toilettes pour autoriser la «sortie».

Les exercices proposés, inspirés de la méthode Périnée et Mouvement de Blandine Calais-Germain, sont simples, mais ils peuvent être d'une grande aide pour stimuler et identifier ces signaux: votre santé, votre humour et votre bien-être gagneront à bien des égards.

Les 7 habitudes qui vous aident le plus

Pour aller aux toilettes sans douleur et régulièrement , gardez à l'esprit:

1. Laissez un verre d'eau sur votre table à boire à jeun.
2. Incluez des aliments fermentés tels que l'ail noir, les légumes fermentés ou le miso dans votre alimentation . Essayez-en d'autres, car ce qui vous convient est personnel. Identifiez la fermentation que vous aimez et sentez-vous mieux.
3. Évitez les aliments qui vous donnent du gaz.
4. Prenez des prébiotiques et des probiotiques.
5. Prenez quelques instants à la fin de la journée pour pratiquer la respiration du ventre .
6. Évitez de refuser "l'invitation" lorsqu'elle apparaît. Donnez-lui la priorité. Souvent, nous le pourrions, mais nous ne considérons pas cela aussi important. Ça l'est.
7. Soyez patient et persévérez.

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