Les 4 exercices de Krugman pour mettre fin à l'insomnie
Gérard Arlandes
Avec quelques mouvements rythmiques simples avec votre respiration, vous pouvez désactiver la stimulation mentale et favoriser la relaxation. Un, deux, trois … et dormir.
La vie moderne nous a apporté de nombreux avantages, mais aussi de nouveaux inconforts .
L'une des plus importantes est l' insomnie dans ses deux manifestations: l'incapacité de s'endormir ou de se réveiller à minuit alors que nous devrions nous endormir. Au lieu de cela, nous trouvons une avalanche de pensées qui ne s'arrêtent pas et qui nous conduisent au malaise.
Si nous arrêtons cette agitation mentale incontrôlée, nous nous endormirons, mais comment y parvenir?
Exercices pour un sommeil rapide
Une alternative est le Sounder Sleep System , basé sur des micro-mouvements et des mécanismes organiques qui facilitent le sommeil. Michael Krugman, son créateur, s'est inspiré lors d'une excursion au Mexique en voyant un yogi sur un rocher dans une pose très difficile exécutant des mouvements subtils avec ses doigts.
Ils étaient comme des algues: presque imperceptibles, comme s'il naviguait dans son état d'esprit. Et il a rappelé que dans un séminaire qu'il avait fait, dans lequel les étudiants ouvraient et fermaient lentement et subtilement leurs mains, le mouvement avait des effets soporifiques.
Michael Krugman pratique la méthode Feldenkrais et, en expérimentant ces mouvements, il a façonné cet entraînement au sommeil somatique, qui prend des éléments de la médecine et des arts. Il y a actuellement environ deux cents instructeurs agréés dans une douzaine de pays.
La méthode, avec des principes communs aux systèmes d'auto-guérison traditionnels et modernes, est basée sur le fonctionnement du sommeil , régi par deux principes fondamentaux et opposés des cellules nerveuses: la stimulation et l'inhibition.
La stimulation est derrière nos actions, physiques ou mentales. Cela nous permet de les initier, de les guider et de les soutenir. Mais il ne peut pas faire son travail sans un principe régulateur limitant: l'inhibition.
L' inhibition modifie la vitesse, l'intensité, l'amplitude, la taille et la durée de nos actions pour mieux correspondre à nos intentions.
Travaillant de manière coordonnée, la stimulation et l'inhibition donnent forme , cohérence et orientation à nos actions. Nous avons besoin de stimulation pour faire les choses et d'inhibition pour bien les faire.
Moins de stimulation, plus d'inhibition
L' équilibre entre stimulation et inhibition dans le cerveau change radicalement lorsque l'on s'endort et favorise celui-ci.
En conséquence, les processus cérébraux ralentissent à une infime fraction et des milliards de neurones sont «synchronisés»; c'est-à-dire qu'ils font tous la même chose en même temps, doucement et lentement: l'activité cognitive ralentit, l'activité métabolique ralentit et tout le corps se calme.
C'est le processus naturel pour s'endormir. micromotion et respiration
Le souffle est le pont entre le conscient et l'inconscient. En ajoutant un mouvement ou un stimulus à l'un des moments de la respiration (inspiration, expiration et pause), sans le manipuler, on aborde les processus inconscients et le sommeil.
Les bons mouvements pour s'endormir
Mais quel type de mouvement aide le plus?
Tout mouvement physique produit un mélange d'activités stimulantes et inhibitrices dans le cerveau.
Les mouvements larges, rapides et forts produisent beaucoup de stimulation et proportionnellement moins d'inhibition, ce qui fait pencher l'équilibre du cerveau vers la stimulation.
En revanche, de petits mouvements doux et doux produisent une inhibition abondante et proportionnellement moins de pression, ce qui réduit la stimulation dans le cerveau et améliore l'inhibition.
Des mouvements doux nous transportent dans un état d'absorption . Tout comme lorsque nous faisons une lecture très intéressante, regardons un film émouvant, écoutons de la musique qui nous émeut, nous travaillons sur quelque chose que nous aimons, ou nous méditons.
Par conséquent, le stimulus, le mouvement associé à la respiration, doit être de faible intensité . Nous devons éliminer les mouvements syncopés, forts, complexes et imprévisibles. Et habilitez le prévisible, enchaîné, paresseux et simple.
Il doit être comme une berceuse: un mouvement fluide, le plus petit possible, fluide, facile à réaliser, prévisible et adapté à la respiration. Nous l'appelons "micromotion".
Le système Krugman contre l'insomnie
Le système de Krugman propose d' atténuer l'insomnie en effectuant des micro-mouvements à la fois tout au long de la journée et avant de s'endormir ou si l'on se réveille au milieu de la nuit.
Au cours de la journée, des micro-mouvements régulent le stress et permettent d'être en contact avec les mouvements inhibiteurs du cerveau. Il s'agit d'une étape préalable nécessaire pour pouvoir s'endormir plus tard ou la nuit.
Si pendant la journée nous n'arrêtons pas d'être dans le processus de stimulation à tout moment, lorsque nous demandons au corps la nuit de descendre directement pour dormir, cela sera impossible.
La nuit, les micro-mouvements effectués au lit avant de s'endormir, ou au milieu de la nuit lorsque nous nous sommes réveillés, nous conduiront d'abord à la relaxation et, avec leur effet inhibiteur, au sommeil. pas pressé de dormir
Nous devons prendre en compte une composante du sommeil qui peut réduire l'effet des exercices: l'attitude envers lui et nous-mêmes.
Le rêve vient lorsque nous sommes seuls et nécessite un dialogue interne clair, sans hâte. Par conséquent, la première prémisse pour bien dormir est de ne pas se précipiter pendant le temps qu'il faut pour s'endormir.
Le second n'est pas de se saboter: il faut vouloir dormir, mais pas comme une imposition, pas comme si c'était un travail.
Le sommeil vient quand on fait confiance aux éléments qui le rendent possible, notre poids et notre respiration. Pour cela, la relaxation est d'abord nécessaire, et cela dépend du poids et de l'expiration, elle consiste à lâcher prise, à lâcher prise vers la terre.
Nous respirons environ 15 fois par minute, un total d'environ 21 600 fois par jour, et même pas la moitié n'est consciente. Le corps, le cerveau et le système nerveux savent comment cela fonctionne et c'est pourquoi nous continuons à respirer dans toutes les situations.
Ils méritent un vote de confiance . Si nous le faisons, le rêve viendra. Elle nous bercera dans son sein avec la pleine confiance que tout ira bien.
Pour favoriser le sommeil, introduisez des micro mouvements en plusieurs phases:
- Observation. Analysez votre corps, son poids sur le sol ou le lit, puis les mouvements respiratoires.
- Activation. Choisissez une micromotion (vous avez des exemples sur la bonne page) et insérez-la dans une partie du corps lorsque vous inspirez.
- Relaxation. Faites une pause et, pendant que vous expirez, relâchez la micromotion, votre poids et vos pensées.
- Confiance. Une fois que vous expirez, laissez l'inspiration venir naturellement - ayez confiance qu'elle le fera. Profitez de la pause pour voir les changements qui se sont produits.
- Pause. Après 8 minutes de pratique avec le micromotion choisi, reposez-vous et prenez le temps d'inspirer et d'expirer, sans rien faire.
- Répétition. Après cinq minutes de repos, reprenez le micromotion couplé à la respiration, mais cette fois faites-le avec la moitié de l'intensité de la fois précédente.
Dites adieu à la journée
Avant de vous endormir, vous pouvez effectuer cet exercice pour nettoyer votre intérieur et le télécharger à partir des informations qui ont été enregistrées dans votre mémoire et dont vous n'avez pas besoin pour dormir. Visualisez ce qui vous vient à l'esprit en suivant ces étapes:
- Avec un sourire, rappelez- vous tout ce que vous avez appris, ce qui vous a éclairé, ce qui vous a soutenu et vous a projeté vers l'avant.
- Reconnaissez ce qui vous a causé du chagrin ou de la douleur, puis rejetez-le poliment.
- Soyez reconnaissant pour les moments et les personnes qui vous ont aidé à faire avancer la journée.
Avec ce nettoyage, les sens sont libres et prêts à percevoir . Le sommeil, bien qu'il s'agisse d'une activité développée par et pour le cerveau, n'est pas une activité intellectuelle, mais sensorielle.
4 mini-exercices très efficaces pour dormir
Terminez la journée avec ces exercices et profitez d'une bonne nuit de sommeil .
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Sur les cuisses
Assis, la paume des mains sur les cuisses, exerce une micro pression lors de l'inhalation et la relâche lors de l'expiration.
Attendez que l'air vienne naturellement et répétez pendant quelques minutes.
- Doigts et paumes
Assis avec vos mains sur vos genoux sur un coussin qui repose sur vos cuisses, placez le coussinet du pouce de votre main droite sur le centre de la paume de votre main gauche.
Il exerce une micropression lorsque vous inspirez et se libère lorsque vous expirez.
- Dans l'abdomen
Allongé sur le dos, placez les paumes de vos mains sur votre abdomen.
Pendant que vous inspirez, levez légèrement le pouce. Lorsque vous expirez, laissez-le reposer sur votre abdomen.
Répétez sur l'arc formé par les côtes au niveau de l'estomac et haut sur la poitrine.
- Mandibule
Assis ou couché, bouche fermée, lors de l'inhalation, ramener la mâchoire vers le haut, vers le haut de la tête: les dents inférieures s'approchent des dents supérieures, les lèvres sont légèrement comprimées.
Pendant que vous expirez, détendez votre mâchoire sans que vos lèvres se séparent. Attendez que l'inspiration vienne naturellement et revenez au micro-mouvement. Effectuez une dizaine de fois et reposez-vous.
Continuez ensuite avec le même mouvement, mais en vous rapprochant de la mâchoire de la moitié de ce que vous avez fait auparavant. Faites une dizaine de répétitions et reposez-vous. Le rêve viendra à vous.
