1, 2, 3 dormir … naturellement
Dr Daniel Bonet
Nous avons besoin de bien dormir pour rester en bonne santé, et améliorer notre alimentation ou prendre soin de l'environnement de la chambre est la clé pour y parvenir et laisser l'insomnie derrière soi.
Ceux qui ont mal dormi pendant la journée utilisent 25% d'énergie en plus pour faire le même travail. Cela génère une accumulation de fatigue et d'irritabilité , une mauvaise digestion, un manque de concentration ou une diminution de la libido.
Mais ce n'est pas la seule chose: ceux qui dorment mal ne réagissent pas adéquatement aux situations stressantes et adoptent une attitude agressive ou fataliste face aux événements imprévus.
Problèmes de sommeil insuffisant ou insuffisant
Le cycle dit nictaméral , adapté à la succession de la nuit et du jour, est le plus adapté pour maintenir le corps en forme. Pendant le repos nocturne, le repos du corps et de l'esprit et des processus de désintoxication organique sont effectués, une mémorisation adéquate des expériences de la journée, la cicatrisation des plaies et la production d'hormones de croissance.
Comme l'indiquent les études, les enfants qui dorment mal ou mal sont plus petits et cela augmente de plusieurs centimètres en quelques semaines si leur sommeil s'améliore. Ne pas dormir correctement empêche le renouvellement psychoneuromusculaire et affaiblit la capacité défensive du corps.
Outre la fatigue, l'irritabilité et les changements d'attitude, certains troubles cardiovasculaires, digestifs, dermatologiques ou nerveux peuvent également être une conséquence d'un manque de sommeil . Et inversement, l'insomnie peut indiquer qu'une maladie commence. Le manque de repos empêche essentiellement le corps de récupérer.
En revanche, la mémoire en souffre et sa détérioration est l'un des critères utilisés pour découvrir et mesurer les troubles liés au sommeil.
Combien d'heures avez-vous pour dormir?
La durée normale du sommeil varie en fonction de l'âge , du mode de vie et du climat. Un bébé dort presque 24 heures par jour; un bébé d'un an, 18 heures; 2 à 5 ans, 14 heures; de 5 à 6 ans, 12 heures; de 7 à 14 ans, 10 heures; de 25 à 50, 7-8 heures; de 50 à 80 ans, 5-6 heures.
C'est habituel et recommandé, mais parfois, surtout à l'âge adulte, nous ne pouvons pas dormir ou nous ne pouvons pas dormir autant que nous le voulons. C'est ce que nous appelons l' insomnie .
N'oubliez pas que chaque nuit vous avez cinq ou six cycles de sommeil , chacun composé de phases de sommeil lent ou paradoxal (pendant lesquelles vous rêvez). Entre chaque cycle, nous nous réveillons (pas plus de deux ou trois minutes) et nous nous rendormons sans en avoir conscience.
Comment les hormones vous influencent
Pendant l'éveil, nous restons éveillés grâce à la noradrénaline , une hormone sécrétée par le centre d'éveil, situé à la base du cerveau.
La nuit, nous nous endormons grâce à une autre substance, la sérotonine .
Mais le centre de veille a la priorité sur le centre de rêve. Lorsque la noradrénaline est libérée, elle paralyse le centre du sommeil, qui arrête de sécréter de la sérotonine. C'est un mécanisme utile à la lumière du jour car il empêche la somnolence involontaire, mais si la noradrénaline agit la nuit, elle peut provoquer de l'insomnie.
Les signes qui signalent le début de l'activité sérotoninergique sont: fermeture des paupières, picotements des yeux et relâchement de l'attention. Si nous ignorons les signaux de la sérotonine , ces signaux disparaissent, ce qui stimule le centre d'éveil. Le moment du sommeil est passé et il ne reviendra pas avant le début du cycle suivant, 60 à 90 minutes plus tard.
Il existe plusieurs types d'insomnie
Parmi les causes de l'insomnie, on peut citer certaines maladies comme l'angine de poitrine, un ulcère d'estomac, des crises d'asthme ou des migraines … qui doivent être traitées pour souffrir.
Mais l'insomnie peut être essentiellement classée en trois types:
- Difficulté à s'endormir. Ils gardent les yeux ouverts jusqu'à 2 ou 3 heures du matin. Cela peut être dû à une mauvaise adaptation des rythmes internes (décalage horaire, vie nocturne) ou à de l'anxiété. L'esprit évoque constamment les événements de la journée, en particulier les désagréables.
- Se réveiller la nuit. Il y a généralement une cause organique, comme les changements hormonaux chez les femmes. Il peut également s'agir d'une hypoglycémie, qui se résout en prenant, par exemple, une assiette de pâtes pour le dîner.
- Lèves-toi tôt. Lorsque cette insomnie s'accompagne d'une sensation désagréable de tête vide, elle peut indiquer un état dépressif, et il est conseillé d'aller chez le médecin.
3 clés pour mieux dormir et éviter l'insomnie
L'environnement dans lequel nous cherchons à dormir et ce que nous mettons dans notre estomac quelques heures auparavant peuvent influencer la qualité du sommeil beaucoup plus qu'on ne le pense. Au-delà des remèdes naturels ou des techniques de relaxation vers lesquels vous pouvez vous tourner, prendre quelques mesures dans la chambre et à table peut faire la différence.
Une chambre sans stress
La chambre est la pièce qui nous abrite les plus longues heures. Il doit être propre et ventilé , isolé au maximum du bruit. Il doit également être relativement frais - sa température ne doit pas dépasser 16 ou 18 ° C-, et si possible avec la fenêtre entrouverte.
Lorsque vous peignez les murs, évitez les couleurs stridentes ; les plus appropriés sont le bleu, le vert clair ou le beige.
Le lit est pour dormir, pour se reposer, pour les relations intimes, pour jouer avec les enfants, pour lire. Pourquoi en faire une branche de travail en utilisant l'ordinateur? Les tensions au travail ne vont pas bien avec un sommeil paisible. Il n'est pas non plus pratique d'installer une télévision dans la chambre.
Concernant l' orientation du lit , il est souvent dit que la tête doit pointer vers le nord et les pieds vers le sud, au moins dans l'hémisphère nord. Tout au plus, dirigez-vous vers l'est et les pieds vers l'ouest.
Ceci est lié au magnétisme terrestre , et n'oublions pas la présence de fer dans les globules rouges.
Position au lit
Il n'y a pas de position idéale pour bien dormir; chacun doit adopter celui qui lui convient le mieux. Un tout naturel est avec les bras et les jambes pliés, recroquevillés, afin de récupérer les muscles extenseurs des extrémités, qui sont ceux qui fatiguent le plus à l'éveil.
Laissez les enfants aussi avoir la liberté de se positionner dans le lit comme bon leur semble: au milieu, sur la tête de lit ou sur les pieds. Une coupe ample leur donnera une plus grande mobilité et les empêchera d'avoir froid.
Lors de la mise au lit des nourrissons, il est important de les placer en décubitus latéral (sur le côté) afin que le reflux œsophagien des aliments ne provoque pas leur suffocation.
Si le cœur ou le foie est touché, il est préférable de s'allonger sur le côté droit, un oreiller sous la tête et les genoux légèrement pliés. C'est une position qui a l'avantage de faciliter la digestion. S'il y a une tendance à l'aérophagie (gaz intestinaux), on peut l'essayer à l'envers.
Si la colonne vertébrale a des problèmes ou fait généralement mal, il est préférable de s'allonger sur le dos, d'éliminer l'oreiller ou d'utiliser un oreiller anatomique et de choisir un matelas un peu dur. Avec les jambes lourdes, surtout s'il y a des varices, il est pratique de placer un oreiller en dessous. Le soulagement est presque immédiat.
Et en cas de nervosité ou d'anxiété , se coucher en position fœtale, que l'enfant assume dans l'utérus, augmente le sentiment de protection.
Que manger pour le dîner avant d'aller dormir
Il est important d' éviter les dîners lourds . S'ils sont abondants, gras ou épicés, ils peuvent perturber le sommeil. Il est préférable d'avoir un dîner léger: fruits, légumes crus ou cuits, salades, soupes, produits laitiers …
Les quantités d' aliments acidifiants tels que la viande, le poisson, les fromages forts et les légumineuses doivent être contrôlées , car elles ont tendance à être plus excitantes que les autres aliments.
La plupart des gens ont besoin de six à huit heures pour éliminer la caféine dans une tasse de café.
Vous devez également faire attention avec le chocolat , car il contient de la théobromine, chimiquement liée à la caféine. Les boissons à base de cola contiennent également leur part de caféine.
Certains aliments favorisent le sommeil. Ce sont ceux qui contiennent des aliments riches en tryptophane, un acide aminé . Cela participe à la synthèse de la sérotonine, un neurotransmetteur qui agit comme sédatif et inducteur du sommeil. On retrouve du tryptophane dans le lait et ses dérivés, les œufs et le tofu, qui apportent également du calcium et des vitamines B.
Les aliments riches en glucides naturels (pain, banane, jus de pomme, figues, dattes…) aident à libérer du tryptophane.
