13 étirements pour une colonne vertébrale bien alignée et sans tension
Ou Haleluiya
Le respect de la courbure naturelle de la colonne vertébrale réduit non seulement les maux de dos, mais améliore également la conscience corporelle, la respiration et la stabilité de l'humeur.
La colonne vertébrale est littéralement l' axe central du corps . En fait, c'est la première structure à se développer chez le fœtus. S'il est vrai que le mot colonne aide à représenter une image appropriée à sa fonctionnalité, c'est-à-dire de support, de support et de support, il faut tenir compte du fait que ce terme peut prêter à confusion, car il crée l'idée fausse de la colonne en tant que pilier droit, totalement vertical, quand il ne l'est pas, loin de là: il présente plusieurs courbures qui lui donnent un aspect sinueux.
En pratique, le redressement d'une ou plusieurs de ses courbures, que ce soit en une seule zone ou en totalité, affecte à la fois la fonctionnalité et l'intégrité des disques intervertébraux . Vue de profil, la colonne vertébrale est caractérisée par quatre courbures naturelles : cyphose sacrococcygienne, lordose lombaire, cyphose dorsale et lordose cervicale (la cyphose signifie courbure convexe et lordose, courbure concave).
Ces courbures agissent ensemble comme quelque chose comme un ressort, se comprimant et se dilatant, par exemple, lorsque nous marchons ou courons. Cette pulsation de rétraction continue de la colonne vertébrale lors du déplacement est cruciale pour sa bonne fonctionnalité , car grâce à ce dynamisme, les forces d'impact sur le squelette sont absorbées et du liquide synovial est généré, qui lubrifie les articulations de la colonne vertébrale. .
Les étirements suivants vous aident à améliorer votre posture et à prévenir les maux de dos en rendant la colonne vertébrale plus flexible et en restaurant sa courbure naturelle:
- Étirement lombaire postérieur et quadratus
- Érecteur des épines et étirement des adducteurs
- Étirement musculaire piramidal
- Étirement psoas-iliaque et piriforme
- Étirement pectoral et latissimus dorsi
- Étirement des pectoraux, des biceps et des obliques
- Étirements pectoraux et cervicaux
- Étirement du dos
- Étirement postérieur et adducteur
- Étirement des fléchisseurs de la hanche
- Étirement des quadriceps
Il est également utile d'apprendre à prendre le temps de s'observer en position assise et de prendre conscience de la position de vos os assis .
1. Étirement lombaire postérieur et quadratus
Avec ce tronçon, nous commençons à la base:
- Placez les paumes de vos mains sur le dossier d'une chaise (le trépied sur la photo n'est pas nécessaire) et éloignez la chaise jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'arrière de vos cuisses.
- Pliez un genou (sur la photo, celui du côté gauche) et gardez l'autre étendu.
Si vous êtes à l'aise, intégrez également une inclinaison pelvienne: tournez votre bassin du côté du genou plié . Répétez l'exercice en changeant de jambe.
2. Erector spinae et étirement des adducteurs
Asseyez-vous sur vos os assis et sur le bord le plus antérieur de la chaise. Écartez vos jambes jusqu'à un maximum de confort (mais en gardant vos genoux juste au-dessus de vos talons) et pliez-vous à partir des hanches, en libérant toute votre colonne vertébrale pour attraper les pieds de la chaise.
3. Étirement du muscle pyramidal
Avec un genou plié en avant et l'autre étendu en arrière, relâchez toute votre colonne vertébrale vers le sol pour reposer votre front sur vos paumes.
4. Étirement du piriforme et du psoas iliaque
Sans bouger vos jambes, intégrez votre colonne vertébrale et marchez avec vos paumes aussi loin que possible. Comme le diaphragme et le psoas partagent le même tendon, lorsque vous expirez profondément, le diaphragme s'élève et le psoas s'étire davantage . Il est pratique d'introduire légèrement les abdominaux vers l'intérieur. Répétez l'exercice en changeant de côté.
5. Étirement des pectoraux et du grand dorsal
La position la plus courante lorsque vous êtes assis devant un ordinateur est d' avoir les épaules affaissées vers l'avant . Cet exercice et les deux suivants sont utilisés pour étirer les muscles qui ne permettent pas aux épaules de revenir à une position naturelle:
- Placez vos avant-bras sur un arbre ou un mur solide , aussi haut que possible mais confortablement, et reculez lentement.
6. Étirement des pectoraux, des biceps et des obliques
Ensuite, avec votre visage vers l'arbre ou le mur, posez votre avant-bras sur l'une de ces surfaces . Commencez lentement à faire pivoter tout votre tronc pour regarder dans la direction opposée. Si c'est confortable, tournez l'autre épaule et ramenez votre bras derrière votre dos .
Un étirement cervical peut être incorporé à cet exercice en regardant l'épaule la plus éloignée de la surface d'appui.
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7. Étirements pectoraux et cervicaux
Inspirez et laissez la respiration profonde allonger votre colonne vertébrale. Faites rouler vos épaules en arrière et, en serrant vos paumes derrière votre dos, placez-les sur le dossier d'une chaise.
Laisser la tête pendre librement pour augmenter l'étirement dans la région cervicale . Prenez plusieurs respirations profondes pour amener l'air vers vos pectoraux. Ensuite, apportez-le également aux omoplates.
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8. Étirement postérieur
Étant donné que la posture assise la plus courante est sur le sacrum plutôt que sur les os assis , il est très fréquent de perdre la courbure lombaire, ce qui affecte les disques intervertébraux. Pour effectuer cet exercice, placez une fine couverture roulée sous le bas du dos et allongez-vous sur le dos pour étirer vos jambes sur un mur.
L'extension passive de la colonne vertébrale hydrate les disques intervertébraux , et dans cette position, elle est également réalisée sans effort. Profitez de l'écoute de la respiration tout en relaxant tout votre corps.
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9. Étirement postérieur et adducteur
Dans la même position ci-dessus, les jambes sont écartées jusqu'à ce que l'intérieur des cuisses soit tendu .
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10. Étirement des fléchisseurs de la hanche
Gardez à l'esprit que rester assis pendant une longue période dans une chaise raccourcit les fléchisseurs de la hanche , en particulier le psoas iliaque , un muscle clé pour la stabilité lombaire , il est donc de la plus haute importance de l'étirer régulièrement.
Pliez le genou gauche, en gardant sa position juste au-dessus du talon , et saisissez le cou-de-pied de l'autre pied par derrière, en le rapprochant du fessier. Inspirez, allongez votre colonne vertébrale et soulevez votre bras libre au-dessus de votre tête.
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11. Étirement des quadriceps
Placez le cou-de-pied sur le dos de la chaise , inspirez et allongez la colonne vertébrale.
Faites pivoter vos épaules vers l'arrière pour emboîter vos paumes et soutenez-les également sur le dossier.
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12. Mémo
Je permets que:
- En position assise, les deux pieds reposent sur le sol .
- Mon poids repose également sur les deux os du siège.
- Mon sacrum, mes lombaires et mes omoplates sont bien soutenus sur le dossier.
- Ma respiration a allongé ma colonne vertébrale et élargi ma colonne vertébrale.
- Mon cou est détendu et mon crâne repose sur la colonne vertébrale.
- Mon regard est dirigé vers l'avant, ni vers le haut ni vers le bas.
- Mon corps s'ouvre à cette expérience, quelle qu'elle soit.
- Inspirer et expirer consciemment est mon nouveau passe-temps.
13. Ischia
Vous pouvez faire pivoter doucement le bassin sur une balle de tennis pour être conscient de certaines saillies osseuses: les os assis. Vous devez vous asseoir sur ces deux structures. Si la chaise est très dure et que vous remarquez un peu d'inconfort dans cette zone, vous pouvez placer un coussin fin sous les fesses afin d'amortir le contact osseux avec la chaise.
FlipboardRetrouver la courbure naturelle du dos
Lorsque les courbures sont augmentées ou redressées, il y a un alignement inadéquat qui soumet les vertèbres à des contraintes mécaniques . De cette manière, des processus d'usure ont lieu dans les articulations postérieures de la colonne vertébrale (les articulations des facettes) et des processus pathologiques tels que la déshydratation, la dégénérescence discale, la protrusion discale ou la hernie, l'arthrose et l'influx nerveux commencent.
Il est important d'avoir un diagnostic précis concernant l'alignement des courbures. Beaucoup de gens, en particulier les femmes, pensent avoir une courbure lombaire trop accentuée du fait d'avoir un volume musculaire ou une accumulation légèrement accentuée de graisse dans les fesses; C'est pourquoi ils ont tendance à pousser le bassin vers l'intérieur (ce que l'on appelle familièrement «relâcher le lombaire» ou «allonger la colonne vertébrale»), à la fois debout et assis.
Mais ce geste est loin de profiter à la colonne vertébrale . Ce qui est généralement réalisé de cette manière, c'est ce qu'on appelle techniquement une rectification lombaire , affectation très répandue aujourd'hui, déjà observable chez les enfants d'âge scolaire.
Lorsque la courbure lombaire diminue , la charge du poids canalisé par la colonne vertébrale n'est pas transmise de manière homogène dans toute sa structure et appuie principalement sur la face antérieure des disques vertébraux, ce qui conduit les disques vertébraux à perdre leur épaisseur et est considérée comme la voie principale ce qui conduit les disques à gonfler et à hernier.
De plus, ce redressement lombaire excessif densifie et raccourcit le tissu myofascial sous sa forme de ligaments rachidiens et rend la position assise droite et adéquate de plus en plus difficile, précisément parce que les fascia sont devenus denses, déshydratés et inflexibles. au fil des ans.
L'effet néfaste du redressement lombaire ne s'arrête pas là, mais continue d'affecter d'autres niveaux, comme la respiration.
La perte de courbure lombaire s'accompagne généralement d'une accentuation de la courbure dorsale (hyperkyphose) et, par conséquent, de la fermeture de la cage thoracique, ce qui diminue le volume respiratoire. Ainsi, la plénitude est perdue dans la respiration parce que le diaphragme est réduit dans l'espace qu'il doit descendre et monter; cela rend la respiration moins profonde et invite l'esprit à adopter une attitude plus agitée et agitée.
D'où l'importance de bien aligner la colonne vertébrale , à laquelle les étirements que nous vous proposons vous aideront. Avec un bon alignement, le diaphragme peut être placé dans sa position fonctionnelle optimale, avec un maximum d'espace pour se déplacer librement, ce qui favorise une bonne harmonisation émotionnelle.
L'attitude affecte également la posture
Un bon alignement physique commence par l'attitude, car le sens que nous donnons à la vie en général et à la nôtre en particulier affecte directement la posture physique. Le corps somatise les pensées , le dialogue interne continu et l'attitude vitale.
C'est pourquoi pour être bien aligné ou «bien s'asseoir» il ne suffit pas de s'étirer et de suivre les conseils proposés sur la meilleure façon de s'asseoir, mais plutôt d' évaluer les piliers de la vie : son sens et sa trajectoire, ses croyances ou ses convictions , la foi que vous avez, le rôle de l'amour (à la fois la définition et sa pratique quotidienne, qui inclut la tolérance et le pardon) …
Il peut être judicieux de réaliser ce travail de croissance personnelle avec un professionnel ou en groupe. De cette manière, en plus de pouvoir évaluer d'autres perspectives différentes, la cohérence est assurée et un environnement favorable est créé.
L'alignement physique
En ce qui concerne l'alignement physique , nous devons nous rappeler qu'il n'y a pas d' alignement corporel parfait pour tout le monde. Il n'existe pas de schéma correct rigide et approuvé qui convienne à tout type de morphologie, âge, processus dégénératif et pathologique, schéma émotionnel, activité sportive, situation de travail, etc.
Nous avons tous des anomalies et des asymétries d'alignement articulaire et de tension musculaire, même sans en avoir conscience (une épaule plus haute que l'autre, pieds plats ou creux, courbures scoliotiques, anomalies de la position du bassin, tendance à penchez le corps en avant, même assis, etc.).
Il faut garder à l'esprit que si notre corps s'organise d'une certaine manière, c'est parce que c'est la position la plus équilibrée qu'il ait pu atteindre dans le déséquilibre dans lequel il se trouve. Une bonne partie des douleurs causées par les anomalies articulaires et les tensions myofasciales ne sont rien de plus que des conflits mécaniques provoqués par l'incapacité du corps à offrir une réponse mécanique adaptative qui maintient la fonctionnalité des structures impliquées.
Il faut se rappeler que l' utilisation inappropriée du corps est l'un des facteurs les plus importants en termes d'apparition de processus douloureux et pathologiques courants du système musculo-squelettique.
En ce sens, il est important de trouver un équilibre , d'une part, entre essayer de ne pas contrôler le corps (surtout si un professionnel n'a pas été consulté) et, d'autre part, mettre sa structure osseuse dans sa bonne position. Il ne s'agit pas seulement de ne pas aggraver vos anomalies, mais aussi d'améliorer et d' éviter le développement de la dégénérescence articulaire et des contractures musculaires .
Pour une utilisation optimale du corps, il existe des outils basiques et pratiques qui visent à aligner la structure osseuse et, par conséquent, la musculature de la manière la plus physiologique possible. Les tronçons que nous avons proposés en sont un exemple.
