11 exercices pour se détendre et libérer ses épaules

Luis Iglesias et Ángel López Hanrath (thérapeutes corporels)

L'énorme mobilité de l'épaule fait de cette articulation souvent une source de douleur. Cependant, certains conseils et exercices permettent de compenser la surcharge musculaire et la tension émotionnelle.

Comment va l'esprit! Lors de la préparation de cet article, un jouet qui est déjà entré dans l'histoire vient à l'esprit. Les Madelman , ces poupées articulées qui avaient leur point faible dans l'épaule. Nous nous souvenons des bras perdus avec le joint en plastique cassé.

C'était logique, ils se cassaient là où nous les utilisions le plus… Les bras ont participé activement à toutes les aventures que nous avons imaginées! Et c'est que l'intérêt du constructeur de leur offrir un maximum de mobilité s'est retourné contre eux et les a rendus particulièrement fragiles à ce stade.

C'est notre articulation de l' épaule: très riche en mouvements et en possibilités, capable de porter, soulever et pousser.

Les épaules, un de nos points faibles

Nous nageons grâce aux articulations des épaules, nous saluons et nous nous coiffons les cheveux . Ils nous donnent tellement que, si nous ne prenons pas soin d'eux, ils se plaignent, ils nous font du mal et ils nous préviennent pour que nous puissions commencer à prendre soin d'eux.

Mais quand on parle d'épaule, on ne parle pas seulement de l'articulation, déjà assez complexe. Il y a les muscles, tendus, variés et puissants : le trapèze, le supraspinatus, les lats, les infraspinatus …

Nous ne pouvons pas oublier les tendons, pour transmettre cette force musculaire aux os et générer du mouvement. Il convient seulement de rappeler ici son importance et qu'en cas de désagrément, la réponse doit être rapide .

Enfin, et pour que l'épaule ne se déforme pas, ne se subluxe pas, les ligaments sont bien attentifs, préparés à donner à l'articulation un espace juste, lui donnant capacité d'action et soutien à la fois.

Être conscient de cette complexité peut vous aider à comprendre les exigences de l'épaule, la signification de son inconfort et pourquoi il est si important d'en prendre soin. Adopter de bonnes postures et les bouger quotidiennement pour les garder flexibles et détendus grâce à une série d'exercices nous aide à prévenir et à améliorer les inconforts et blessures possibles.

Voici un entraînement que vous pouvez facilement faire à la maison pour soulager vos épaules. Ci-dessous, nous vous proposons plus d'informations sur la prévention de l'inconfort, la gestion de la douleur et l'exploration de ses causes.

1. Échauffement: mobiliser les épaules

1. En soutenant une main sur une chaise ou une surface à mi-hauteur du corps , fléchissez le corps à partir de la taille jusqu'à ce que le tronc soit parallèle au sol. Lâchez le bras qui est libre comme un pendule et faites-le pivoter en dessinant des cercles, d'abord petits puis de plus en plus grands.
2. Maintenez le mouvement pendant une demi-minute , puis répétez l'exercice avec l'autre bras.

2. Échauffement: avec les coudes relevés

1. Pour vous échauffer, en plus de l'exercice précédent, vous pouvez plier les coudes , les soulever latéralement à hauteur des épaules et dessiner des cercles avec eux (commencer par de petits cercles et augmenter le diamètre).

3. Étirez-vous et détendez-vous avec une serviette

1. Placez une serviette sur votre épaule gauche , en laissant une extrémité pendre dans votre dos. Allongez la colonne vertébrale et étendez les bras latéralement.
2. Soulevez le bras gauche et abaissez le droit : le mouvement doit commencer dans les articulations scapulo-humérales, avec les mains qui suivent plutôt que de guider le mouvement. Pliez vos coudes, abaissez votre main gauche derrière votre tête et soulevez votre droite le long de votre colonne vertébrale.
3. Tendez les deux mains et attrapez la serviette à chaque extrémité.
4. Respirez pendant que vos épaules se détendent. Répétez 5 fois avec chaque épaule.

4. Coude vers le haut et coude vers l'arrière

1. Debout, placez votre main gauche sur votre épaule droite. Avec votre main droite, saisissez le coude opposé et soulevez-le doucement jusqu'à ce que vous sentiez la limite du mouvement.
2. Tenez comme ça pendant quelques secondes et revenez à la position de départ. Répétez 5 ou 6 fois et changez d'épaule.
3. Avec votre main gauche, saisissez le coude opposé . Soulevez le bras droit au niveau de l'oreille et poussez le coude en direction du cou sans provoquer de rebond, accompagnant simplement la respiration. Remarquez comment le triceps est étiré. Répétez 5 fois avec chaque bras.
   

5. Aiguilles imbriquées

1. Entrelacez vos doigts derrière votre dos et levez les bras en essayant de les garder droits. Ouvrez votre poitrine et éloignez vos épaules de vos oreilles.
2. Vous pouvez plier un peu le tronc et les genoux , relaxant votre cou pendant que vous respirez, comme si vous étiez en train de vous étirer.

6. Mains sur le cou

1. Appuyé le dos contre un mur, entrelacez vos doigts derrière votre cou .
2. Ramenez vos coudes jusqu'à ce que vous touchiez le mur ou aussi loin que cela permet un mouvement sans forcer. Répétez l'étirement 10 fois.

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7. Renforcez vos épaules avec un bâton

1. Prenez les deux extrémités d'un bâton (un balai peut faire) plus que la largeur des épaules. Lors de l'inhalation, soulevez les deux bras symétriquement jusqu'à essayer de ramener le bâton derrière la tête. Essayez d'éloigner les épaules des oreilles pour qu'elles ne se contractent pas et ouvrez la poitrine en amenant le sternum vers le ciel.
2. Lorsque vous expirez, baissez les bras . Répétez cet exercice 10 fois.

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8. De haut en bas

1. Allongez-vous sur une natte sur le sol et allongez-vous sur le côté droit avec vos genoux en semi-flexion. Amenez votre bras droit sous votre tête, comme un oreiller, et gardez votre coude gauche près de vos côtes à un angle de 90 degrés.
2. Prenez un petit poids ou une bouteille d'eau avec votre main gauche et soulevez et abaissez-le.
3. Répétez l'exercice 10 fois de suite, puis faites-le avec le bras opposé. De cette façon, les muscles rotateurs de l'épaule sont tonifiés.

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9. Cercles dans l'air

1. Debout, les jambes écartées de la largeur des hanches et le dos droit , levez les bras en croix à angle droit par rapport à votre corps . À l'aide de quelques poids ou de deux bouteilles d'eau remplies, dessinez de petits cercles dans l'air.
2. Déplacez-vous ainsi pendant 15 secondes, sans déloger votre bassin pour que le bas du dos ne s'affaisse pas, puis reposez-vous.
   

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10. Pouce vers le bas

1. Asseyez-vous sur une chaise ou sur le sol avec les jambes croisées confortablement et le dos droit, tenez un petit haltère ou une bouteille d'eau dans chaque main et tournez jusqu'à ce que vos pouces pointent vers le sol.
2. Avec vos coudes légèrement pliés , amenez vos bras vers l'avant et soulevez-les doucement jusqu'au niveau des épaules. Essayez cependant de ne pas aller plus loin pour éviter d'éventuelles contractures musculaires.
3. Répétez l'exercice 10 fois et augmentez progressivement le nombre de répétitions jusqu'à atteindre 20.

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11. Pour finir

1. Debout et avec une légère flexion du tronc vers l'avant, laissez tomber vos bras et vos mains détendus. Roulez vos épaules d'avant en arrière comme si vous les secouiez , en remarquant comment vous bougez chaque dernière articulation entre vos mains.
2. De cette façon, la tension qui peut s'être accumulée lors de la pratique de cette routine d'exercice est décongestionnée . L'exercice peut être poursuivi pendant environ 15 secondes.

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Douleur à l'épaule: causes les plus courantes

La douleur musculaire à l'épaule est l'une des raisons pour lesquelles le massage le plus demandé. Nous voulons qu'ils nous touchent, nous serrent fort. Qui n'a jamais eu cette sensation de douleur, de fardeau ou d'inconfort dans les épaules auparavant? Parmi les patients qui viennent à la consultation, certains commentent qu'ils remarquent des douleurs au cou, d'autres que leurs épaules sont lourdes …

Certains viennent dans une douleur très vive, ils voient les étoiles à chaque mouvement qu'ils font. Les muscles de l'épaule doivent travailler en permanence , car ce sont des muscles posturaux: ils tiennent notre bras attiré par la force de gravité, ils soutiennent les 7 kilos de la tête en position verticale pour qu'elle n'aille pas en avant.

Ainsi, nous avons une musculature avec un ton constant. A cela s'ajoute parfois un exercice physique continu , comme cela arrive à une coiffeuse qui garde les bras levés une bonne partie de la journée. Des contractures peuvent alors apparaître. Un muscle sain se raccourcit pour générer du mouvement et quand il s'arrête, il se détend.

Si ces fibres qui composent le muscle rétrécissent de façon permanente et involontaire, une contracture musculaire se produit. Nous pourrions tous trouver de nombreuses contractures dans notre corps . Un très visible se produit dans les pièges, ce qui fait qu'une épaule est plus haute que l'autre. Si vous vous regardez dans le miroir, vous serez surpris.

Ce raccourcissement d'un côté, s'il ne fait pas mal, est souvent négligé, mais il indique un déséquilibre que le corps va compenser dans une autre zone, comme la hanche ou le long de la colonne vertébrale.

Contractures, points de déclenchement et fibrose musculaire

Il est important de différencier ces trois stades de lésion des fibres musculaires : contractures, points de déclenchement et fibrose musculaire.

La contracture , c'est-à-dire que le muscle se raccourcit involontairement, se produit souvent. Les causes sont multiples: stress au travail ou émotionnel, exercice répété (notamment dans le domaine professionnel), mauvaise posture ou port d'un sac ou sac à dos très lourd suspendu à un bras.

En compensation, le repos ou le soulagement de la tension peut être suffisant; sinon , un massage ou l'application de chaleur sur la zone peut aider à faire disparaître l'inconfort.

Lorsque la douleur est déjà claire sous pression, elle se répète dans le temps et peut être détectée comme une bande tendue, nous sommes face à un point de déclenchement . Ces points se répètent en chacun de nous et produisent un schéma de douleur très similaire.

Il existe des atlas d'anatomie qui traduisent la douleur et indiquent quel point de déclenchement est actif. Cela signifie qu'un point de déclenchement peut être découvert par les symptômes que le patient donne . Ces symptômes se produisent parfois loin du point. Pour les éliminer, il faut les mains d'un professionnel: un kinésithérapeute, un ostéopathe ou un acupuncteur.

Enfin, si une contracture devient chronique, les fibres musculaires peuvent se transformer en tissu fibreux . Ils perdent l'élasticité caractéristique des muscles. Souvent, ce processus est irréversible. Les «bosses» douloureuses peuvent être traitées pour diminuer l'inconfort, mais elles ne disparaîtront plus. Il faut prendre soin de son dos, il ne devrait pas être normal de se sentir lourd. La chose saine est de ne pas le percevoir.

Prévenir la douleur et réduire l'inconfort

La meilleure chose pour l'inconfort musculaire est la prévention, ne pas s'abandonner tellement que le tissu musculaire se transforme en fibre. Dans les habitudes saines , les habitudes posturales sont très importantes . Une importance particulière doit être accordée à ceux liés à la profession.

Vous devez vous asseoir devant l'ordinateur en tenant compte des conseils ergonomiques de base (distance de l'écran, position des pieds, etc.). Dans d'autres emplois, vous devez surveiller le poids en cours de chargement. Enfin, faites attention au travail et au stress émotionnel. Comme ils ne sont parfois pas contrôlables à court terme, il est peut-être temps pour un massage.

Si des douleurs à l'épaule apparaissent à plusieurs reprises ou que vous ne souhaitez pas en souffrir, une bonne solution et pas chère est d'adopter une routine d'exercice comme celle proposée dans cet article .

Après une journée de travail fatigante, une fois à la maison, une bouillotte, un tapis électrique ou les coussins chauffés au micro-ondes (et vendus en pharmacie) peuvent être appliqués sur la zone gênante . Avec la chaleur, plus de sang arrive, les muscles se détendent et la récupération est plus rapide.

Si cela et un sommeil réparateur ne suffisent pas, il est conseillé d' effectuer des exercices de base et des étirements . Selon la situation, il est également conseillé de recevoir un massage décontractant. À partir de ce moment, nous devons prendre la responsabilité du corps et des muscles.

Il s'agit de revoir quelles habitudes sont néfastes (erreurs posturales, manque de repos, tension excessive …) et d'étudier ce qui peut être fait pour mener une vie plus saine (exercice physique maintenu, routines d'étirement au travail …). Si, malgré tout, la douleur persiste, vous pouvez vous tourner vers un professionnel de la thérapie manuelle.