2 recettes avec toute la force de la terre

Carla Zaplana

Lorsque le froid arrive, la terre nous fournit des légumes, des racines et des tubercules délicieux et très nutritifs en raison de sa richesse en glucides et en antioxydants.

Les tubercules d'automne, les racines et les légumes comme la courge sont assez bon marché et parfaits pour satisfaire votre appétit, car ils contiennent des fibres qui, avec l'amidon, vous donnent une sensation de satiété. Ils sont sans gluten et constituent une bonne option pour les dîners légers.

L'idéal est de choisir des produits locaux et bio, car ils apportent plus de nutriments. Celles aux couleurs vives (comme la citrouille, les patates douces ou les carottes) se distinguent par leur richesse en caroténoïdes comme le bêta-carotène, un précurseur de la vitamine A, qui joue un rôle important dans la régulation de la croissance et la différenciation des cellules.

Un trio de légumes d'automne et d'hiver nutritifs

• Citrouille. Sa pulpe peut être utilisée dans les ragoûts, les purées, les desserts et de nombreuses recettes. Il est très riche en fibres, contient du bêta-carotène, de la vitamine K, du potassium, de la vitamine C, du cuivre, du manganèse, de la riboflavine (vitamine B2) et des antioxydants tels que la lutéine, qui aide à prévenir les cataractes et la dégénérescence maculaire.
• Patate douce. Avec des nutriments similaires à la citrouille, il a un faible indice glycémique, ce qui le rend idéal pour les diabétiques. De plus, en raison de sa teneur en choline, il possède des propriétés anti-inflammatoires.
• Carottes Très bon marché, il y en a, en plus de l'orange, du violet et du jaune, chacun avec des propriétés différentes. Ils peuvent être consommés crus ou cuits et, dans les deux présentations, ils conservent une bonne quantité de fibres et de nutriments tels que le potassium, les vitamines K et C, le bêta-carotène et d'autres antioxydants.

Certains tubercules comme la patate douce et les pommes de terre contiennent des solanines, ils ne doivent donc pas être consommés crus, car ils peuvent être toxiques pour la santé.

Un moyen simple de les cuire est de les cuire (avec la peau augmente le contenu nutritionnel) , bien qu'ils puissent également être préparés cuits au four ou rôtis. S'ils sont bien cuits, ce sont des aliments riches en saveurs et en nutriments.

2 recettes avec citrouille, pomme de terre, patate douce et carotte

1. Tour des pommes de terre et patates douces

Ingrédients pour 2 personnes:

• ½ pomme de terre
• ½ patate douce
• ½ tomate
• ½ citrouille
• 20g d'épinards
• 1 cuillère à soupe de levure nutritionnelle
• 1 cuillère à soupe de graines de citrouille
• 1 cuillère à soupe de romarin frais
• ½ cuillère à soupe de basilic séché
• ½ cuillère à café de poivre moulu

Préparation:

1. Faites cuire la pomme de terre et la patate douce dans une casserole d'eau froide à feu moyen-vif.
2. Trancher la pomme de terre, la patate douce, la tomate et la citrouille en tranches de 0,5 cm d'épaisseur.
3. Passez le potiron, les graines et la tomate dans la casserole pendant 5 minutes.
4. Saupoudrer les tranches de levure nutritionnelle, de romarin frais, de basilic séché et de poivre moulu.
5. Faites des tours avec les ingrédients en les plaçant en alternance avec les épinards.

2. Ragoût de tubercules au beurre de cajou

Ingrédients pour 1 personne:

• Pour le ragoût de tubercules
• ½ patate douce
• ½ pomme de terre
• ½ betterave ou 2 carottes
• 100g de chou-fleur
• 50 g d'épinards
• 1 cuillère à soupe de noix ou d'amandes

Pour le beurre de cajou à la citrouille:

• 50 g de noix de cajou trempées dans l'eau chaude pendant 30 minutes
• 20 g de purée de potiron
• ¼ cuillère à café de cannelle moulue
• ¼ cuillère à café de muscade moulue
• ¼ cuillère à café de sirop d'érable
• Une pincée de sel de l'Himalaya ou de sel de mer

Préparation:

1. Faites cuire la patate douce, la pomme de terre et les betteraves ou les carottes dans une casserole avec de l'eau jusqu'à ce qu'elles soient tendres à l'intérieur. Vous pouvez vérifier le degré de cuisson en insérant un couteau ou une fourchette dans les aliments: lorsqu'ils entrent et sortent facilement, ils sont prêts.
2. Pour faire le beurre, mélangez tous les ingrédients dans un mélangeur jusqu'à obtenir une consistance uniforme et crémeuse.
3. Une fois les tubercules cuits, coupez-les en tranches, déposez-les dans l'assiette et étalez-y le beurre de cajou maison.
4. Lavez les fleurons d'épinards et de chou-fleur. Coupez-les en petits morceaux et laissez-les tomber sur les tubercules.
5. Ajoutez les noix ou les amandes hachées.