7 alternatives végétaliennes au soja

Martina Ferrer

Les végétaliens ont de nombreuses alternatives au soja. Avec eux, vous pouvez couvrir un large éventail de besoins et offrir de nombreuses possibilités culinaires. Osez les intégrer à votre alimentation!

Le soja est une légumineuse riche en protéines et pauvre en graisses saturées, mais il y a des gens qui ont une intolérance, une allergie ou tout simplement ne l'aiment pas. Pour ceux qui ne veulent pas ou peuvent en consommer, il existe des alternatives tout aussi valables. Il est préférable de ne pas s'en tenir à un seul, mais de le varier pour obtenir des avantages supplémentaires. Certaines de ces alternatives sont également riches en protéines et d'autres sont utilisées de la même manière en cuisine.

1. Seitan

C'est sûrement l'alternative la plus connue au soja. Le seitan est essentiellement fabriqué avec du gluten de blé et est riche en protéines. C'est une bonne alternative à la viande et peut être obtenu en blocs ou en filets prêts à l'emploi. Si vous osez, vous pouvez même le faire à la maison sans grandes difficultés. Il ne convient évidemment pas aux personnes atteintes de la maladie cœliaque ou sensibles au gluten.

2. Légumineuses

Les légumineuses sont une autre alternative très valable et très économique. Ils ont un pouvoir rassasiant incroyable et sont riches en protéines. Vous avez le choix entre de nombreuses variétés, du pois chiche traditionnel aux haricots blancs, pinto et noirs, en passant par les lentilles brunes, jaunes ou oranges.

Les légumineuses peuvent être utilisées dans de multiples préparations (en houmous, en crèmes, en sautés et ragoûts, en salades, fermentées sous forme de tempeh, pour faire des burgers de légumes …) et peuvent être associées à des céréales, des légumes et des graines ou des noix … faites voler votre imagination et expérimentez.

À propos, les arachides appartiennent également au groupe des légumineuses et vous pouvez les ajouter à de nombreux plats ou les manger comme collation entre les repas, il est préférable de les faire rôtir quelques minutes au four.

3. Autres laits végétaux

Le soja n'est pas le seul lait végétal. Il existe des laits d'amande, de noix de cajou, d'avoine, de coco, de riz, d'épeautre, de noisette, etc. Vous pouvez les acheter prêts à l'emploi (consultez la liste des ingrédients et acheter des produits sans sucre ajouté) ou vous pouvez les préparer vous-même ; C'est simple et ne nécessite pas d'appareils de cuisine sophistiqués.

4. Fromages végétaliens

Pour tous ceux qui veulent des alternatives au fromage traditionnel et au tofu ou au tofu, il existe de nombreuses alternatives végétaliennes. Les fromages végétaliens peuvent être fabriqués à partir de noix telles que la noix de cajou ou les amandes. Il existe de nombreuses recettes à réaliser chez soi, vous verrez que sa saveur vous convaincra immédiatement.

5. Jacquier ou jacquier

Le jacquier ou le jacquier est peut-être l'une des alternatives les moins connues au soja, bien qu'il commence à éclipser le tofu. Le jacquier est le plus gros fruit du monde, il peut mesurer 90 centimètres et peser entre 30 et 50 kilos. En Asie, «tout» de ce fruit est utilisé. Il est très riche en fibres et pauvre en calories et peut être utilisé comme substitut de la viande dans de nombreux plats (mais il ne fournit pas de protéines). Vous pouvez le trouver dans les supermarchés asiatiques, généralement prédécoupés et déjà emballés.

6. Au-delà de la viande

Si vous avez une allergie au soja et qu'il vous est difficile de résister à la texture et à la saveur de la viande, il y a chaque jour de plus en plus de préparations végétales qui imitent ses qualités. Les produits Beyond Meat, par exemple, sont sans soja et fournissent jusqu'à 20 g de protéines par portion. Vous pouvez le trouver sous la forme d'un hamburger ou d'une saucisse.

7. Noix et graines

Bien que le tofu et le tempeh soient de bonnes sources de protéines, il existe d'autres aliments qui en fournissent également, comme les noix et les graines. Les amandes, les noix, les noix de cajou et les graines comme le chia, la citrouille, le tournesol ou le chanvre sont particulièrement riches en protéines, qui vous fournissent également des graisses saines. Vous pouvez les ajouter à des plats comme les salades ou les manger entre les repas.

8. Lupins

Bien qu'ils appartiennent aux légumineuses, nous les mettons à part car ils sont encore très méconnus de nombreuses personnes. Ils ont un goût légèrement sucré et constituent une excellente alternative au soja. Ils sont également faibles en gras, sans gluten et riches en fibres.