Profitez de l'occasion pour passer une semaine vegan

Claudina Navarro et Manuel Núñez

Si vous n'avez pas encore franchi le pas vers une alimentation 100% végétale, le confinement est une opportunité. Vous avez le temps de planifier les menus et de préparer les plats. Nous expliquons comment le faire.

Pendant les premiers jours de confinement pour arrêter la propagation de Covid19, pour une raison quelconque, la viande s'envole des supermarchés dès le matin. Il s'accumule probablement dans les congélateurs privés en prévision d'une supposée pénurie. Pour un végétalien, ce ne sera pas un problème et si vous avez déjà envisagé d'adopter cette option alimentaire et vitale, c'est peut-être le meilleur moment.

4 raisons de devenir végétalien

1. Prévenir de nouvelles épidémies

Si vous y réfléchissez, ce qui s'est passé avec Covid19 est lié au modèle alimentaire omnivore. Comme vous le savez, le virus est passé d'une chauve-souris à un autre animal et de celui-ci à un être humain. Ce transfert aurait pu avoir lieu dans les marchés dits humides ou de fruits de mer d'une ville chinoise, où coexistent des animaux sauvages capturés et d'autres espèces.

Une autre raison pour laquelle les épidémies de coronavirus deviennent plus fréquentes est que les cultures extensives, dans de nombreux cas de plantes fourragères, envahissent les écosystèmes où vivent les animaux qui les portent. Celles-ci fuient vers des zones habitées ou sont capturées par des personnes qui les consomment et entrent ainsi en contact avec des populations humaines.

2. Respectez les animaux

Jusqu'à présent, la principale raison de devenir végétalien est le respect extrême des droits des animaux. Les végétaliens ne croient pas que les êtres humains ont besoin de sacrifier d'autres êtres vivants pour se nourrir ou qu'ils ont le droit de les confiner, les forçant à vivre d'une manière différente de ce qu'ils feraient dans la liberté.

3. C'est plus durable

Une autre raison est que le régime végétal est plus durable sur le plan écologique, car il consomme moins de ressources naturelles et énergétiques. Le bétail industrialisé cause presque autant d'émissions de dioxyde de carbone que toutes les automobiles dans le monde, étant donné la vaste superficie de terres qui doit être cultivée pour nourrir le bétail. Il est également responsable du rejet dans l'atmosphère d'une grande quantité de méthane (un autre gaz à effet de serre) et de la déforestation. 70% de la forêt amazonienne qui disparaît se transforme en cultures fourragères.

4. C'est plus sain

La troisième raison est la santé. Paradoxalement, la principale critique du véganisme est qu'il ne s'agit pas d'une alimentation saine. "Où vous procurez-vous des protéines? Et de la vitamine B12? Vous n'avez pas d'anémie?"

Tout le monde devrait se soucier de l'équilibre de son alimentation, pas seulement les végétaliens. En mangeant de la viande, vous n'êtes pas exempt de carences ou d'excès, comme c'est le cas des amateurs de restauration rapide. Un végétalien qui respecte certaines règles de base peut obtenir tous les nutriments nécessaires et est libéré des risques associés aux aliments d'origine animale.

En fait, il existe un consensus parmi les médecins et les nutritionnistes sur le fait que la majeure partie de la population gagnerait à remplacer au moins une partie des protéines animales par des substituts végétaux tels que les légumineuses.

À moyen terme, le régime végétalien réduit la tension artérielle, le cholestérol et la glycémie. Elle est également associée à une perte de poids (dans le cas de l'obésité) et à un risque moindre de maladies cardiovasculaires et de certains cancers.

Les végétaliens n'ont aucun problème avec les protéines

Commençons par le soi-disant problème des protéines. On les trouve non seulement dans la viande et le poisson, mais dans la plupart des aliments: dans les légumineuses, les céréales, les noix, les graines, les pommes de terre et même les fruits.

Ils peuvent être trouvés dans des proportions différentes dans chaque aliment, mais ce qui compte, c'est la somme, et des études - comme le soi-disant EPIC-Oxford - indiquent que la plupart des végétaliens obtiennent les protéines dont ils ont besoin.

Mangez végétalien et sain pendant une semaine

Pour réaliser une semaine vegan avec des garanties, il est conseillé de suivre quelques consignes sur les aliments consommés, en respectant la variété et le nombre de portions.

• Les grains entiers tels que le riz, l'avoine, les pâtes et les pains de blé et de seigle, le maïs, le quinoa ou le millet fournissent des glucides, des protéines et des fibres à absorption lente, ainsi que des vitamines B, des minéraux et des substances légumes bénéfiques.

Il faut consommer entre 5 et 10 portions quotidiennes de ce groupe, en tenant compte du fait qu'une tranche de pain, 120 g de céréales cuites ou 30 g de céréales sèches constituent une portion.

• Les légumineuses et leurs dérivés sont des sources essentielles de protéines, bien qu'ils fournissent également des glucides, des fibres, du fer, du calcium, du zinc, des vitamines B et des composés antioxydants.

Pois chiches, lentilles, soja (notamment leurs dérivés: lait, tofu et tempeh), haricots, haricots et azukis, etc. ils doivent être présents sous forme de 2 ou 3 portions par jour. Quelques exemples de portions sont: 120 g de tofu, 2 verres de boisson de soja ou 100 g de lentilles cuites.

• Les légumes tels que les épinards, les carottes, les tomates, le brocoli et bien d'autres sont riches en minéraux, vitamines, fibres et composés végétaux qui aident le système immunitaire.

Les choux sont particulièrement recommandés (ils contiennent des substances anticancéreuses), les légumes à feuilles vertes (ils sont riches en acide folique, calcium et magnésium), et les légumes jaunes et oranges (ils sont abondants en bêta-carotène, qui se transforme en vitamine A).

Dans ce groupe, il est conseillé de consommer un minimum de 4 portions (2 crues et 2 cuites). Quelques exemples: une demi-assiette de laitue, 50 g de poivron rouge cru, 80 g de haricots verts cuits ou un verre de jus de légumes.

• Les fruits apportent de la vitamine C, des glucides, des fibres, des minéraux et des composés phytochimiques avec un effet protecteur général.

Un minimum de 3 portions quotidiennes de pommes, oranges, bananes, mangues, kiwis ou fraises doivent être consommées (une portion est un morceau ou une quantité qui remplit la paume de la main).

Le fruit entier est toujours préférable au jus car les fibres et les produits chimiques bénéfiques ne sont pas gaspillés. Le fruit peut également être consommé séché (une poignée équivaut à une portion) pour des doses supplémentaires de minéraux et de vitamines.

• Les noix et les graines sont recommandées dans tout régime, mais les végétaliens ont tendance à les consommer en plus grande quantité, car elles sont des sources complémentaires d'acides aminés, de minéraux (calcium et fer) et d'acides gras.

Les amandes, les noix de cajou, les noisettes, les pignons de pin, les noix et les graines de lin, de sésame, de potiron, de chia, de sacha inchi et de tournesol sont particulièrement recommandés.

Les experts recommandent aux végétaliens de consommer 2 portions par jour. Des exemples sont deux cuillères à soupe de graines de lin ou de tahini (pâtes à base de graines de sésame), 6 noix ou une poignée de noisettes.

L'apport gras des noix et des graines peut être complété par de l'huile d'olive et d'autres huiles végétales telles que la noisette, le soja, le sésame, la noix ou les pépins de raisin. Deux cuillères à soupe d' huile d' olive extra vierge crue par jour sont essentielles pour assaisonner les salades et les légumes.

Il est également conseillé de consommer une cuillère à café d'huile de lin (elle peut être mélangée avec de l'huile d'olive, tant que vous n'allez pas la cuisiner) pour son apport en acides gras oméga-3.

Comment vas-tu te sentir?

Si vous suivez les directives ci-dessus, vous n'aurez aucune lacune. Vous n'aurez qu'à prendre un supplément hebdomadaire de vitamine B12 que vous pouvez obtenir dans n'importe quelle pharmacie. Dans l'article de Lucía Martínez, Vitamine B12: ce que tous les végétaliens devraient savoir, vous trouverez toutes les informations dont vous avez besoin.

Vous ne souffrirez d' aucun type de fatigue, ni de crise de nettoyage. Certaines personnes qui n'ont pas l'habitude de consommer des légumineuses ou des noix peuvent ressentir un inconfort digestif qui disparaît avec le temps.

Pour éviter ces inconforts, vous pouvez prendre les légumineuses sous forme de purée. Si l'inconfort persiste, il est possible que vous ayez ajouté à votre alimentation un nouvel aliment végétal auquel vous êtes allergique ou intolérant. Essayez de découvrir ce que c'est et de vous en passer (il n'y a pas d'aliments obligatoires, bien que nous devions manger des aliments de tous les groupes).

Bien sûr, vous éprouverez le plaisir de manger comme vous l'avez fait ou plus car les aliments végétaux, assaisonnés d'épices, offrent une infinité d'arômes. Ne soyez pas obsédé par le fait que les aliments végétaliens qui sont présentés comme des alternatives à la viande vous offriront la même expérience. Bien que certains aient beaucoup de succès, comme Heura ou Beyond Meat, le fromage de vache, la viande, le poisson ou les œufs ont des arômes et des textures uniques. Mais ce sont aussi des aliments végétaux uniques que les végétaliens consomment régulièrement et que les omnivores manquent souvent:

Tofu: avec différents degrés de texture, il s'adapte à différentes préparations. Il fournit des protéines, du calcium et des vitamines du groupe B.
Tempeh: c'est un produit fermenté à base de soja ou de pois chiches. Dans de nombreuses recettes, il est utilisé comme alternative à la viande.
Laits végétaux: soja, avoine, riz ou épeautre … Ils offrent des alternatives pour toutes sortes de préparations, y compris la crème.
Seitan: fabriqué avec du gluten de blé, il contient 25% de protéines et une texture similaire à celle de la viande. Il cuisine la même chose.
Algues: à petites doses, elles apportent de la saveur et des minéraux, en particulier de l'iode, que l'on ne trouve pas dans d'autres légumes.
Quinoa: il a un profil optimal d'acides aminés, en plus du fer et du calcium en abondance.
Pousses: c'est une façon de consommer des graines avec un plus nutritionnel, car leurs vitamines sont multipliées.

Quelques idées pour faire des menus

Les suggestions suivantes peuvent vous aider à planifier une alimentation végétalienne variée et équilibrée:

Petits déjeuners: Deux tranches de pain de blé entier avec huile et tomate / Yogourt orange et soja aux raisins secs / Muesli aux amandes, fruits secs et lait de riz.
Collations: Un yaourt de soja avec une cuillère à soupe de graines de lin / Une pomme / Craquelins de blé entier tartinés de tahini ou de pâte de sésame.
Repas: Salade aux noix, raisins secs et sésame / Lentilles aux pommes de terre, carottes et seitan / Paella de blé entier aux légumes.
Snacks: Jus d'orange avec une poignée de noix de cajou / Tranche de pain avec crème de cacao et noix / Noix et fruits secs.
Dîners: Polenta aux champignons / Quinoa ou couscous aux pois chiches / Brocoli à l'ail et à l'huile d'olive / Houmous aux boulettes de légumes maison.