Planifiez vos achats alimentaires pendant deux semaines
Le confinement dû à la crise des coronavirus nous confronte à la nécessité de faire des achats pendant plus de jours. Nous vous proposons une liste de courses raisonnée pendant deux semaines qui vous permettra de préparer des menus de légumes, équilibrés et à un prix abordable.
Personne n'était prêt à vivre un confinement surprise et nous devons admettre que notre comportement lors de la planification de l'achat de nourriture n'a pas été dans de nombreux cas rationnel.
Nous ne devrions pas être aussi préoccupés par une présumée pénurie alimentaire que de quitter la maison le moins possible pour réduire le risque de contracter le coronavirus SRAS-CoV-2. Nous vous proposons de faire un achat pour deux semaines qui vous permet de réaliser des menus complets et sains sans tomber dans les excès qui entraîneront un gaspillage alimentaire.
Liste de contrôle du garde-manger du détenu
Les quantités que nous allons proposer sont destinées à satisfaire les besoins pendant une période de deux semaines d'un adulte avec un besoin énergétique moyen et qui est nourri avec un régime végétal.
Au fait, si vous n'êtes pas végétarien, c'est le bon moment pour essayer ce régime, car la viande est la nourriture la plus rare et dont le prix a augmenté en raison des attitudes d'accumulation.
- Boire: 25 litres (principalement de l'eau, avec laquelle vous pouvez également préparer des infusions). Pensez à acheter une carafe filtrante pour boire l'eau du robinet.
- Grains entiers: 5 kg (riz, pain, pâtes, quinoa …).
- Légumes: 7 à 8 kg (comprend les pommes de terre, les oignons, l'ail, ainsi que les légumes frais et surgelés).
- Fruits: 6-8 kg (fruits frais, fruits secs et conserves).
- Noix et graines: 500 g.
- Huiles: 750 g.
- Pâtés et fromages vegan: 3,5 kg.
- Légumineuses: 3 kg (lentilles, pois chiches et haricots secs)
- Tofu et seitan: 1 kg.
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Comment utiliser chaque groupe alimentaire
Comme vous pouvez le voir, vous n'avez pas besoin de plats cuisinés. Le «smart stock» consiste à effectuer ce premier achat rationnel puis à simplement remplacer ce qui manque toutes les deux semaines. C'est beaucoup plus efficace que d'acheter de manière intuitive et impromptue. Voici quelques lignes directrices pour chaque groupe alimentaire.
1. Boissons
Avoir suffisamment de liquide est un élément essentiel d'un bon approvisionnement d'urgence. Boire suffisamment est important, mais de l'eau peut également être nécessaire pour préparer la nourriture si vous vivez dans une communauté avec de l'eau très dure ou de mauvais goût. Dans ce cas, ajoutez 0,5 litre d'eau de cuisson.
Vous pouvez ajouter quelques bouteilles de jus de pomme ou d'orange pour les prendre à petites doses ou diluées dans de l'eau et du lait végétal. Le lait de soja est particulièrement recommandé pour sa teneur en protéines et ceux à base de céréales comme l'épeautre, l'avoine ou le quinoa.
2. Céréales
Ils apportent une dose d'énergie essentielle. Il est important de choisir des présentations entières, beaucoup plus nutritives que les "blanches" ou raffinées. Le riz brun est un aliment de base, mais vous pouvez également acheter du quinoa ou de l'épeautre, du blé et de l'avoine et les transformer en farines.
C'est le bon moment pour découvrir à quel point il est merveilleux de faire du pain maison, que vous pouvez à votre tour couper en tranches et le congeler et le préparer à griller si nécessaire.
3. Légumes
Vous pouvez diviser cette catégorie entre 5 kg de légumes frais et surgelés et 2-3 kg de légumes durables , comme les pommes de terre, les oignons et l'ail.
Vous pouvez également acheter des graines pour préparer des germes à la maison, qui seront un supplément frais et extraordinairement riche en minéraux, protéines et vitamines.
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4. Fruits
Vous pouvez conserver environ 4 à 5 kg de fruits frais dans le réfrigérateur et le garde-manger. Les pommes, les poires, les bananes et les agrumes peuvent bien se conserver. Le reste, jusqu'à 7 kg, peut être composé de fruits en conserve séchés et cuits.
5. Noix
Ils vous fournissent des graisses saines, des protéines et des antioxydants. Les noix sont durables et donc particulièrement adaptées au confinement. Les noix et les graines de lin sont importantes dans l'alimentation des plantes car elles fournissent des oméga-3 essentiels. La dose quotidienne est d'environ 30 à 50 g par jour.
7. Légumineuses
Ils ont une place dans n'importe quel régime, mais dans le régime végétarien ou vegan, leur consommation quotidienne est absolument essentielle car ils sont la principale source de protéines. Ils fournissent également des fibres, des glucides complexes, des antioxydants, des vitamines B et des minéraux. Il n'y a plus d'aliments complets.
Les légumineuses séchées sont également bon marché et durables. Les pois sont particulièrement adaptés pour la qualité de leur protéine, comparable au soja. Les lentilles se distinguent par leur teneur en fer et leurs acides aminés se complètent parfaitement avec ceux des céréales pour composer des protéines complètes (il n'est pas nécessaire de les combiner dans le même apport, cela peut l'être tout au long de la journée).
Le tofu est une bonne source de protéines et est particulièrement polyvalent car il s'adapte à un large éventail de recettes.
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8. Graisses et huiles
L' huile d'olive extra vierge et les graines de lin broyées ou l'huile sont essentielles. Vous pouvez également utiliser des huiles de soja et de tournesol pressées à froid (pour la cuisson, utilisez exclusivement de l'huile d'olive ou de noix de coco).
Gardez à l'esprit que les noix vous fournissent également des acides gras.
9. Assaisonnements
Les assaisonnements sont très importants, avec des plantes aromatiques et des épices, qui non seulement ajoutent de la saveur, mais contiennent également des minéraux et des substances antioxydantes et bénéfiques à des concentrations extrêmement élevées.
Il suffit de penser aux propriétés impressionnantes du curcuma ou du gingembre, du romarin, de la menthe, des poivrons, etc.
