5 exercices pour prendre soin de vos genoux
Albert Aragonés
Une douleur au genou inexpliquée peut signaler un problème de dos. Prendre soin des muscles permet d'éviter l'apparition de la douleur. Ces exercices vous aideront à la maintenir en pleine forme.
Le genou est l'articulation au milieu de la jambe et toutes les articulations qui l'entourent l'influencent. Autrement dit, la douleur au genou peut être causée par une altération de la colonne lombaire, de la hanche, du même genou ou du pied.
Mais présenter une altération n'implique pas une blessure. Le corps développe de petites compensations afin de se protéger. Cela se produit sans que nous nous en rendions compte et nous permet de nous adapter aux limites de chacun. L'accumulation de ces altérations se manifeste par de la douleur.
Quelles sont les causes de la douleur au genou?
- Mode de vie sédentaire. Il existe différentes causes qui favorisent l'apparition de douleurs aux genoux. L'un des principaux est le mode de vie sédentaire. L'inactivité physique permet au corps de s'habituer à travailler bas et les articulations en souffrent.
- Trop d'exercice. Une activité excessive ne favorise pas non plus les genoux. Ces dernières années, par exemple, la course à pied est devenue populaire et il est probable que de nombreux coureurs amateurs aient ressenti des douleurs au genou au début en raison du manque d'adaptation du corps à l'effort et aux chaussures. La chaussure a une corrélation directe avec la douleur au genou et n'est pas spécifique au monde du sport, mais est attribuable à l'ensemble de la population.
- Type de travail. Une autre raison de la douleur au genou est le travail qui est effectué. Un exemple est les professions dans lesquelles la journée de travail est en mouvement constant et travaille à différentes hauteurs, comme le personnel de nettoyage.
- Surpoids et maladies. Le surpoids et les blessures antérieures sont d'autres facteurs qui favorisent la douleur au genou. Enfin, il existe des pathologies dont les symptômes incluent la douleur au genou, comme la polyarthrite rhumatoïde et l'arthrose.
- Stabilité. Le genou est une articulation complexe. Il est formé par l'union de deux os importants, le fémur et le tibia, et possède un petit os, la rotule. Sa stabilité dépend principalement des ligaments et des muscles qui doivent être soignés.
Exercices pour renforcer vos genoux à la maison
Dans la jambe, nous avons de gros muscles tels que les quadriceps, situés dans la partie avant de la cuisse, et les ischio-jambiers, dans le dos. Les deux doivent travailler ensemble et en coordination pour donner de la stabilité aux mouvements de flexion et de redressement du genou.
Dans la partie interne de la cuisse se trouvent les muscles adducteurs, qui ont une grande influence sur le genou. Plus bas, au niveau des mollets, prédominent les gastrocnémiens, plus connus sous le nom de «jumeaux».
Les traitements de physiothérapie qui incorporent des exercices activement exécutés et supervisés se sont avérés plus efficaces que les traitements dans lesquels seul le physiothérapeute exécute des techniques.
Par conséquent, il est très important d'effectuer des exercices de renforcement pour maintenir les muscles en bon état. Cela vous permettra de mener une vie active et saine. Faire de l'exercice physique contribue au bien-être et est important lorsqu'il s'agit de prévenir les blessures.
Pour ce faire, nous proposons une série d'exercices qui renforcent les muscles des jambes. Ces exercices peuvent être effectués où vous le souhaitez, car ils sont simples et ne nécessitent pas de matériel spécifique.
Muscles internes et fessiers
- Tenez-vous dos au mur, en soutenant votre dos.
- Pliez un peu les genoux et gardez vos cuisses dans un plan presque horizontal. Reposez vos bras sur vos cuisses tout en tenant la flexion de vos genoux. Vous remarquerez comment les muscles antérieurs de la cuisse se resserrent.
- Mettez un ballon entre vos genoux , une fois que vous contrôlez cette position. Si vous ne l'avez pas, un rouleau de serviette ou un coussin peut être utilisé.
- Le but est de maintenir la posture tout en serrant le ballon en utilisant les muscles de l'intérieur de la cuisse et les muscles fessiers.
- Commencez l'exercice d'une durée de 20 secondes et allongez-le ou réduisez-le en fonction de vos sensations.
- Gardez à l'esprit que la durée de tous les exercices proposés peut varier en fonction de la tolérance à chacun.
Monter et descendre les escaliers
- Les exercices fonctionnels sont ceux qui font partie de la gamme d'exercices qui peuvent être effectués, il est plus important d' incorporer.
- Ils sont adaptés aux besoins quotidiens de chaque personne, comme c'est le cas avec cet exercice. Monter et descendre les escaliers est quelque chose que presque tout le monde fait quotidiennement.
- Tenez-vous debout avec la plante des pieds près d'une marche. Déplacez l'un de vos pieds (celui de gauche, par exemple) vers la marche du haut et, en montant, pliez le genou. Pendant que l'autre jambe est maintenue en l'air, l'arrière de la jambe d'appui (la gauche, dans ce cas) doit être tendue.
- Revenez à la position de départ et changez de jambe.
- Augmentez l'effort en augmentant le rythme de l'exercice, ce qui à son tour est un bon travail de coordination.
Jambe tendue sans support
- Allongez-vous sur le tapis, les bras étirés sur votre corps.
- Pliez vos genoux pour que la plante de vos pieds soit en contact avec le sol. Gardez votre cou détendu. Essayez de pointer votre menton dans la direction de votre poitrine. Vous y parviendrez en repliant un peu votre menton.
- Étirez ensuite l'autre jambe , en gardant l'une des deux jambes dans la position de départ.
- Gardez votre jambe droite en suspension, sans cambrer le dos. Si votre dos se cambre, rentrez votre nombril pour que la colonne lombaire soit plus stable, puis recommencez l'exercice correctement.
- Gardez votre jambe surélevée pendant quelques secondes et laissez-la descendre petit à petit en contrôlant la descente. Vous pouvez alterner les répétitions avec chacune des jambes.
Contractez vos muscles du dos
- Mettez-vous derrière une chaise. Si vous n'avez pas de chaise, vous pouvez utiliser le mur ou tout autre objet qui vous permet de supporter légèrement votre poids et de faciliter la stabilité.
- Déplacez votre poids vers le bout de vos doigts et tenez vos orteils. Lorsque vous faites cela, vous remarquerez que les muscles de l'arrière de votre mollet se tendent. Maintenez la position pendant 3 à 5 secondes, puis reposez-vous.
- Dosez l'intensité, car vous devez la répéter entre 10 et 15 fois. Si vous pensez en avoir besoin, prenez un temps de repos entre les différentes répétitions ou réduisez-les. Une version plus douce peut être d'effectuer 3 séries de 5 répétitions.
Renforce la partie antérieure
- Asseyez-vous et reposez vos jambes. Gardez vos genoux pliés et vos pieds en contact avec le sol. Cet exercice consiste à renforcer les muscles de la partie avant de la cuisse.
- Redressez un genou. De la même manière que dans l'exercice précédent, maintenez le muscle activé pendant 3 à 5 secondes puis reposez-vous. Effectuez 10 répétitions avec une jambe et, une fois terminé, répétez avec l'autre jambe.
- Faites toutes les répétitions d' abord avec une jambe, puis avec l'autre. Ou, si vous préférez, alternez-les en faisant une répétition avec la gauche et une autre avec la droite.
- Essayez de garder votre genou droit. Si vous souhaitez augmenter l'intensité de l'exercice, vous le pouvez.
