Mon fils veut être végétalien et je veux être en bonne santé
Claudina Navarro
Les adolescents peuvent suivre un régime à base de plantes. Vous avez juste besoin de connaître vos besoins nutritionnels et d'incorporer certains ingrédients à votre alimentation.
Les adolescents sont hypersensibles à l'injustice et veulent construire un monde meilleur. C'est pourquoi de plus en plus d'adolescents deviennent végétariens, car ils ne veulent pas nuire aux animaux et ne veulent pas contribuer au changement climatique. Ce sont les deux principales motivations et ils peuvent les défendre avec passion, mais ils se soucient souvent peu de leur alimentation saine.
L'environnement culturel ne les aide pas avec une offre végétarienne appropriée, à commencer par les salles à manger des centres éducatifs et les lieux de restauration rapide qui séduisent votre palais.
Même les parents végétariens ou végétaliens doivent faire un effort pour préparer des menus attractifs et équilibrés et pour que leurs enfants acquièrent de bonnes habitudes alimentaires.
Les parents qui ne le sont pas peuvent également avoir des doutes quant à savoir si leur enfant souffrira de carences s'il devient végétalien et devra probablement apprendre à cuisiner de nouveaux plats.
Informations fiables sur le régime vagan chez les adolescents
Toutes ces questions sont abordées par la journaliste Katia Raffarin et la nutritionniste Charlotte Debeugny dans le livre Mon fils adolescent est végétarien (Editorial Integral).
«Il ne fait aucun doute qu'une alimentation végétarienne équilibrée peut fournir aux adolescents tout ce dont ils ont besoin pour leur développement», déclare Debeugny. Du même avis sont la Société canadienne de pédiatrie et l'American Academy of Nutrition and Dietetics.
Pendant l'adolescence, des changements sociaux, psychologiques et physiques sont ressentis. La moitié du poids que nous avons à l'âge adulte est acquise à l'adolescence. C'est pourquoi il est important que les adolescents reçoivent tous les nutriments dont ils ont besoin aux bonnes doses.
Comment obtenir suffisamment de protéines
Les protéines fournissent des acides aminés, les «morceaux» qui composent les tissus corporels, y compris les muscles et les os. Ils participent également à la synthèse d'hormones et de neurotransmetteurs ou à l'immunité, entre autres processus.
C'est pourquoi les adolescents, en plein développement physique, ont des besoins accrus par rapport aux adultes. La viande et le poisson étant les principales sources de protéines dans le régime omnivore, dans le régime végétarien ou végétalien, ils doivent être remplacés par d'autres aliments.
En pratique, cela signifie que les adolescents végétaliens doivent consommer des légumineuses tous les jours. Son apport en protéines est complété par celui des céréales, des noix et des graines.
Faites particulièrement attention à l'obtention d'oméga-3
Bien que la plupart des parents s'inquiètent des protéines, en réalité, le nutriment qui nécessite le plus d'attention dans le régime végétarien et en particulier dans le régime végétalien est la famille des acides gras oméga-3, car sa principale source est le poisson gras et il existe peu d'aliments végétaux qui en contiennent en quantités importantes.
La Fédération espagnole des sociétés de nutrition, d'alimentation et de diététique indique que l'apport quotidien recommandé en acide alpha-linolénique (ALA, précurseur des deux autres oméga-3, EPA et DHA) est d' au moins 1,6 g.
Pour les obtenir, il faut recourir aux meilleures sources végétales, qui sont, dans cet ordre: les graines d' huile et de lin, les graines de chia et les noix. Les graines de citrouille, le germe de blé ou le soja en contiennent également, bien qu'en moindre quantité.
Pour assimiler les oméga-3 des graines de lin, il est nécessaire de les écraser. Une fois écrasés, ils peuvent être étalés sur des salades et autres plats ou mélangés à des liquides pour les prendre comme un smoothie. Les doses adéquates sont une cuillère à soupe par jour de graines de lin ou de chia ou 6 noix.
Certains nutritionnistes déconseillent de se fier à l'ALA pour être converti en quantités suffisantes de DHA et d'EPA et recommandent de prendre un supplément à base de microalgues.
Toute l'énergie dont ils ont besoin
Un autre défi pour les adolescents végétaliens est d'obtenir (avec des aliments sains!) Toute l'énergie dont leur corps a besoin: une moyenne de 3 000 calories par jour pour les garçons et 2 500 pour les filles.
La moitié de ces calories devraient provenir d'aliments riches en glucides. Le problème est que la majorité des adolescents omnivores consomment un excès de glucides d'assimilation rapide en raison de la consommation de sucres dans les boissons gazeuses, les confiseries ou les pâtisseries. Ils mangent également du riz et du pain blanc ou des céréales sucrées au petit-déjeuner.
Au lieu de ces produits, ils devraient choisir du riz et fabriqué à partir de blé entier, de légumineuses et de fruits entiers, qui offrent une énergie durable avec des minéraux, des vitamines et des fibres.
Vous devez prendre un supplément de vitamine B12
La vitamine B12 utilisable se trouve exclusivement dans les aliments d'origine animale. Les végétariens qui consomment du lait et des œufs, en principe, pourraient obtenir la dose dont ils ont besoin, mais au prix d'une consommation excessive de ces aliments d'origine animale.
Les nutritionnistes considèrent comme une obligation que les végétariens lacto-ovo et les végétaliens prennent un supplément de vitamine B12 (une dose hebdomadaire de 1000 mcg de cyanocobalamine). Cette vitamine est essentielle au bon développement et au bon fonctionnement du système nerveux.
Minéraux essentiels importants pour les adolescents
Les aliments végétaux fournissent facilement toutes les autres vitamines et minéraux. Mais pour un adolescent, le calcium (pendant la puberté, jusqu'à 40% de la masse osseuse est acquise) et le fer sont importants , surtout chez les filles en raison de l'arrivée des règles.
L' iode et le zinc sont d'autres minéraux qui peuvent devenir déficients . L'iode - essentiel au fonctionnement de la thyroïde, qui produit des hormones essentielles à la croissance - est obtenu en utilisant du sel iodé dans la cuisine et en incorporant occasionnellement de petites quantités d'algues dans la vaisselle. Le zinc - essentiel pour l'immunité et le développement du système reproducteur - se trouve dans les graines de citrouille et le germe de blé.
Il n'est pas difficile d'acquérir les connaissances minimales nécessaires pour préparer des menus équilibrés pour un adolescent végétarien. En effet, en devenant végétarien, de nombreux adolescents et leurs familles ont la possibilité d'améliorer leur alimentation.
