Avantages de l'exercice physique pour le cerveau (et la mémoire)
Jordi A. Jauset. Diffuseur scientifique
L'exercice ne consiste pas seulement à bouger vos muscles. Les neurosciences ont montré que cette habitude saine, à long terme, améliore la mémoire, éloigne la démence, active la créativité et soutient la santé mentale.
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La neuroscience a confirmé les grands bénéfices de l'exercice physique (adapté à l'âge et au mode de vie personnel) sur la santé. Mais quelle est l'excellence de l'exercice physique? Peut-être que ses bienfaits ne sont pas exclusifs au bon fonctionnement de notre corps (système cardiovasculaire, articulations et muscles) mais, entre autres, aussi à l'esprit, car il contribue à améliorer l'attention et la mémoire.
Les bienfaits de l'exercice physique pour la mémoire sont tels qu'il existe même une neuroéducation actuelle, qui propose de programmer des activités physiques dans les écoles à partir du milieu de la matinée pour faciliter la mémorisation des connaissances travaillées pendant les premières heures. C'est simple La neuroscience explique pourquoi cette relation.
Entraînement cognitif ou exercice physique?
Vous vous posez peut-être la question suivante: si je veux améliorer mes fonctions cognitives, ne vaut-il pas mieux utiliser exclusivement des tests de mémoire et d'attention spécialement conçus pour cela?
En ce sens, Sandra Chapman, professeure à l'Université de Dallas (Texas) qui a étudié et comparé les avantages des deux séances d'entraînement (mental et physique) a conclu que l'exercice physique avait une plus grande influence sur la mémoire alors qu'un entraînement cognitif spécifique le faisait sur le raisonnement abstrait.
Pourquoi bouger vos muscles active votre mémoire
L'exercice physique stimule la production de diverses substances dans le muscle squelettique. Par exemple, les neurotrophines ou «facteurs neurotrophiques dérivés du cerveau» (Brain Derived Neurotrophic Factor), des protéines qui favorisent la survie des neurones et agissent positivement sur la mémoire.
Ces substances activent la vascularisation, favorisant l'apport de glucose et d'oxygène, nutriments essentiels pour les neurones, affectent la neurogenèse ou la création de nouveaux neurones dans l'hippocampe, une zone fondamentale de la mémoire (Pereira et al.2007), contribuant à terme , pour une meilleure fonction cérébrale.
Bien sûr, ce n'est pas un effet immédiat. Un minimum de 20 minutes d'activité physique est nécessaire, le temps dont l'organisme a besoin pour obtenir l'énergie nécessaire à partir des graisses, une fois les glucides métabolisés. C'est alors que l'irisine est sécrétée, une enzyme essentielle à la synthèse des protéines BDNF.
Le muscle squelettique n'est plus simplement un organe contractile dans le seul but de générer du mouvement, mais un élément endocrinien très actif.
Pendant l'exercice, ils sécrètent des molécules bénéfiques pour le corps et le cerveau.
Ces molécules comprennent des hormones (myokines), des facteurs de croissance et des protéines (cytokines) qui sont essentielles pour la signalisation cellulaire. De cette manière, il existe une communication du muscle avec d'autres tissus ou organes distants, avec une variété d'effets (anti-inflammatoires, métaboliseurs des graisses, entre autres) favorisant la santé et le bien-être.
Les répétitions d'exercice protègent vos neurones
Si nous combinons l'exercice physique avec une interaction sociale adéquate et une certaine activité intellectuelle, nous aurons des outils puissants pour retarder les démences et améliorer la qualité de vie. C'est ce qu'indiquent les études épidémiologiques, selon les mots du neuroscientifique Arthur Kramer, spécialiste de l'exercice physique et du vieillissement.
Comme toute autre activité répétitive, elle produit des changements structurels dans le cerveau. Ainsi, il a été observé que l'exercice physique augmente les volumes de l'hippocampe et du cortex préfrontal, deux des zones spécifiquement sensibles à la neurodégénérescence.
Votre esprit devient plus créatif si vous faites du sport
Non seulement votre mémoire s'améliore lorsque vous faites de l'exercice, mais votre créativité en profite également. Travaillez-vous sur votre projet de diplôme de fin d'études (TFG) ou de master (TFG) et vous êtes-vous classé? Ne lui donnez plus de tours. Mettez des baskets et, sans penser à rien de particulier, faites un tour. Vous serez surpris par les idées qui vous viendront à l'esprit pour vous aider à faire avancer le projet.
L'exercice physique, en particulier l'endurance, est un espace de créativité pour le cerveau. C'est dans ces moments où apparemment aucune activité intellectuelle n'a lieu que le réseau de neurones par défaut, découvert par Marcus Raichle en 2001, est activé et est responsable des moments scintillants «eureka».
Autres avantages pour votre esprit
Il ne fait aucun doute que l'activité physique et le cerveau vont de pair: elle influence notre humeur, affecte notre apprentissage, notre attention, améliore l'anxiété, le stress et peut même nous aider à nous immuniser contre certaines maladies ou, du moins, à les atténuer. .
L'exercice physique, en plus de fournir plus d'oxygène au cerveau, augmente les niveaux de certains neurotransmetteurs (sérotonine, dopamine, norépinéphrine) et opioïdes endogènes (endorphines), qui contribuent à une agréable sensation de bien-être. Quelque chose de difficile à comprendre pour ceux qui sont sédentaires. Comment quelqu'un qui «écrase» et transpire?
Les joggeurs connaissent par expérience le «plaisir» qu'ils ressentent, comment leur humeur s'améliore après l'entraînement et l'équilibre émotionnel qu'ils ressentent. C'est pourquoi il est fortement recommandé comme thérapie en cas de dépendance et de dépression.
N'hésitez pas, intégrez l'activité physique à votre routine quotidienne. "Courez quelques kilomètres sur le tapis roulant et votre dépression ne s'améliorera pas mais vous vivrez plus longtemps", conseillent souvent les scientifiques à ce sujet. Votre corps et votre cerveau vous remercieront.
Commencez à bouger (à travers votre corps et à travers votre cerveau)
Lorsqu'il n'y a pas de motivation claire et décisive pour intégrer une période quotidienne à l'activité physique, cela devient un grand sacrifice. L'excuse parfaite est donc le manque de temps pour le travail et les travaux ménagers. Pour cette raison, nous devons trouver une motivation pour adopter cette saine habitude: si prendre soin de son corps ne vous motive pas, cela peut vous aider à réfléchir à tous les bienfaits que l'exercice pourrait avoir pour votre esprit.
Il y a un petit (super) truc pour encourager le début de l'activité physique car pour les débutants c'est quand même quelque chose d'ennuyeux, de fatigant, et même pour ceux qui y sont déjà habitués, il y a toujours ce jour où il n'y a pas de désir mais on sait qu'il faut le faire . Il s'agit d' incorporer la musique dans la formation.
Sans vous en rendre compte, vous bougerez et vos muscles sécréteront toutes ces molécules si bénéfiques pour la santé.
En écoutant vos chansons préférées, les unes après les autres, avec votre playlist sur votre mobile, ces 30 minutes par jour ne seront plus un sacrifice, mais un plaisir. En adaptant vos mouvements au rythme musical, la consommation d'oxygène sera moindre et la fatigue et la sensation d'effort diminueront.
La synergie de la musique avec le mouvement produit des avantages encore plus grands que le simple exercice physique. Par exemple, dans les études menées auprès de personnes âgées, on constate qu'ils améliorent la force de préhension en faisant de l'exercice lorsqu'ils écoutent de la musique (Den Elzen, 2022-2023) par rapport à sans.