Vitamine B12: ce que tous les végétaliens devraient savoir
Lucia Martinez
Si vous n'autorisez pas les produits d'origine animale dans votre assiette, vous devez prendre un supplément de B12, indispensable à la formation des globules rouges et du système nerveux.
La vitamine B12 est un nutriment en discorde éternelle dans l'alimentation végétarienne . Nous pouvons lire toutes sortes d'affirmations à ce sujet, mais elles ne sont pas toujours fondées sur les preuves disponibles.
Cependant, la réalité est que la littérature scientifique sur la vitamine B12 est abondante et les conclusions ne laissent aucun doute : aujourd'hui, il y a peu de doutes sur le risque inutile de ne pas l'incorporer suffisamment dans l'alimentation, donc tous Une personne végétalienne ou végétarienne doit être attentive à la façon de répondre aux exigences de la vitamine B12 en toute sécurité. Si vous ne voulez pas être faible , vous devriez prendre un supplément de vitamine B12.
Qu'est-ce que la vitamine B12?
La vitamine B12 est essentielle pour la formation des globules rouges et aussi pour le fonctionnement du système nerveux central, puisqu'elle maintient la gaine de myéline des neurones et participe à la synthèse des neurotransmetteurs. Il agit également comme coenzyme dans une variété de réactions métaboliques importantes.
Dans quels aliments la vitamine B12 se trouve-t-elle?
On le retrouve généralement dans les aliments d'origine animale . La B12 active a également été trouvée dans des algues telles que le nori frais et certains tempeh, mais la disponibilité pour une utilisation comme source fiable reste à confirmer. Il existe également des produits enrichis comme les boissons végétales, les céréales du petit déjeuner …
Il peut aussi y avoir de la vitamine B12 dans la terre . Mais lorsque les légumes sont lavés, cela est éliminé et avec lui le petit B12 qu'il peut y avoir. Manger des légumes non lavés n'est pas une option. Cela ne semble donc pas être la meilleure idée pour faire le plein de ce nutriment essentiel.
Il est produit par certaines bactéries dans le côlon, loin de l'intestin grêle où il est absorbé. Il y a des réserves dans le foie, mais il n'est pas possible de savoir combien de temps elles vont durer (mois ou jusqu'à 3 ans). C'est pourquoi il est conseillé de compléter le régime végétarien.
Carence en vitamine B12
Les légumes ne contiennent pas de B12 biodisponible , mais plutôt des corrinoïdes ou des analogues de B12. Par conséquent, une personne végétalienne risque de développer des déficits. De plus, les analogues gênent l'absorption du vrai B12 et peuvent fausser une analyse , car la détermination du sérum ne fait pas la distinction entre les analogues et le B12 actif.
Les dernières recherches sur la prévalence de la carence en vitamine B12 dans la population végétarienne montrent une carence très fréquente également chez les ovo-lacto-végétariens . Par conséquent, nous devrions inclure ce groupe dans les recommandations.
«L'épuisement des réserves de vitamine B12 peut prendre un temps relativement long, mais les symptômes de carence en vitamine B12 peuvent survenir rapidement» Pawlak et al.
Les raisons pour lesquelles la population ovo-lacto-végétarienne présente aussi fréquemment des déficits sont, d'une part, une consommation de produits laitiers et d'œufs qui n'atteint pas le minimum nécessaire et, d'autre part, un manque d'acidité dans l'estomac ou une hypochlorhydrie . Cela entrave l'absorption de B12 car sa liaison avec le facteur intrinsèque est entravée, une étape essentielle. Lorsque la consommation de produits laitiers et d'œufs est inférieure à 3 portions par jour (comme un œuf, un demi-verre de lait, un yaourt et demi, 100 g de fromage frais ou 25 g de fromage semi-affiné), il est indispensable de compléter la vitamine B12 sous la forme et des doses appropriées.
Les symptômes d'un faible taux de vitamine B12
Elle se manifeste généralement par une anémie mégaloblastique , une altération des cellules précurseurs de la moelle osseuse. Les symptômes possibles comprennent la diarrhée, des étourdissements, une perte d'appétit, une peau pâle, des difficultés de concentration, de la confusion ou un engourdissement des mains et des pieds.
En plus des végétariens, les personnes de plus de 50 ans et celles qui prennent des protecteurs d'estomac tels que l'oméprazole doivent porter une attention particulière . Aussi ceux qui souffrent de troubles d'absorption intestinale ou qui ont subi des chirurgies digestives.
Suppléments B12, le choix judicieux
Les suppléments sont bon marché: ils peuvent être obtenus en ligne pour 7 euros pendant deux ans. Ils sont de synthèse bactérienne -pas d'origine animale- et très sûrs. Il convient de choisir la cyanocobalamine , la forme la plus étudiée en termes de dosage et de toxicité.
Pour les doses d'entretien (non thérapeutiques), il existe trois options: prendre deux portions d'aliments enrichis par jour (en notant qu'elles totalisent 4 mcg); prenez un supplément quotidien de 25 à 100 mcg; et prenez un supplément hebdomadaire de 2 000 mcg, ou deux de 1 000 mcg.
Pourquoi y a-t-il des végétaliens qui ne boivent pas et ne présentent aucun symptôme?
Sur des cas spécifiques qui ne sont pas sous contrôle et que l'on ne sait pas exactement ce qu'ils mangent, aucune conclusion ne peut être tirée. Les études ne montrent pas de végétaliens qui n'ont pas besoin de vitamine B12. Cela ne vaut pas la peine de prendre le risque de ne pas prendre un supplément bon marché et sûr.
