Oméga-3 végétaux: 9 clés pour les intégrer à votre alimentation

Lucia Martinez

Ils protègent le cœur et le cerveau et se retrouvent dans de nombreux aliments végétaux. Découvrez quels sont les plus riches en oméga-3 et comment vous assurer tout ce dont vous avez besoin …

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Les oméga-3 sont un type d' acides gras polyinsaturés dont les revendications sont continuellement entendues sur son importance pour la santé. Les publicités pour les suppléments et les produits enrichis, ainsi que les articles qui dissimulent leurs bienfaits, n'arrêtent pas d'apparaître.

Le poisson, le lait et les œufs enrichis ne sont pas les seules sources de ces graisses saines, qui protègent le cerveau et la santé cardiovasculaire . Le lin, le chia ou les noix sont également riches en oméga-3 .

1. Il existe 6 types d'acides gras oméga-3

Bien qu'il existe six acides gras de la série oméga-3, il y en a trois dans lesquels il est intéressant de porter une attention particulière:

  • EPA et DHA : Ce sont des acides eicosapentaénoïque et docosahexaénoïque, que l' on ne trouve que dans les huiles de poisson, certaines microalgues et le lait maternel .
  • ALA : l'acide alpha-linolénique est un acide gras essentiel pour l'homme, car il ne peut être obtenu que par l'alimentation, notamment à partir de certaines graines et huiles végétales; s'il est pris en quantité suffisante, il peut être stocké et transformé en EPA et DHA , leurs dérivés bioactifs. Cette conversion, d'abord en EPA puis en DHA, se produit dans le foie et le cerveau, mais son efficacité peut être variable, car la même dose n'entraîne pas toujours la même réponse. Les sources végétales d'ALA sont la principale contribution de l'EPA et du DHA dans les régimes végétariens ou lorsque le poisson est omis.

Les acides gras oméga-3 présentent, entre autres, des avantages tels que la réduction des triglycérides, du cholestérol LDL ou de la pression artérielle .

Son action anti-inflammatoire pourrait également aider dans les maladies inflammatoires de l'intestin, la polyarthrite rhumatoïde, la prévention du déclin cognitif et certains types de cancer.

Selon la FESNAD (Fédération espagnole des sociétés de nutrition, d'alimentation et de diététique), l' apport quotidien recommandé en acide alpha-linolénique (ALA, précurseur des deux autres oméga-3, EPA et DHA) est;

  • En général, pour les plus de 19 ans: 1,6 g chez l'homme et 1,1 g chez la femme
  • Dans le cas des femmes enceintes: 1,4 g
  • Pour les enfants: entre 0,5 g et 1,6 g selon l'âge.

Les acides gras oméga-6 sont nécessaires, mais dans le régime occidental, ils ont tendance à être abusés par une consommation excessive d'huiles végétales raffinées à partir de graines et d'aliments transformés. Un apport élevé en oméga 6 décompensé par rapport aux oméga 3 exerce une action pro-inflammatoire dans l'organisme .

Quant aux végétariens, depuis des années le conseil qui est habituellement donné est de modérer la consommation d'aliments riches en oméga-6 , puisqu'ils sont en compétition pour la voie de métabolisation avec les oméga-3, et assurent la contribution de ces derniers à promouvoir la conversion ALA-DHA.

Les aliments végétaux les plus riches en acide alpha-linolénique sont l'huile et les graines de lin, les graines de chia, les noix et l'huile de colza, dans cet ordre. Les graines de citrouille, le germe de blé ou le soja en contiennent également, bien qu'en moindre quantité.

4 noix ou une cuillère à café de lin ou de chia fournissent 1,6 g d'acide alpha-linolénique

Pour favoriser l'assimilation des oméga-3 des graines, il est important de ne pas les prendre entiers, mais de les broyer . Sinon, il est probable que la plupart d'entre eux traversent notre tube digestif sans que nous ayons pu accéder aux nutriments qu'ils contiennent.

Les taux sanguins d'acides gras EPA et DHA sont quelque peu inférieurs chez les personnes qui ne mangent pas de poisson gras. Cependant, ces petites différences ne se sont pas avérées nuisibles. En revanche, il semble que le taux de conversion de l'ALA en DHA augmente chez ces personnes.

Selon le National Center for Complementary and Alternative Medicine (NCCAM) des États-Unis, la supplémentation en oméga-3 provenant du poisson n'a pas été prouvée de manière concluante pour prévenir les accidents cardiovasculaires ou améliorer d'autres conditions.

Il n'y a aucune preuve que les taux plus faibles de DHA chez les végétariens soient associés à des effets néfastes sur la santé et les cognitifs, même pas chez les enfants végétaliens nés de mères végétaliennes. À ce jour, les preuves sont donc insuffisantes pour recommander une supplémentation à tous les végétariens.

Les végétariens qui souhaitent prendre un supplément d'EPA et de DHA peuvent utiliser des produits obtenus à partir de microalgues , aussi efficaces que ceux à base d'huiles de poisson. En principe, toute pharmacie doit être en mesure de fournir un complément qui ne provient pas d'animaux.

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