Oméga-3 et oméga-6: quelle est la différence?
Un déséquilibre dans la consommation d'acides gras oméga-3 et oméga-6 a des conséquences négatives sur notre santé. Prenez-vous le bon ratio?
Depuis plus d'une décennie, des études sont publiées sur l'importance d'augmenter la consommation d'acides gras essentiels (AGE), c'est-à-dire de graisses saines et que notre corps n'est pas capable de fabriquer seul. Les graisses que nous devons obtenir grâce à la nourriture que nous mettons dans notre assiette, des graisses que nous appelons oméga-3 et oméga-6 .
L'importance de la consommation d'oméga-3 et d'oméga-6
Il est clair que les graisses sont essentielles au bon fonctionnement de l'organisme . Nous avons besoin de graisse pour que notre corps produise des hormones, nous avons besoin de graisse parce qu'elle fait partie de la membrane qui protège chacune de nos cellules, et nous avons besoin de graisse parce que c'est la principale matière qui compose notre cerveau.
Cela dit, il est encore plus clair que la graisse est bonne . Maintenant, nous devons choisir les sources de graisse qui nous fournissent ce qui est bénéfique pour notre corps.
Il y a beaucoup de confusion sur ce sujet, car on lit souvent qu'il faut augmenter l'apport en oméga-3 et diminuer l'apport en oméga-6 , comme si ce dernier était le mauvais garçon. Ce n'est pas exactement le cas, le corps a besoin à la fois d'oméga-3 et d'oméga-6 , mais il faut prendre en compte le rapport entre la consommation de l'un et de l'autre pour qu'ils remplissent correctement leur fonction au sein de l'organisme.
Le rapport correct entre les acides gras oméga-6 et oméga-3 devrait être compris entre 1: 1 et 4: 1, mais la triste réalité est que le régime standard typique a un rapport moyen de 20: 1 et le déséquilibre dans la consommation de les oméga-3 et les oméga-6 sont porteurs de graves problèmes de santé.
Pour mieux le comprendre, nous clarifierons le rôle de chacun de ces acides gras.
À quoi servent les oméga-3 et les oméga-6?
L'acide gras oméga-3 est impliqué dans le processus de régulation et de réduction de l'inflammation , empêchant le sang de trop coaguler et le faisant circuler correctement dans les veines et les artères, réduisant les cytokines (impliquées dans les processus inflammatoires), améliorant la réponse l'insuline et régulent la production de prostaglandines.
Les gras oméga-6 jouent un rôle très important dans la structure, la protection et la régulation des cellules . Il joue un rôle important dans des fonctions vitales telles que la régulation du métabolisme, la promotion de la réponse immunitaire (y compris l'inflammation), la régulation de la coagulation sanguine et l'aide à l'équilibre de votre profil lipidique.
Les aliments les plus riches en oméga-3 et oméga-6
Maintenant que nous connaissons l'importance de consommer ce type de matières grasses, dans quels aliments pouvons-nous les trouver?
Les aliments riches en oméga-3 sont les graines comme le chia, le lin, le chanvre ou les graines de citrouille, les noix et les algues. Dans un régime standard, on trouve très peu d'aliments riches en oméga-3. On retrouve également des oméga-3 dans les poissons gras, mais ce ne sera pas l'option la plus propre en raison de son risque élevé de contamination par les métaux lourds.
Les aliments riches en oméga-6 sont beaucoup plus courants: avocats, légumineuses, graines, fruits à coque … Bien que la principale source d'oméga-6 soient les huiles végétales que nous utilisons pour la cuisine ou que l'on retrouve dans les aliments transformés comme l'huile de tournesol, maïs ou soja.
Une consommation élevée de ces huiles riches en oméga-6 accompagnée d'une faible consommation d'aliments riches en oméga-3 provoque un fort déséquilibre entre les deux acides gras .
Le déséquilibre oméga-6 et oméga-3 et ses conséquences
La décompensation entre ces acides gras provoque l'inflammation , le grand mal du monde moderne, et est l'une des principales causes de la détérioration de notre santé.
Certains des symptômes ou des conséquences que nous pouvons ressentir en raison d'un déséquilibre entre les oméga-3 et les oméga-6 sont:
- Douleur chronique et inflammation
- Durcissement des artères
- Cardiopathie
- Déséquilibres hormonaux
- Maladies auto-immunes
- Conditions respiratoires
- Problèmes de coagulation sanguine
Comment équilibrer les acides gras oméga-6 et oméga-3
De nombreux professionnels de la santé se tourneraient vers la supplémentation en oméga-3 en prenant des perles d'huile de poisson grasse, mais pourquoi ne pas nettoyer le problème des racines?
Nous pouvons rétablir l'équilibre entre les deux acides gras en éliminant les aliments transformés et les excès d'huiles végétales de notre alimentation, c'est-à-dire en réduisant notre consommation d'oméga-6 .
Nous pouvons également augmenter notre consommation d'oméga-3 avec une alimentation plus naturelle, riche en légumes à feuilles vertes, fruits crus, graines et noix et grains entiers comme le quinoa ou le millet.
Une bonne et délicieuse astuce pour nous assurer que nous compensons ces niveaux est de faire un pudding de chia dessert pour le dîner. Cette délicieuse option ajustera non seulement le rapport entre les omégas mais nous aidera à maintenir un bon transit intestinal et nous laissera satisfaits. C'est une recette idéale pour les nuits, lorsque les fringales sucrées ont tendance à se réveiller.
Les suppléments d'oméga-3 sont-ils recommandés?
Lorsque nous consommons des oméga-3, ils doivent être transformés en chaînes d'acides gras plus longues, EPA et DHA, pour être utilisés. Cependant, de nombreuses personnes perdent la capacité de le faire en raison d'une mauvaise alimentation ou d'un niveau de stress élevé .
Les suppléments d'oméga-3 sont l'un des rares que je recommande de prendre à de nombreuses reprises, en particulier lorsque nous sommes encore en transition vers une alimentation plus propre. Prendre un supplément de DHA ou d'EPA à partir d'algues sera donc une bonne garantie nutritionnelle.
BIBLIOGRAPHIE
PubMed: «L'importance du rapport acides gras essentiels oméga-6 / oméga-3», paru dans Biomédecine & Pharmacothérapie.
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