Algues dans la cuisine: le trésor du fond de la mer

Iban Yarza

Ce sont des légumes de la mer, avec tellement de nutriments concentrés qu'en quantités minimales, ils offrent de grands avantages. En cuisine, ils stimulent l'imagination par leurs saveurs et leurs textures.

Le who's who des algues

Il existe 145 espèces comestibles . Découvrez ci-dessous les variétés les plus couramment utilisées en cuisine.

Kombu

Il est utilisé dans les ragoûts, les soupes et les bouillons. Son délicieux acide glutamique adoucit les fibres des autres aliments pendant la cuisson.

Arame

Il doit sa saveur douce et sucrée à son mannitol et se distingue par l'iode et le calcium . Il est trempé pendant dix minutes et se mange dans les salades et les ragoûts.

Nori

L' algue sushi populaire , au goût délicat, facile à digérer et riche en protéines. Il est utilisé dans les ragoûts, les pâtes, les soupes et les salades.

Spaghettis de mer

Charnue molle riche en fer, potassium et de vitamine C . Il peut être consommé en pâtes avec une sauce, ainsi qu'en salade ou en soupes.

Agar agar

D'un goût neutre, il est utilisé comme alternative végétarienne à la gélatine d'origine animale, aussi bien dans les recettes salées que sucrées.

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Dulse

Légèrement épicé et très coloré, il peut être mangé trempé dans une salade ou cuit dans des soupes et des ragoûts. Il est riche en fer et en iode .

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Cochayuyo

Une fois trempé, il acquiert une texture similaire à un champignon et se marie très bien avec les céréales et les légumes. Il se distingue par son calcium et son magnésium.

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Wakame

Il fournit le calcium, le potassium et les vitamines B et C . Après seulement quelques minutes de trempage, il peut être utilisé dans les salades, les pâtés ou les pestos.

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Hiziki

Son goût marin intense donne un excellent fond aux ragoûts et aux légumineuses. Vous devez le faire cuire pendant au moins une demi-heure et il est très riche en calcium .

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Essayons d'imaginer un légume plein de nutriments qui pourrait être utilisé à tout moment de l'année, un légume pour la culture duquel pas une seule goutte d'eau d'irrigation ne serait utilisée ni qu'il ne serait nécessaire d'utiliser des pesticides ou des engrais, et qui ne prendrait pas de place dans les vergers ou concurrencer d'autres cultures; un légume qui se régénère indéfiniment et qui est absolument durable. Eh bien, ce légume existe et s'appelle algue.

Légumes de la mer, ne les manquez pas!

Les algues sont saines, délicieuses et, lorsqu'elles sont achetées sèches, des alliées imbattables dans la cuisine en raison de leur saveur et de leur conservation facile . Ils fournissent peu de matières grasses, de nombreux minéraux, des fibres, des antioxydants et des protéines de haute qualité.

Bien que l'Occident commence à peine à les apprécier, ces êtres dominent les eaux de la planète depuis des centaines de millions d'années. Ce sont précisément des espèces d'algues très primitives qui ont rendu le globe adapté à la vie d'autres organismes, et même aujourd'hui, ils produisent la plupart de l'oxygène que nous respirons.

Bien qu'il ne s'agisse pas exactement de plantes (en fait, on ne peut pas distinguer racine, tige et feuilles), ces «légumes» nutritifs ont aussi une grande richesse de formes et de couleurs, et ils poussent partout sur la planète.

Un aliment très concentré

Dans la cuisine, un moyen simple de les classer est selon leur couleur, verte, brune ou rouge. Bien qu'il y ait des exceptions, celles qui poussent près de la surface de la mer sont généralement vertes (comme la laitue de mer); le brun pousse à des profondeurs intermédiaires (kombu, wakame ou algue) et le rouge pousse à une plus grande profondeur (comme le nori, la mousse d'Irlande ou le dulse).

Une caractéristique intéressante est que l'eau de chaque mer détermine la saveur des variétés; par exemple, le kombu du Japon est plus doux en texture et en saveur que celui d'Europe. Cela rend les possibilités très variées. Et, comme pour les légumes terrestres, différentes civilisations ont sélectionné au fil des siècles celles qui sont les plus suggestives.

Dans la cuisine avec des algues, il est essentiel d'en utiliser une petite quantité , car c'est un aliment très concentré, à la fois en nutriments et en saveur, et ils se répandent beaucoup. De plus, avec seulement quelques grammes, vous obtenez une grande contribution de minéraux et de vitamines.

Ce ne sont là que quelques-unes des raisons pour lesquelles les algues sont appelées à jouer un grand rôle dans notre alimentation, comme cela se produit depuis des siècles dans la gastronomie de nombreuses cultures , de l'Extrême-Orient aux côtes britanniques. En Chine ou au Japon, ils font partie de plusieurs de ses plats les plus emblématiques, comme les sushis ou la soupe miso, et l'une des spécialités les plus typiques du Pays de Galles, laverbread, n'est rien d'autre qu'une pâte d'algues.

Umami: une nouvelle saveur sur votre table

Malheureusement, il arrive souvent que certains aliments présentant un grand intérêt nutritionnel manquent de proéminence gastronomique, soit à cause d'une saveur mal définie, soit parce que leur manque de matières grasses ne les rend pas les plus appétissants. En ce sens, les algues cachent un secret qui n'a été découvert qu'en 1908 par le chimiste japonais Kikunae Ikeda.

Ce chimiste est responsable du fait que les quatre saveurs "classiques" (salé, sucré, aigre et amer) se sont officiellement ajoutées ces dernières années une cinquième saveur, l'umami . Ikeda s'est rendu compte que l'algue kombu est particulièrement riche en acide glutamique, ce qui produit la sensation gustative qu'ils ont nommée d'après ce nom, qui signifie «délicieux» en japonais.

En 2001, l'Occident a finalement reconnu que les humains et les animaux ont un récepteur de goût spécifique pour cette saveur. L'umami est présent dans les algues , mais aussi dans les aliments à saveur profonde et intense comme les tomates , les champignons ou les fromages . Notre langue est prête à le goûter de la même manière que nous sommes programmés pour survivre pour détecter le glucose et que sa consommation est agréable pour nous.

Comment cuisiner avec des algues

Il existe de nombreuses façons et techniques de tirer parti du potentiel culinaire des algues (bien connu de nombreux grands chefs, qui les utilisent dans leurs menus depuis des années). Les algues ont un attrait particulier pour ceux qui, par intolérance, allergie ou choix personnel, se dispensent de crustacés ou de poisson; Peu d'aliments véhiculent la sensation fraîche et iodée de la mer comme ses habitants d'origine, les algues.

Dans vos recettes du jour

Pour les salades, vous pouvez faire tremper la laitue de mer (son nom vient de sa ressemblance avec la laitue de terre), le dulse, l'arame ou le wakame et les assaisonner de vinaigrettes au goût profond (avec de la moutarde ou des épices). Compte tenu de sa saveur intense (et aussi de la concentration de ses propriétés) il est intéressant de servir ce type de salade en petites portions, en garniture.

La spiruline (techniquement pas des algues mais des cyanobactéries), sous forme de poudres, peut facilement enrichir leurs jus en protéines, gaspacho ou purée végétale (ex: brocoli ou épinard).

Les algues les plus dures avec une saveur plus intense (comme le hiziki ou le kombu ) peuvent être utilisées cuites et sont idéales pour les ragoûts, les currys, les plats épicés et d'hiver, auxquels elles ajouteront leur fond de saveur; Vous pouvez préparer, par exemple, un curry de lentilles et hiziki ou un ragoût de kombu.

En effet, les algues rendent les légumineuses plus tendres et mieux assimilables, il est donc toujours intéressant d'ajouter une feuille à l'eau de cuisson. Les légumineuses et les algues se marient non seulement chaudes mais aussi dans les salades (en raison du jeu de textures) ou dans les pâtés de légumes de type houmous (par exemple, les haricots azuki et la laitue de mer).

Aussi pour les repas informels

Si les algues peuvent parfois sembler un monde lointain et difficile, elles peuvent même apporter un côté festif et ludique qui peut séduire même les plus sceptiques.

Par exemple, ils peuvent être frits pour faire une collation ou un apéritif attrayant , comme des chips de kombu ou de nori avec du poivre ou d'autres épices.

En raison de leur texture et de leur saveur, ils ont fière allure dans les hamburgers végétariens (ou aussi dans les hamburgers à la viande, car ils réduisent la quantité de viande et de graisse, apportant saveur et nutriments).

Ils peuvent être utilisés dans des chutneys aux fruits secs (figue et moutarde, par exemple) et même faire un délicieux pesto de laitue de mer et de pignons de pin, avec lequel habiller des plats de pâtes que tout le monde adorera.

Les algues peuvent également être ajoutées aux légumes fermentés , aux cornichons et aux cornichons, car elles se combinent parfaitement avec l'acidité des légumes. Ainsi, vous pouvez faire de la choucroute avec du kombu et des radis tranchés ou l'ajouter lors de la fabrication du kimchi; une note de plus dans la symphonie des saveurs de ce coréen fermenté.

Enfin, il ne faut pas oublier que les algues sont des amis insoupçonnés lors de sorties à la montagne ou de voyages d'aventure, car en raison de leur faible poids et de leur haute valeur nutritionnelle, elles sont idéales à transporter dans un sac à dos ou une sacoche: elles occupent et pèsent peu, ils se nourrissent beaucoup.

Les algues vous nourrissent et vous donnent la santé

Mais qu'est-ce qui rend les algues si spéciales? Gramme pour gramme, peu de légumes résistent aux algues en termes de densité nutritionnelle.

Une excellente source d'iode

Sans aucun doute, l' iode est l'un des minéraux phares des algues. C'est un oligo-élément essentiel pour le métabolisme énergétique des cellules. La principale source d'iode dans l'alimentation aujourd'hui provient des aliments d'origine marine, tels que les poissons et les crustacés.

Compte tenu de la conservation facile à long terme des algues (lorsqu'elles sont stockées au sec), elles sont une source exceptionnelle de ce nutriment. L'ajout de petites doses d'algues au régime habituel couvrira les besoins quotidiens en iode, ce qui est important pour favoriser une synthèse adéquate des hormones dans la glande thyroïde . Cependant, en cas d'hyperthyroïdie, il est conseillé de maintenir un contrôle strict de l'apport de ce minéral.

Calcium pour les os

Les algues sont également considérées comme une bonne source de phosphore et de calcium . Des niveaux adéquats de ces minéraux aident à maintenir des dents et des os sains. Le phosphore se trouve dans une grande variété d'algues, par exemple les spaghettis de mer .

Concernant le calcium, différentes études ont été menées qui montrent que l'apport de calcium d'algues telles que le hiziki (1 400 mg / 100 g) ou l' arame (1 170 mg) peut être une source alternative naturelle dans la prévention de l'ostéoporose.

De plus, le calcium présent dans les algues est accompagné d'autres minéraux comme le magnésium , également nécessaires à sa bonne assimilation et à la formation osseuse.

Pouvoir antianémique

Les spaghettis de la mer sont particulièrement riches en fer . Bien que celle-ci ne soit pas assimilée de la même manière que celle d'origine animale, elle reste très intéressante de par sa quantité et la présence de vitamine C, qui joue un rôle important dans son absorption. Tout cela en fait un excellent allié en cas d'anémie (les algues dulse et les spaghettis de mer en contiennent environ 60 mg pour 100 g).

La liste des minéraux que ces légumes de la mer fournissent ne s'arrête pas là. On y trouve du potassium (les spaghettis de mer ont une concentration élevée), ainsi que de petites doses de sélénium et de zinc .

Vitamines et beaucoup de fibres

D'autre part, les algues sont une source de vitamines. Par exemple, l' algue nori est riche en bêta-carotène ou en provitamine A, connue pour son rôle protecteur dans la santé oculaire.

La famille de la vitamine B est également abondante dans les algues comme le hiziki ou la spiruline , tandis que les vitamines E et C , puissants antioxydants ainsi que de grands alliés pour un bon teint et une bonne santé, sont présentes dans la laitue de mer ou algues wakame .

Dans l'ensemble, ils n'ont rien à envier à leurs proches terrestres. Les algues fournissent également des doses intéressantes de fibres qui favorisent le mouvement intestinal , avec tous les avantages qui y sont associés.

Cependant, en termes de teneur en fibres, la caractéristique peut-être la plus remarquable est celle de sa grande quantité de mucilage (par exemple, dans le cochayuyo). Ces polysaccharides conservent plusieurs fois leur volume en eau et exercent un rôle protecteur sur les muqueuses de l'estomac et de l'intestin, facilitant les digestions et donnant une plus grande sensation de satiété, aspect particulièrement intéressant dans les régimes amaigrissants.

Pour les personnes soucieuses de leur santé cardiovasculaire , il s'agit généralement d'un aliment très faible en gras et certaines variétés, comme le cochayuyo ou le fucus, sont connues pour leur capacité à contrôler le LDL (le «mauvais» cholestérol). ).

Bonnes protéines végétales

Les végétariens ou végétaliens ont certainement dans les algues un bon complément d'apport en protéines car certaines variétés en ont une proportion élevée, comme la laver, le wakame et l'arame plus la spiruline, qui est généralement prise en poudre ou formulaire de supplément. Ce sont des protéines de qualité, idéales pour compléter les céréales ou les légumineuses (manquant souvent de certains acides aminés essentiels).

Les algues riches en acide alginique, comme le kombu ou le cochayuyo, peuvent avoir un rôle purifiant, favorisant l' élimination des métaux lourds et autres substances toxiques de l'organisme.

Les algues ont une myriade d'avantages. Pendant des décennies, des recherches actives ont été menées sur ses effets potentiels, non seulement sur le plan nutritionnel mais aussi sur le plan thérapeutique; Différents principes actifs ont été isolés avec des résultats prometteurs dans le traitement de diverses affections. Ce sont, sans aucun doute, des concentrés de santé qui, à petites doses, offrent de grands avantages.