Herbes et épices: remplissez vos plats de minéraux et de vitamines
Mercedes blasco
Ils aromatisent, mais aussi un seul gramme de certaines herbes et épices concentre plus de micronutriments que des portions entières de nombreux autres aliments.
Nous associons l'utilisation d'herbes et d'épices à une ressource aromatique en cuisine . Et on sait qu'ils agissent de manière bénéfique sur le métabolisme: ils contiennent des huiles essentielles aux propriétés thérapeutiques, des mucilages lubrifiants pour le tube digestif, des glycosides anti-inflammatoires qui soulagent la fièvre, des saponines diurétiques et expectorantes, des tanins astringents et des antibiotiques …, ainsi que différents principes qui activent les sécrétions. salivaire et gastrique. Ce n'est pas peu!
Cependant, nous considérons rarement son potentiel comme source de micronutriments et sa concentration nutritionnelle vous surprendra sûrement. L'utilisation régulière d'herbes et d'épices peut être un excellent complément à notre alimentation, car elle peut nous fournir des éléments dont l'équilibre est difficile à atteindre.
C'est aussi simple que de les inclure dans la plupart des repas. Cannelle au petit déjeuner ou en collation, herbes dans la salade, épices dans les ragoûts …
Herbes et épices aromatiques, champions des nutriments
La plupart des herbes et épices sont des champions en proportion de minéraux et de certaines vitamines , avec des niveaux records qui sont plusieurs fois ceux des aliments les plus courants.
Bien qu'ils soient utilisés en quantités infimes , leur contribution peut être importante en raison de la forte concentration de micronutriments dans ces condiments, qui, pour la plupart, sont utilisés séchés.
Dans 1 gramme (une cuillère à café) d'herbes ou d'épices, il y a parfois la même quantité de minéraux que d'autres aliments contiennent dans une portion.
Par exemple, l'humble thym concentre ses composants pendant des heures et des heures de croissance dans des sols calcaires sous un soleil intense. Le résultat est un pourcentage de calcium qui se multiplie que de sésame par deux et celle du lait de vache par quinze.
Les plus actifs sont le basilic, le cumin, l'aneth, l'origan et le thym, surtout s'ils sont séchés. Dans une moindre mesure, le curcuma, le curry, le gingembre, le laurier, la cannelle et le paprika.
Très riche en minéraux
Les herbes séchées contiennent une forte concentration de calcium. Le basilic (84 mg), le thym (76 mg), l'aneth (61 mg), l'origan (64 mg) et la cannelle (48 mg) fournissent autant ou plus de calcium que 30 g d'amandes dans une portion de 4 g ou cresson.
Le magnésium et le phosphore complètent l'effet reminéralisant du calcium sur les os, les dents et le système nerveux, et ont une fonction métabolique importante. L'aneth séché, le basilic et le cumin sont les principales sources, juste derrière certaines algues et le son de blé.
Le thym séché et le basilic sont parmi les aliments les plus riches en zinc , juste derrière les huîtres, le germe de blé et la levure de bière. On le trouve également en quantités considérables dans le gingembre, l'origan, le paprika et le laurier.
Très riche en vitamines
Un seul gramme de paprika ou de poudre de piment contient plus de 360 mcg de bêta - carotène . L'utilisation de ces épices comme condiment dans les sauces, les soupes ou les ragoûts est une source qui apporte plus de vitamine A que cinq abricots ou 100 g de citrouille.
L'apport de vitamines hydrosolubles se trouve de préférence dans les herbes fraîches telles que le persil, la menthe, la menthe verte, le basilic et le romarin. Ils complètent les apports d'acide folique et de vitamine C. L'utilisation de ces herbes est fortement recommandée pour faciliter l'absorption du fer des aliments .
Très riche en antioxydants
Selon le tableau ORAC (Oxygen Radical Absorption Capacity, en espagnol), les épices peuvent couvrir un pourcentage élevé des besoins quotidiens en antioxydants : ainsi, 1 g de clou de girofle couvre 100% des besoins quotidiens en antioxydants; s'il s'agit de cannelle, 89%; origan, 67%; curcuma, 53%; cumin, persil ou basilic, plus de 25%; et autres (curry, sauge, gingembre, poivre …), environ 10%.
Les avantages d'utiliser des herbes et des épices
Ils nous apportent de nombreux avantages, mais en général, en raison de leur richesse en certains nutriments, nous pouvons mettre en évidence deux cas dans lesquels ils sont particulièrement utiles.
L'utilisation d'herbes et d'épices est utile pour lutter contre l'anémie. Le basilic, la cannelle, le cumin, l'aneth, le gingembre, la feuille de laurier ou l'origan multiplient par cinq l'apport en fer des haricots ou des lentilles. Le record est détenu par le thym, avec 1,24 mg de fer par gramme. Saupoudré sur une pizza ou une salade, il fournit deux fois plus de fer qu'une tranche de pain de blé entier.
Ils sont également utiles pour la circulation et l'hypertension artérielle, en raison de leur teneur élevée en potassium . Vous pouvez faire un sel aux herbes maison en mélangeant les plus riches en ce minéral, comme le basilic, l'aneth, le cumin, l'origan, le poivre, le paprika et le curcuma avec 1% de sel de mer.
