Avons-nous besoin de 5 repas par jour? Ce n'est pas si clair
Lucia Martinez
Manger cinq repas par jour ou dire que le petit déjeuner est le repas le plus important n'a aucune base scientifique. Condition des circonstances.
De nombreuses affirmations sont faites sur la nécessité de manger plusieurs fois par jour ou sur le mal de passer quelques heures sans manger. Ce sont des déclarations ancrées dans la culture populaire et répétées par les agents de santé qui ne se sont pas arrêtés pour se demander s'ils avaient ou non des preuves scientifiques. Sont-ils tous vrais? Aujourd'hui, nous ne savons pas.
Il n'y a aucun argument pour dire que cinq apports quotidiens valent mieux que trois, quatre ou six, en tant que conseil universel.
De plus, nous savons qu'encourager les gens à manger cinq repas, dont deux collations souvent à l'extérieur de la maison, se traduit chez de nombreuses personnes par deux collations malsaines: biscuits, épis de pain blanc, bonbons ou petits pains, jus de fruits, boissons gazeuses, chocolats, produits laitiers sucrés… Dans ce cas, prendre cinq repas est une mauvaise idée .
Le nombre de repas par jour doit dépendre à la fois de l'appétit personnel et du type de vie que vous menez: travail, horaires, activité … Les conseils pour faire des collations doivent toujours être accompagnés d'instructions précises sur la façon de les réaliser, pour éviter de tomber dans choix terribles avec l'excuse de cinq repas.
Ne soyez pas obsédé par le nombre de repas par jour
Sauf cas particuliers, la qualité est bien plus importante que la quantité de repas quotidiens. Faire des choix sains a un impact infiniment plus pertinent que de manger trois ou cinq repas.
De même, aucune nourriture n'est plus importante qu'une autre . Le petit-déjeuner non plus, surtout si la pression des grands fabricants de céréales laitières et sucrées réside dans l'insistance pour que nous prenions le petit-déjeuner.
Nous mangeons de la nourriture et non des nutriments, et presque tous contiennent un mélange des trois macronutriments (glucides, protéines et lipides). Le plus important est la qualité. Ce n'est pas la même chose d'avoir un soda sucré comme fruit, même si les deux sont une source de glucides.
Certaines situations métaboliques , comme le diabète, peuvent bénéficier d'un certain nombre de repas à des heures fixes, comme 5 par jour; et dans certains troubles digestifs, des repas fréquents et peu copieux sont conseillés. Le timing (moment optimal de la prise alimentaire) est également essentiel chez les sportifs.
Le nombre et la fréquence des repas doivent être personnalisés . Cela n'a pas de sens de recommander les mêmes aliments à ceux qui mènent une vie sédentaire qu'à ceux qui font du sport régulièrement. Ni à ceux qui travaillent de 8 heures à 15 heures qu'à ceux qui travaillent de nuit. Pas qui peut manger quand il veut et qui a des horaires restreints.
Dois-je manger même si je n'ai pas faim?
Nous avons un mécanisme de satiété-faim finement réglé. Très souvent, ce mécanisme est perturbé en mangeant pendant des années sans avoir faim ou en ne prêtant pas attention au moment d'arrêter. Il n'est pas conseillé à une personne en bonne santé de manger sans faim.
Ne forcez pas les enfants à manger. C'est la meilleure façon de bousiller votre mécanisme de satiété de la faim. Un enfant en bonne santé devrait manger lorsqu'il a faim, dans le cadre d'une offre saine. C'est la meilleure façon de maintenir cette autorégulation pour le reste de votre vie.
Et… quand est-il pratique de jeûner?
En général, tout le monde peut jeûner pendant quelques heures ou une journée entière, et c'est un adulte en bonne santé sans circonstances particulières (sportifs, femmes enceintes …). Les personnes ayant un problème, uniquement sous surveillance professionnelle, et les enfants, sans être forcés, même si rien ne se passe s'ils passent de nombreuses heures sans manger s'ils n'ont pas faim.
Si l' on jeûne plusieurs heures , le glucose présent dans le sang est consommé, l'organisme recourt aux réserves de glucose hépatique et musculaire, et une fois celles-ci épuisées, la néoglycogenèse est activée: fabrication de glucose à partir de protéolyse et de lipolyse (destruction de masse musculaire et tissu adipeux), ce qui génère des corps cétoniques qui sont expulsés avec l'urine.
Chez une personne en bonne santé, les corps cétoniques indiquent seulement qu'une voie alternative de fabrication du glucose a été activée, soit en raison d'un manque d'apport (jeûne), soit parce que l'apport n'a pas contenu de glucides pendant plusieurs heures, voire plusieurs jours (régimes cétogènes) . Il ne faut pas le confondre avec l'acidocétose diabétique.
Le jeûne intermittent peut être une bonne ressource pour certaines personnes ou pour atteindre des objectifs spécifiques. Mais il vaut mieux le faire sur les conseils d'un professionnel et après examen pour vérifier que c'est la meilleure option. Jeûner de manière incontrôlable n'est pas nécessairement une bonne idée.
Pour perdre du poids , faut-il manger peu ou beaucoup de repas? Ça dépend. Il y a ceux qui peuvent utiliser des repas fréquents pour contrôler l'anxiété et la faim, et ceux qui, en raison de leur mode de vie, préfèrent ne manger que trois repas, même s'ils sont plus gros. Avec de bons choix alimentaires, les deux formules peuvent fonctionner.
