Que devrait inclure un menu hebdomadaire sain?
Lucia Martinez
Nous vous aidons à organiser vos repas pendant une semaine, afin que vous puissiez suivre une alimentation variée et équilibrée sans effort. De plus, vous économiserez du temps et de l'argent.
Développer un menu hebdomadaire présente de nombreux avantages lorsqu'il s'agit d'assurer une alimentation saine : cela nous permet d'anticiper ce que nous allons manger et de ne pas être sujet à l'improvisation, ce qui favorise souvent le fait que nous finissions par choisir des options peut-être plus rapides, mais moins sain, ou manger la première chose que nous avons sous la main, ce qui est rarement la plus pratique.
Le menu hebdomadaire vous permet de cuisiner avec la tête pour congeler ou cuire plusieurs repas, vous permet d'ajuster l'achat hebdomadaire et facilite la planification avec une vision plus complète de l'alimentation de toute la famille.
Lorsque vous planifiez votre menu, vous pouvez faire une liste des ingrédients dont vous avez besoin. Ainsi, lorsque vous aurez terminé, vous aurez par écrit ce qui doit être remplacé dans votre garde-manger, ainsi que les ingrédients frais que vous allez cuisiner cette semaine-là.
Tout cela facilitera votre visite au marché ou au supermarché et le rendra plus rapide, plus efficace et moins cher (cela évitera les achats impulsifs).
C'est le panier du menu santé
Un menu sain, végétalien ou non, doit contenir beaucoup de légumes verts et de légumes . Ils sont le pilier fondamental et doivent être présents à la fois au déjeuner et au dîner.
Les légumes, les légumes et les fruits doivent être présents non seulement comme garnitures ou petits accompagnements, mais comme partie intégrante du plat . Une portion de légumes pour un adulte doit être comprise entre 200 grammes et 300 grammes. Il doit représenter au moins la moitié de l'assiette ou de l'apport.
Incluez des légumes crus au moins une fois par jour, ou dans le cadre de la ration (par exemple, un bol de salade et quelques champignons grillés), car ils préservent mieux certaines vitamines.
En général, ne consommer que des légumes crus n'est pas idéal. La cuisson augmente la biodisponibilité d'autres nutriments et, parfois, la digestibilité; donc l'alternance crue et cuite est la meilleure.
Une portion complète de légumes
Regardons quelques exemples de ce que nous pourrions considérer comme une portion suffisante de légumes .
- Un grand bol de crème végétale ou de gaspacho.
- Une grande assiette de salade, comprenant une variété de légumes de saison, pas seulement de la laitue.
- Une grande assiette de légumes grillés ou rôtis.
- Une assiette de crudités (bâtonnets de céleri, concombre, poivron …) avec guacamole ou baba ganush (pâté d'aubergine) à tartiner.
- Une assiette entière de légumes bouillis (chou, carotte, brocoli, chou vert …).
- Une assiette d'épinards à la crème ou sautés.
- Une grosse tomate assaisonnée.
- Un bon bouquet d'asperges, même si elles sont en conserve.
- Un wok julienne de légumes assortis.
- Une assiette de pisto ou escalivada.
- Une assiette de haricots verts sautés.
Ayez à portée de main un calendrier des fruits et légumes de saison, adapté à la région où vous vivez, et planifiez les achats et les menus avec.
Les fruits et légumes de saison sont moins chers, à leur meilleur, et une option plus durable . De plus, cela vous encouragera à essayer de nouveaux légumes qui ne sont pas habituels dans votre réfrigérateur et à chercher de nouvelles recettes.
Si vous faites partie de ceux qui mangent peu de légumes, achetez au moins un nouveau légume par semaine et préparez-en une recette qui vous plaira.
Aliments protéinés, céréales et graisses
Nous ne devons négliger les aliments protéinés dans aucun des repas principaux, qui dans notre environnement sont généralement le déjeuner et le dîner, même si si vous préférez le faire au petit-déjeuner, en vous rapprochant du modèle anglo-saxon, il n'y a pas de problème.
Dans un régime végétalien, les légumineuses sont le principal aliment à prendre en compte pour répondre aux besoins en protéines. De toute nature et dans toute préparation. Cela comprend les dérivés du soja: tofu, tempeh, natto ou soja texturé. Boisson au soja ou yogourts au soja non sucrés.
La partie protéique devrait occuper environ un quart, en volume, de l'apport. Une portion de protéines pour un adulte serait d'environ une tasse et demie ou deux de légumineuses, une tasse de soja texturé (hydraté), un morceau de tofu ou de tempeh de la taille d'une paume, ou une tasse de houmous.
De plus, les noix, les graines et les grains entiers complètent la partie protéique .
La matière grasse de référence est l' huile d'olive extra vierge de première pression à froid, en plus des graisses de graines, de noix et d'avocat. Cette partie est vraiment simple.
Les huiles raffinées, les graisses de type margarine et les graisses industrielles contenues dans les produits ultra-transformés ne devraient être consommées que très sporadiquement .
Les céréales et produits céréaliers et tubercules (pain, pâtes, pommes de terre, millet, riz, polenta …) peuvent être un complément voire facultatif, surtout si nous mangeons beaucoup de légumineuses, ce qui fournit déjà une part importante des glucides dont nous avons besoin , ou si nous menons une vie moins active.
Si nous avons des besoins énergétiques très élevés , il est conseillé de demander des conseils diététiques spécialisés.
A boire, surtout de l'eau
Aucune autre boisson ne doit remplacer l'eau et aucune autre boisson ne doit accompagner nos repas.
Si vous aimez les smoothies aux fruits , ils doivent répondre à au moins deux prémisses: qu'ils sont fabriqués avec une machine qui ne sépare pas la pulpe, comme un mixeur ou un mixeur, et que vous n'ajoutez pas de sucre d'aucune sorte. N'oubliez pas, dans tous les cas, que le fruit entier est toujours meilleur.
Si vous souffrez d'anémie ferriprive … Évitez de boire du café ou du thé juste après avoir mangé, car ils contiennent des composés qui peuvent nuire à l'absorption du fer des aliments. Vous pouvez les prendre après les avoir digérés ou les remplacer par une infusion d'un autre type que vous aimez.
Desserts sains et riches
Les fruits frais de saison sont le meilleur choix, toute l'année.
Comme alternatives sucrées, il existe du yogourt aux légumes non sucré, des fruits secs et des noix, des compotes de fruits non sucrés ou un petit morceau de chocolat noir avec plus de 85% de pourcentage de cacao, pour les amateurs de ce bonbon.
Si vous n'avez pas envie de dessert après le déjeuner, vous pouvez le réserver en milieu d'après-midi ou simplement sauter cette partie du menu. Ce que vous ne pouvez pas oublier, car il est essentiel si vous êtes végétarien, c'est le supplément B12.
Organisez le menu pour toute la semaine
Il est facile d' organiser le menu si l'on pense d'abord à la partie protéique. Par exemple: lundi, lentilles; Mardi, tofu; Mercredi, haricots; Les jeudis, pois et noix; Vendredi, tempeh; Samedi, pois chiches; Dimanche, soja texturé. Et complet avec des légumes.
À partir du régime de protéines précédent, ou de celui que vous choisissez, ajoutez les légumes, la préparation et, si vous en avez envie, des céréales à grains entiers ou des tubercules. Par exemple:
- Lundi: ragoût de lentilles aux légumes assortis.
- Mardi: hamburgers au tofu et à l'avoine avec salade.
- Mercredi: ragoût de haricots aux blettes et pommes de terre.
- Jeudi: crème de pois aux amandes.
- Vendredi: tempeh grillé avec wok de légumes et riz brun.
- Samedi: courgettes grillées et aubergines avec falafel aux pois chiches.
- Dimanche: lasagnes aux épinards et soja texturé. Salade de tomate.
