5 raisons de cuisiner sans œufs (et comment les remplacer)
Claudina Navarro
Si vous ne voulez pas ou ne pouvez pas manger d'œufs, vous n'avez pas à perdre de nutriments ou de saveur. Vous avez à votre disposition une grande variété d'alternatives pour le remplacer dans toutes les recettes.
Lorsqu'ils vous disent que vous ne pouvez pas consommer d'œufs ou que vous devez réduire leur consommation, ou lorsque vous envisagez de les laisser pour des raisons idéologiques, des doutes surgissent. Vais-je manquer de nutriments? Dois-je ajuster quelque chose dans mon alimentation? Dois-je renoncer à telle ou telle recette pour toujours?
Ne pas manger d'œufs ne doit pas être un problème, ni d'un point de vue nutritionnel ni d'un point de vue culinaire. Nous résolvons vos doutes sur les raisons qui pourraient vous amener à arrêter de manger des œufs et les alternatives que vous avez à portée de main pour ne pas les manquer.
Problèmes que les œufs peuvent causer
Il peut y avoir plusieurs raisons pour lesquelles vous ne voulez pas ou ne pouvez pas manger d'œufs:
1. Allergie aux œufs
Les œufs font partie des aliments qui provoquent les réactions les plus allergiques ou d'intolérance. Jusqu'à trois enfants sur cent ressentent une gêne après la consommation. Chez les adultes, les allergies sont réduites à une sur 200.
L'allergie provoque des symptômes cutanés, respiratoires et digestifs . Il est important de déterminer avec un test si l'enfant est vraiment allergique.
Au cas où l'enfant est allergique, il doit éviter complètement l'œuf .
Les substances allergènes sont des protéines présentes à la fois dans le blanc et le jaune. Le problème est la myriade de produits qui incorporent des œufs dans leur composition .
2. Réactions d'intolérance
Les œufs peuvent également provoquer des réactions d'intolérance. Les symptômes comprennent des ballonnements, des gaz, des douleurs à l'estomac, des nausées et des vomissements .
La réaction est plus probable si elle est consommée rare, comme dans les meringues, les quiches, la mayonnaise, les crèmes ou les tortillas.
3. Avoir un taux de cholestérol élevé
Le jaune d'un œuf contient environ 200 mg de cholestérol , mais en général, il convient de noter qu'il ne contribue pas à l'augmentation du taux sanguin.
Une personne en bonne santé peut manger un œuf par jour .
4. Salmonellose
La présence de Salmonella dans la coquille d'œuf est à l'origine d' infections potentiellement graves lorsque l'on ne prend pas soin d'hygiène.
5. Éthique végétalienne
Au-delà de ce qui est lié à la santé, les végétaliens renoncent aux œufs par respect des droits des animaux .
Comment compléter les nutriments fournis par l'œuf
L'œuf est un aliment très nutritif: il fournit des minéraux essentiels comme le fer et le sélénium, les vitamines A, E et du groupe B, ainsi que des substances bénéfiques comme la lécithine. Mais ces nutriments peuvent être obtenus à partir d'autres aliments.
Vitamine B12
Ce nutriment ne se trouve que sous une forme et une quantité suffisantes dans les produits d'origine animale . Un œuf fournit tout ce qui est nécessaire par jour.
Selon les organisations végétaliennes, la seule alternative est la supplémentation (une dose hebdomadaire de 2000 mcg).
Protéine
Un œuf couvre également 10 à 20% des besoins quotidiens en protéines.
Par conséquent, si vous décidez de vous passer de cet aliment, il est nécessaire d' augmenter la consommation d'autres protéines telles que les légumineuses, les noix et les graines.
Vitamine A
Il n'y a aucun problème à l'obtenir à partir de légumes jaunes ou orange , car ils sont riches en bêta-carotène qui se transforme en vitamine A.
Sélénium
Dans un régime omnivore, les œufs sont la principale source de ce minéral antioxydant et anticancéreux .
Parmi les alternatives végétales figurent la levure de bière, les germes, le germe de blé et les noix du Brésil.
Colline
Cette substance présente dans le jaune favorise le bon métabolisme des graisses et la santé des cellules nerveuses, avec des effets sur la mémoire et l'attention.
Une cuillère à soupe de lécithine de soja contient des quantités similaires. Le tofu, les choux et les haricots de Lima sont d'autres bonnes sources.
Alternatives aux œufs dans la cuisine
L'œuf a une utilité extraordinaire dans la cuisine en raison de ses propriétés coagulantes et liantes . Il n'y a pas d'alternative végétale qui reproduit toutes ses caractéristiques, mais avec différentes préparations, les effets souhaités sont obtenus.
Pour donner de la cohérence
Comme alternative de base au remplacement d'un œuf, faites tremper une cuillère à soupe de graines de lin moulues dans trois cuillères à soupe d'eau jusqu'à ce que le mélange prenne une texture gélatineuse.
Fournit tout l'acide alpha-linolénique (oméga-3) nécessaire par jour.
Pour lier les recettes
Dans de nombreuses recettes, l'œuf sert à lier le reste des ingrédients. Pour cette fonction, il peut se substituer aux fruits écrasés (banane, pomme ou avocat dans les gâteaux, muffins …).
D'autres options sont: la pâte de tomate, la poudre d'arrow-root, la farine de blé entier ou la purée de pommes de terre (2-3 cuillères à soupe de ces ingrédients équivalent à un œuf).
Donner du volume aux masses
Mélangez du vinaigre de cidre de pomme ou du jus de citron avec du bicarbonate de soude à parts égales. Des bulles de dioxyde de carbone sont produites qui éclaircissent et gonflent les masses.
Un exemple: une demi-banane mûre agit comme un œuf dans la recette de génoise. Ajoutez une demi-cuillère à café de bicarbonate de soude et remplacez 25% du liquide par de l'eau pétillante à faible teneur en sodium. Vous obtiendrez une pâte très moelleuse.
Pour parfumer l'oeuf
Le sel volcanique noir, qui est en fait rose, offre un arôme sulfureux rappelant l'œuf.
Comment le remplacer dans les recettes traditionnelles
Vous pouvez reproduire des plats bien connus. Les œufs brouillés , par exemple, se jouent avec du tofu soyeux émietté, du curcuma et une pincée de sel noir.
Vous pouvez également faire des puddings d'agar agar : mélanger de l'eau avec de la poudre d'agar ou des flocons d'agar en volumes équivalents pour obtenir une gelée claire. Ajoutez-le à un lait végétal avec du jus de citron, de la vanille et du sucre, et vous obtenez le flan.
Il y a ceux qui sont capables de reproduire des œufs en forme, en couleur et en saveur pour obtenir des «œufs» végétaliens . Ainsi, il existe des «jaunes» à base de levure, d'alginate et de bêta-carotène. Les œufs entiers sont imités avec de la fécule de pomme de terre, de la farine de tapioca et de la méthylcellulose.
