Amidon résistant: nourrissez votre microbiote sans ajouter de calories
Martina Ferrer
L'amidon résistant atteint le gros intestin intact, où il nourrit la croissance de bonnes bactéries et favorise la digestion et la santé globale.
Les bactéries qui vivent dans nos intestins nous aident à digérer et à décomposer certains aliments. Mais sa fonction n'est pas seulement digestive.
En fait, les bactéries présentes dans l'intestin influencent à la fois le système immunitaire et la fonction cérébrale , notre alimentation est donc essentielle si nous voulons profiter de la santé à tous les niveaux.
Mais ces bactéries forment un microbiote qu'il faut maintenir équilibré , et pour cela il faut nourrir les bonnes bactéries.
Une façon de le faire est de consommer des aliments frais riches en fibres , comme les tubercules, les graines, les légumineuses, les fruits et les légumes (oubliez ceux enrichis en fibres si vous souhaitez apporter des bienfaits au microbiote!).
Une autre façon consiste à consommer un type de fibre très spécifique, l' amidon résistant , qui est différent de cette fibre que l'on retrouve dans les aliments précédents dans son état naturel.
Un amidon prébiotique aux nombreux bienfaits
Lorsque nous mangeons de l'amidon conventionnel de légumineuses, de céréales ou de tubercules, les enzymes digestives rompent les chaînes d'amidon et libèrent des molécules de glucose. Ceux-ci sont facilement absorbés dans l'intestin et utilisés par le corps pour générer de l'énergie ou la stocker sous forme de glycogène.
Lorsqu'un excès de glucose est produit , il se transforme en triglycérides et entraîne un surpoids et une obésité, entre autres problèmes.
Cependant, l'amidon résistant est un type de fibre non soluble mais fermentescible qui n'est pas absorbée dans l'intestin grêle sous forme de glucose.
En conséquence, il passe directement dans le gros intestin, où réside notre flore intestinale, et y devient la nourriture des bactéries qui produisent de l'acide butyrique et du propionate . Ces substances aident à réguler la perte de poids, parmi de nombreuses autres fonctions.
Parmi les principaux avantages de l'amidon résistant, on trouve:
- Il réduit l'absorption des glucides: il nous les rend indisponibles et, à la place, nous renforçons l'effet prébiotique dans nos intestins.
- Améliore l'inflammation: Cela est dû à l'action de l'acide butyrique ou du butyrate, qui offre une protection contre le cancer du côlon et améliore l'inflammation. Nous trouvons des quantités négligeables de cette graisse saine dans les aliments par rapport à la quantité que nos bactéries produisent à partir d'amidon résistant.
- Aide à maigrir: grâce à la production de propionate, une autre graisse saine, produite par des bactéries du côlon grâce à l'amidon résistant que nous consommons. Bien qu'il y ait moins d'études effectuées, elles le lient à une plus grande satiété et à une moindre accumulation de graisse.
- Améliore la résistance à l'insuline: il est intéressant pour les diabétiques, car il améliore la sensibilité à l'insuline et réduit la glycémie après les repas.
- Diminue la perméabilité intestinale: améliore l'intégrité de la muqueuse intestinale et le fonctionnement du système immunitaire.
Amidon rétrograde de type III, le plus efficace
Tous les amidons ne sont pas également efficaces. En fait, il en existe 5 types, mais celui qui nous intéresse surtout, le super aliment du microbiote , est l'amidon rétrograde (type III).
Dans certains aliments comme les pommes de terre crues ou les plantains, on retrouve ce que l'on appelle l'amidon de type II.
Lorsqu'il est cuit, il se forme un amidon gélifié qui est absorbé dans l'intestin grêle, mais lorsque l'amidon est laissé refroidir, il change de structure et n'est plus absorbable. Il devient de l'amidon rétrograde ou de type III.
Comment faire cuire les aliments pour les obtenir
Pour obtenir un amidon rétrograde qui résiste à l'absorption intestinale, il ne suffit pas de cuire les aliments et de les laisser refroidir. Il faut que, une fois cuit, il reste un minimum de 24 heures dans la partie la plus froide du réfrigérateur , à 4-5 ˚C.
Ensuite, au moment de la consommation de l'aliment, il peut être légèrement chauffé et consommé chaud si vous le souhaitez . Il n'a pas besoin d'être mangé froid.
Les aliments les plus résistants en amidon
Les aliments les plus riches en amidon résistant sont, avant tout, les pommes de terre et les plantains , préalablement cuits et réfrigérés.
Le manioc et autres tubercules, les légumineuses et certaines céréales contiennent également ledit amidon après cuisson et refroidissement.
Une recette simple pour commencer
Si vous voulez commencer à offrir de l'amidon résistant à votre microbiote, vous pouvez préparer cette salade de pommes de terre chaude facile et délicieuse . N'oubliez pas que vous devez préparer la pomme de terre du jour au lendemain:
- Rôtir ou bouillir des pommes de terre entières avec leur peau, pour éviter qu'elles ne rouillent pendant l'entreposage au froid.
- Après 24 heures, épluchez-les et hachez-les si elles sont grosses.
- Faites-les chauffer légèrement et combinez-les avec les carottes, les feuilles vertes et quelques champignons sautés avec une poignée de pignons de pin.
