N'ayez pas peur du régime végétalien! Mais fais-le bien
Claudina Navarro et Manuel Núñez
Si vous choisissez un régime végétalien, vous devez savoir comment obtenir des nutriments tels que le fer, le calcium, les oméga-3 ou les vitamines B2 et B12. Nous vous donnons les clés.
Ceux qui suivent un régime végétalien ne consomment aucun ingrédient d'origine animale: ils ne mangent ni viande ni poisson et ni produits laitiers ni œufs . Même certains végétaliens renoncent au miel.
En fait, le véganisme est une option alimentaire et aussi un mode de vie car les adeptes les plus radicaux ne s'habillent pas en laine, en soie ou en cuir, ils n'utilisent aucun produit d'origine animale dans leur vie quotidienne, et ils restent même à l'écart des zoos. et cirques.
Cette position est cohérente avec l'histoire du mouvement. Le terme «végétalien» a été inventé en 1944 par le britannique Donald Watson, fondateur de la Vegan Society, qui l'a défini comme «la doctrine selon laquelle une personne peut vivre sans avoir à exploiter les animaux».
Autrement dit, la première motivation est l' empathie envers les animaux et le respect de leurs droits et de leur mode de vie naturel. Cependant, certains végétaliens attachent également de l'importance au facteur environnemental, affirmant que le bétail consomme des ressources naturelles excessives et contribue au réchauffement climatique, et d'autres le sont avant tout pour des raisons de santé et ne renoncent pas, par exemple, à porter des pulls en laine. ou des chaussures en cuir.
Le régime végétalien peut être sain ou non
Ce n'est pas parce qu'une personne se définit comme végétalienne que son alimentation est plus ou moins saine. Cela peut être très déséquilibré - de la même manière qu'un omnivore peut l'être - ou cela peut être si énergique qu'il vous permet d'être la personne la plus rapide du monde ( Carl Lewis à son époque), championne de triathlon et d'ultramarathon ( Brendan Brazier ) ou une joueuse de tennis imbattable (Venus Williams).
Mais changer les habitudes et substituer des ingrédients d'origine animale à d'autres ingrédients exclusivement végétaux nécessite d'être informé et de prendre les bonnes décisions pour ne pas souffrir de carences nutritionnelles.
C'est aussi un défi de manger d'une manière assez différente de celle courante dans l'environnement immédiat (bien que le véganisme ait été adopté par certains acteurs hollywoodiens, dans le monde réel, le pourcentage est d'environ 0,5%, soit un sur 200 personnes).
Les végétaliens ont tendance à être des gens qui lisent sur la nutrition et accordent plus d'attention aux propriétés des aliments que l'omnivore moyen. Selon une étude publiée dans le Spanish Journal of Sociological Research, le profil de la vegan correspond à une jeune femme de 35 ans, de la classe moyenne et de l'enseignement moyen ou supérieur.
La recherche indique que non seulement la plupart ne souffrent pas de carences nutritionnelles, mais que leur santé est meilleure. Des scientifiques de l'Université de Loma Linda (États-Unis) ont découvert que les végétaliens vivraient probablement plus longtemps que les omnivores et les ovo-lacto-végétariens.
Les effets sains du régime végétalien s'expliquent en partie par son faible taux de graisses saturées, de cholestérol et de sucres raffinés, ainsi que par sa richesse en fibres, vitamines antioxydantes et substances végétales aux effets protecteurs. Cependant, il est vrai que les végétaliens sont plus exposés à certaines carences.
Suppléments essentiels dans un régime végétalien
La carence en vitamine B12 dépend d'un équilibre complexe entre la quantité accumulée dans l'organisme, issue des aliments et réellement assimilée. Le corps accumule entre 2 et 5 mg, dont la moitié dans le foie.
En raison de ces réserves, une carence dans l'apport alimentaire (par exemple, si vous êtes passé à un régime végétalien) peut provoquer une véritable carence métabolique et des symptômes plusieurs années plus tard. Le délai d'apparition de la carence dépend de l'âge (il est beaucoup plus rapide chez l'enfant) et de facteurs génétiques et physiologiques individuels.
Il n'y a pas d'aliments fermentés ou d'algues qui soient des sources appropriées de vitamine B12 assimilable, il est donc nécessaire de prendre des suppléments
Un apport régulier est nécessaire pour le réapprovisionnement. Pour obtenir un remplacement adéquat par des suppléments oraux, la dose quotidienne est estimée à 3 microgrammes (mcg).
Si le supplément est hebdomadaire, la dose peut être augmentée jusqu'à 2000 mcg (près de 700 fois plus) afin d'assurer le même niveau de remplacement, car la proportion absorbée diminue de façon exponentielle à mesure que la dose augmente.
Seule une petite quantité - environ 1,6 mcg - se retrouve dans les tissus là où elle est nécessaire. Le reste se retrouve dans le foie ou est éliminé par l'urine, selon la façon dont les réserves hépatiques sont, puisque le foie libère une petite dose par jour. 2000 mcg par semaine peuvent sembler être une dose élevée , mais aucune limite supérieure d' ingestion n'a été fixée car la toxicité est si faible. Il peut être divisé en deux doses hebdomadaires de 1 000 mcg.
Vitamine B2 ou riboflavine
Obtenir suffisamment de vitamine B2 , un pigment jaune également appelé riboflavine et qui peut être utilisé comme additif avec le code E-101, est nécessaire pour garder votre peau et vos yeux en bonne santé. Il est également impliqué dans la production d'énergie à partir d'autres nutriments.
La dermatite, les aphtes et les ulcères de la bouche et des lèvres peuvent être les symptômes d'une carence en vitamines qui se trouve dans les aliments végétaux, mais dans des proportions plus faibles que celles d'origine animale.
Pour s'assurer que la dose journalière recommandée (1,7 mg) est atteinte, certains des aliments suivants doivent être inclus dans les menus quotidiens: amandes, bananes, choux de Bruxelles, levure de bière, épinards, germe de blé, légumineuses, asperges, brocoli, champignons, pois et grains entiers.
Un oméga-3: l'acide docosahexaénoïque
L'acide docosahexaénoïque (DHA) appartient à la famille des oméga-3 et est essentiel pour la santé cardiovasculaire et cérébrale . La principale source de nourriture est le poisson gras ou gras, mais le corps peut le synthétiser à partir de l'acide alpha-linolénique qui se trouve en abondance dans les graines de lin, de chia, de sacha inchi et de chanvre , et dans une bien moindre mesure dans les noix et autres noix.
Cependant, le taux de conversion est faible et il est difficile d'atteindre les 220 mg de DHA par jour recommandés, en particulier pour les enfants et les femmes enceintes ou allaitantes. La solution est de recourir à des aliments enrichis ou à des compléments à base de microalgues.
Mieux absorber le fer
Les nutritionnistes les plus méfiants à l'égard du régime végétalien préviennent que les légumes ne fournissent pas de fer «hémique» , le plus facilement absorbé par l'organisme et que l'on ne trouve que dans les aliments d'origine animale. La vérité est que le fer «non hémique» est plus sensible à la fois à ses inhibiteurs d'absorption et à ses facilitateurs.
Par conséquent, il est vrai que les végétaliens peuvent avoir le besoin d'ingérer plus de fer , mais ils peuvent aussi favoriser son assimilation pour ne pas souffrir de carence.
Un régime végétalien ne peut être sain que s'il est suivi sans anxiété, avec conscience et en appréciant pleinement chacun des repas.
Les noix, les graines, les légumineuses (en particulier les lentilles, les pois chiches et le tofu), les graines (comme le quinoa et le millet), les fruits (prunes, raisins secs, dattes), les pommes de terre et les légumes (épinards, choux) sont riches en fer et leur absorption il peut être multiplié par six avec un apport en vitamine C, fourni par les fruits et légumes frais qui sont abondants dans l'alimentation des végétaliens.
Il est facile de savoir si vous allez bien, car la carence en fer est facilement détectée par des symptômes tels que fatigue, essoufflement ou dans les muqueuses de la bouche et des yeux (blanchâtre à l'intérieur de la paupière inférieure).
Compte tenu de ces symptômes, une analyse peut être effectuée. Les résultats doivent indiquer que la concentration d'hémoglobine est supérieure à 12 g / dL (14 g / dL pour les hommes) et que la ferritine est supérieure à 10 ng / ml.
Comment obtenir du calcium
Les produits laitiers sont la principale source de calcium dans l'alimentation de nombreuses personnes. Une étude de l'Université d'Oxford (Royaume-Uni) a montré que 75% des végétaliens ingéraient moins de calcium que recommandé et souffraient plus de fractures.
Ce problème peut être dû à un mauvais choix d'ingrédients car l'obtention des 400-1 000 mg nécessaires par jour ne représente pas une grande difficulté. Comme le dit le cuisinier et écrivain Alex Jamieson, «les éléphants ne consomment pas de lait de vache et ils ont des os énormes et solides».
Le calcium est présent dans le chou vert, les navets, les choux, les légumineuses, les amandes et autres noix, le sésame et autres graines, les algues, le brocoli, les prunes, les oranges, les abricots et même dans l'eau, il n'est donc pas difficile de répondre aux besoins quotidiens minimum si les menus sont variés et équilibrés. D'autre part, les végétaliens sont exposés à moins de perte de calcium causée par un excès de protéines.
Autres nutriments
Il n'est pas difficile d'obtenir le reste des nutriments. Les protéines et les minéraux tels que le zinc et le sélénium se trouvent dans les légumineuses, les céréales, les noix et les graines.
La vitamine D est obtenue en passant assez longtemps à l'extérieur, car elle est synthétisée dans la peau sous l'action du soleil, mais peut être équilibrée contre la nécessité de prendre un supplément quotidien (2000 unités internationales de vitamine D3) pour asegurársela.
Le régime végétalien est déjà une autre option alimentaire. Chacun est libre d'évaluer s'il s'adapte à sa philosophie ou à ses goûts, s'il l'adopte tous les jours, le week-end ou de façon saisonnière. Dans tous les cas, ce sera une bonne alimentation si elle augmente le bien-être et ne cause pas de soucis ou de contradictions majeures.
