Nourrissez vos cellules avec des aliments et une cuisine appropriés
Jordina Casademunt
Vous pouvez manger beaucoup et priver vos cellules de nutriments. Vous avez besoin des bons aliments, apprenez à en tirer le meilleur parti et à stimuler votre métabolisme.
Lorsque nous consommons un aliment ou une boisson, les nutriments qui s'y trouvent coexistent dans une structure synergique et, par la mastication et la digestion, sont absorbés et voyagent vers la circulation sanguine, où ils sont transportés vers leurs tissus cibles respectifs. Cependant, les cellules n'obtiennent pas toujours tous les nutriments dont elles ont besoin .
Les inconforts courants tels que la digestion lourde , les gaz ou les selles irrégulières peuvent nous donner un indice que ce que nous mangeons et buvons nous ne faisons pas bon usage. Ce sont des symptômes de malabsorption.
Améliorer l'absorption intestinale pour éviter la malnutrition
Parfois, les problèmes sont à l'origine de mauvaises habitudes , comme manger stressé , ne pas mâcher ou faire glisser la fatigue. Mais l' absorption des nutriments dépend de nombreux autres facteurs.
Elle peut être altérée par une inflammation ou une infection intestinale , l'utilisation prolongée d'antibiotiques et autres médicaments, l'intolérance au gluten ou au lactose, la maladie de Crohn … Elle peut également être affectée par des problèmes hépatiques ou rénaux et des maladies dues à des parasites.
Inflammation subclinique
De nombreux problèmes nutritionnels ont une seule cause: une inflammation de bas grade ou une inflammation subclinique chronique , qui produit un environnement favorable pour les cytokines inflammatoires, des problèmes de résistance à l'insuline et une détérioration progressive des tissus.
Cette inflammation n'est pas la réponse locale aiguë qui apparaît comme une défense naturelle de l'organisme et se caractérise par une augmentation du flux sanguin et la production d'un grand nombre de médiateurs chimiques servant à éliminer les agents toxiques. L'inflammation subclinique peut passer inaperçue et caractérise un large éventail de maladies chroniques, telles que le syndrome métabolique ou le diabète de type 2.
Si cet état d'inflammation persiste, des déséquilibres immunitaires similaires à ceux du vieillissement se déclenchent . Chez les personnes âgées, cet état est appelé inflammatoire et est lié au développement de maladies cardiovasculaires.
Flexibilité métabolique
Un autre problème qui compromet l'absorption des nutriments par les cellules est la « flexibilité métabolique ». Ce concept fait référence à la capacité des cellules à modifier leur source de carburant en fonction de la disponibilité d'un type ou d'un autre de nutriment.
Un métabolisme flexible permet aux cellules de passer de l'obtention de leur énergie du glucose aux corps cétoniques (qui sont produits dans le foie à partir des graisses), leur permettant de s'adapter et de bénéficier, par exemple, dans des situations de jeûne ou maladie.
La suralimentation altère cette flexibilité métabolique , favorise l'accumulation de graisse et libère des cytokines inflammatoires.
Déséquilibres nutritionnels
De même, les carences en micronutriments et les déséquilibres en macronutriments provoquent souvent un excès de glucose au sein des cellules, ce qui favorise, entre autres, une augmentation des espèces réactives de l'oxygène (ROS) et, par conséquent, le stress oxydatif qui soulage l'inflammation.
4 lignes directrices pour améliorer l'alimentation:
Pour réduire les problèmes de flexibilité métabolique et d'inflammation subclinique, il est très important de faire attention à la qualité des aliments et d'éviter ceux qui fournissent un excès de glucides et peu de fibres et de micronutriments, comme la farine raffinée, les céréales et le sucre.
Il est pratique de suivre un régime riche en légumes à feuilles vertes , accompagné d'herbes aromatiques et d'épices, qui contiennent d'innombrables composés phytochimiques qui peuvent améliorer cet état inflammatoire.
2. Évitez les aliments ultra-transformés
Une autre cause de malnutrition cellulaire est que les nutriments ne se trouvent pas dans les aliments car ils ont été perdus en cours de route. La chaleur, le contact avec l'oxygène et la lumière détruisent certains nutriments. Par conséquent, plus un aliment est transformé, plus il est probable qu'il ait perdu des nutriments et d'autres substances bénéfiques.
Les preuves des effets métaboliques néfastes des aliments ultra-transformés s'accumulent. Par exemple, il a été observé qu'une consommation élevée d'édulcorants artificiels peut entraîner une résistance à l'insuline et que les additifs alimentaires artificiels pourraient contribuer à l'obésité et aux maladies métaboliques en altérant le microbiote intestinal.
3. Évitez la présence de pesticides
Un autre facteur qui rend l'assimilation difficile est la présence de pesticides . Ceux-ci peuvent être métabolisés, excrétés, stockés ou bioaccumulés dans le tissu adipeux et ont été liés à des problèmes cutanés, gastro-intestinaux, neurologiques, cancérigènes, respiratoires, reproductifs et endocriniens.
Le plus gros problème n'est pas dans un certain pesticide, mais dans l'effet cumulatif et la combinaison de produits chimiques qui se trouvent dans les aliments non biologiques qu'une personne consomme tout au long de la journée.
4. Les aliments biologiques vous protègent
L'alternative est la nourriture biologique , sans produits chimiques de synthèse et avec des concentrations plus élevées de substances antioxydantes par rapport aux légumes et fruits issus de l'agriculture intensive.
Ces aliments minimisent les dommages que subit la membrane cellulaire , car de nombreux pesticides modifient sa fonction et sa structure et avec elle la fonction de différents organes, y compris les systèmes nerveux, endocrinien, immunitaire, reproducteur, rénal et respiratoire.
Maximisez les nutriments, apprenez à cuisiner
Il est important de connaître les changements qui peuvent survenir dans les aliments de la préparation à la table afin que la plupart des nutriments soient préservés.
Concernant les légumes et les légumineuses, les facteurs qui affectent leur qualité nutritionnelle sont liés à la transformation de leur paroi cellulaire due à des réactions enzymatiques et non enzymatiques qui se produisent ou non selon la méthode choisie pour les préparer . Regardons quelques exemples.
1. Crucifère cuit à la vapeur
Dans le cas des crucifères comme le brocoli , lors du hachage et de la coupe, l'enzyme myrosinase est libérée, qui convertit les glucosinolates en isothiocyanates, responsables de la saveur de ces légumes et de leurs effets sur la santé.
Il a été observé que la teneur totale en glucosinolates du brocoli frais augmente avec la cuisson à la vapeur , ce qui contribue à une teneur plus élevée en composés antioxydants . En plus des glucosinolates, la cuisson à la vapeur augmente également la rétention des caroténoïdes, du sulforaphane et du folate.
Il a été prouvé empiriquement que le temps de cuisson recommandé pour le brocoli pour maintenir sa qualité nutritionnelle est de trois minutes.
En général, les légumes cuits à la vapeur conservent leur texture, favorisent l'absorption des nutriments et sont plus savoureux que bouillis.
2. Oignons sautés ou cuits au four
La meilleure méthode de cuisson pour conserver les antioxydants dans les oignons est le sautage et la cuisson au four . En revanche, les oignons bouillants abaissent leur teneur totale en flavonoïdes.
D'autre part, on a également vu que la cuisson de l'oignon pendant moins de cinq minutes permet de retenir davantage la concentration en flavonoïdes.
3. Légumineuses, trempées dans de l'eau salée
Dans le cas des légumineuses , les tremper avec de l'eau et du sel avant la cuisson et jeter l'eau de trempage pour les cuire - cela doit être fait avec de l'eau fraîche - est le meilleur moyen d'améliorer la rétention de leurs nutriments et d'éliminer la teneur en acide phytique et les tanins, qui réduisent l'absorption des micronutriments tels que le fer.
4. Optimiser les propriétés de l'ail
L'utilisation des vertus de l'ail est également multipliée si on l'écrase et la laisse reposer une trentaine de minutes , de sorte que l'alliine, un sulfoxyde d'ail, entre en contact avec l'enzyme alin et se forme l'allicine, substance antioxydante et antibiotique avec effets bénéfiques sur les taux de graisse et de sucre dans le sang.
