6 nutriments essentiels pour votre mémoire
Une alimentation négligée peut ne pas fournir les nutriments essentiels aux processus cérébraux. Nous expliquons ce qu'ils sont et comment les obtenir par la nourriture.
Le cerveau est l'organe le plus complexe et, par conséquent, il est certainement le plus vulnérable aux carences nutritionnelles.
La pénurie de certaines vitamines et minéraux peut entraîner une dégénérescence qui au fil des années peut être grave. À court terme, vous pouvez avoir des pertes de mémoire, des difficultés de concentration, de la fatigue ou du découragement.
Mais ne vous inquiétez pas, rien de tout cela n'est inévitable. Une série d'études scientifiques indique les nutriments dont vous devez vous assurer pour maintenir votre cerveau en bon état pendant de nombreuses années.
Vitamines et minéraux pour la mémoire et la concentration
De nombreuses molécules participent au fonctionnement du cerveau. Tous les nutriments essentiels sont nécessaires à leur synthèse, mais 6 se distinguent par leur importance et leur obtention n'est pas assurée si le régime est négligé.
1. Vitamine C: empêche l'oxydation
La vitamine C renforce non seulement le système immunitaire, mais empêche également le déclin cognitif.
Le Dr Henrique von Gersdorff, co-auteur d'une étude menée à l'Université des sciences de la santé de l'Oregon (États-Unis), assure que certains récepteurs neuronaux cessent de fonctionner lorsque la vitamine C est rare.
Les propriétés antioxydantes de l'acide ascorbique (vitamine C) empêchent les récepteurs des neurones qui permettent à sa communication de se dégrader prématurément.
Il est également nécessaire de synthétiser le neurotransmetteur dopamine, qui contrôle le flux d'informations provenant de différentes zones du cerveau. Les troubles qui affectent la dopamine dans les lobes frontaux du cerveau peuvent provoquer des troubles de la mémoire, de l'attention et de la capacité à résoudre des problèmes.
L'apport quotidien recommandé en vitamine C est compris entre 60 et 100 mg. Vous pouvez le satisfaire avec un kiwi ou une orange par jour. Les autres aliments riches en vitamine C sont les poivrons rouges crus, les baies ou le chou.
2. Vitamine B1: protège les neurones
Si vous consommez suffisamment de thiamine (vitamine B1), vous augmentez la protection de votre cerveau. En fait, une étude de l'Université d'Oxford montre que la prise de suppléments de thiamine peut améliorer la fonction cérébrale chez les patients atteints de la maladie d'Alzheimer.
L'un des moyens par lesquels la vitamine B1 protège le cerveau consiste à réduire les niveaux d'homocystéine - un produit métabolique - dans le plasma sanguin.
La dose recommandée se situe entre 1 100 et 1 300 mcg par jour. Les aliments végétaux riches en thiamine comprennent la levure de bière, les arachides et autres noix, les pois chiches et les lentilles.
Il est important de mentionner que l'alcool interfère avec l'absorption de ce nutriment. Le syndrome de Korsakoff, un trouble de la mémoire et de l'apprentissage causé par une carence sévère en vitamine B1, est fréquent chez les alcooliques.
3. Acides gras oméga-3: améliorez les connexions
Les acides gras essentiels oméga-3 sont essentiels au bon état des membranes neuronales et aux connexions entre les cellules cérébrales.
Plusieurs études ont lié un faible apport en oméga-3 à un risque accru de déclin cognitif lié à l'âge.
Les plus grands avantages sont associés aux acides EPA et DHA. Les deux se trouvent en abondance dans les poissons, mais le corps peut les obtenir à partir de la transformation dans le foie et dans le cerveau lui - même de l' acide alpha-linolénique (ALA) , qui se trouve dans les aliments végétaux tels que les graines de lin et de chia ou les noix.
L'apport recommandé est d'environ 1,5 g d'ALA par jour, trouvé dans 5 noix ou dans une cuillère à café d'huile de lin.
4. Calcium: les messages atteignent les neurones
Les os et les dents ne sont pas les seuls à avoir besoin de calcium. Elle est également essentielle pour la santé du cerveau, où elle participe à la transmission de signaux entre neurones. Par conséquent, un faible apport en calcium peut diminuer la fonction cérébrale.
Mais en même temps, l'accumulation de calcium dans les neurones provoque leur dégénérescence et leur mort. Pour que cela ne se produise pas, il est nécessaire d'avoir des niveaux adéquats de certaines «protéines de transport» qui éliminent le calcium des cellules, selon une étude de l'Université Temple de Philadelphie.
Un excès de radicaux libres peut endommager ces enzymes, il est donc souhaitable que nous ayons des niveaux suffisants de calcium et en même temps d'agents antioxydants -comme la vitamine C- qui contrôlent les radicaux libres.
Le besoin en calcium est estimé à environ 900-1 000 mg par jour , ce qui peut être obtenu avec la consommation quotidienne d'aliments végétaux riches en calcium, tels que le tofu (345 mg pour 100 g), les choux (95 mg pour 200 g), les noix et les graines , en particulier l'amande (80 mg dans 30 g) et le sésame (270 mg dans 30 g) - et les haricots .
5. Zinc: réparer les souvenirs
Selon une recherche menée au Duke University Medical Center en collaboration avec le Massachusetts Institute of Technology (MIT), augmenter votre apport en zinc peut améliorer la mémoire et même contrôler l'apparition de crises d'épilepsie chez les personnes atteintes de cette maladie.
L'effet du zinc est dû au fait qu'il joue un rôle crucial dans la régulation de la communication entre les neurones puisqu'il participe probablement à la fixation des souvenirs.
Les principales sources végétales de zinc sont les champignons shiitake (7,66 mg dans 100 g), les graines de citrouille (2,21 mg dans 30 g), les pois (1,24 mg / 100 g) ou les pousses de soja (1 , 04 mg / 100 g). L'objectif est d'atteindre 15 mg par jour.
6. Magnésium: augmenter les synapses
Une étude menée par des scientifiques du MIT a révélé que la supplémentation en magnésium peut inverser le vieillissement cérébral et améliorer la mémoire à long terme.
Selon la chercheuse Inna Slutsky, le magnésium augmente le nombre de transmissions synaptiques. Il a également été démontré que le magnésium soulage la dépression et l'anxiété.
Les besoins quotidiens en magnésium sont de 310 à 420 mg. Vous le trouverez en abondance dans les amandes (270 mg dans 100g), les noix de cajou (292 mg) et les épinards (79 mg).
