5 habitudes qui aident contre la dépression hivernale

Mamen Bueno

Avec l'arrivée des saisons froides, les heures de lumière se raccourcissent et certaines personnes réagissent à ces changements par des altérations notables de leur humeur. C'est un type de dépression qui se déroule selon un schéma saisonnier. Il s'agit du trouble affectif saisonnier (TAS) ou du blues hivernal.

Un jour gris, un arbre qui commence à se déshabiller en perdant ses premières feuilles, une fleur qui montre déjà sa tête baissée … Nos esprits semblent souffrir simplement quand on observe comment la nature montre les symptômes de l'arrivée de l'hiver.

Mais ce n'est pas seulement une sensation mélancolique: la moindre exposition à la lumière provoque des changements dans notre corps qui, dans certains cas, peuvent considérablement altérer l'humeur et provoquer un type spécifique de dépression. Il est connu sous le nom de trouble affectif saisonnier (TAS) et peut être très handicapant.

Symptômes du trouble affectif saisonnier

Les personnes atteintes de ce trouble alternent des épisodes récurrents de dépression majeure au cours d'une période de l'année - en particulier en automne et en hiver - avec des épisodes de rémission (généralement au printemps ou en été). Il est entendu que le TAS est subi lorsqu'il y a un schéma récurrent, c'est-à-dire s'il se répète pendant au moins deux ans. Se souvenir du moment où nous avons pu nous sentir découragés peut être utile pour savoir si nous sommes sujets à cette altération.

En plus des troubles de l'humeur typiques de la dépression (tels que la tristesse, l'irritabilité, l'anxiété, l'anhédonie, l'asthénie …), d'autres symptômes apparaissent dans le TAS:

Troubles de l'appétit. Il y a une augmentation de l'appétit et du besoin de glucides (parfois associés à une frénésie alimentaire).
Fatigue. Chez les personnes atteintes de TAS, il y a une augmentation de la sécrétion de l'hormone du sommeil (mélatonine), ce qui peut provoquer une somnolence et une fatigue accrues.
Isolement social. Il existe une réticence au contact social et une hypersensibilité au rejet qui provoque un isolement social progressif. C'est comme si les gens les mettaient mal à l'aise ou bouleversés.

Le SAD peut affecter considérablement notre qualité de vie. Par conséquent, lorsque nous en souffrons, il est conseillé d'adopter certaines habitudes qui peuvent nous aider à réduire son impact.

Utiliser des lumières qui imitent la nature

Plusieurs hypothèses sont envisagées sur les mécanismes qui influencent la genèse du TAS, mais la plus étudiée est celle liée au rythme circadien. Et c'est que l'horloge interne qui la régit est guidée par la lumière du soleil et peut être légèrement modifiée à l'arrivée de l'hiver, puisque le corps passe moins d'heures à recevoir la lumière du soleil. Ainsi, il semble que la clé de ce trouble pourrait être le manque de lumière que le corps reçoit.

Diverses variables liées à cet aspect semblent influencer l'origine du blues hivernal ou du trouble affectif saisonnier: génétique (comme la sensibilité rétinienne, qui peut rendre difficile le traitement de la lumière), environnementale (comme la latitude, la pollution et le climat du lieu où vous résidez) et même des aspects tels que la rareté de la lumière qui est reçue dans des lieux aux bâtiments bigarrés ou très rapprochés.

Plus de lumière à l'intérieur. Il a été démontré que l'augmentation de l'éclairage intérieur de votre lieu de travail et de votre maison aide à combattre les symptômes d'un tel manque de lumière. Des études suggèrent que, à cette fin, nous devrions placer des ampoules à spectre complet (lumière qui ressemble à celle du soleil) dans nos lampes pendant les mois d'hiver.

L'exercice peut aider contre le SAD

Les personnes atteintes de troubles affectifs saisonniers ont du mal à réguler l'un des neurotransmetteurs clés impliqués dans l'humeur, la sérotonine, selon des chercheurs de l'Université de Copenhague (Danemark). Par conséquent, faire de l'exercice - qui aide à augmenter naturellement les niveaux de sérotonine dans le corps - peut améliorer les symptômes bénins de ce trouble.

Mieux à l'extérieur. Pour multiplier l'effet positif de l'exercice, il est conseillé de choisir des sports pouvant être pratiqués en extérieur - pendant les heures ensoleillées - afin d'augmenter le temps quotidien d'exposition à la lumière naturelle.

Passer plus de temps loin de chez soi

Se promener, rencontrer des amis, lire dans un parc, s'asseoir et observer la nature… C'est un moment où la lumière naturelle est reçue et pendant laquelle une attitude positive envers la vie peut être cultivée.

Activités en entreprise. Une des conséquences du «blues de l'hiver» est une réticence au contact social et une hypersensibilité au rejet. Tout cela affecte la vie familiale et sociale. Essayer de passer un peu de temps avec ses proches évite l'isolement social et améliore l'humeur si vous souffrez de ce type de trouble. Il est pratique de partager avec notre entourage proche comment le changement de saison nous affecte. De cette façon, ils peuvent mieux comprendre la situation et éviter les conflits.
Quelques jours de vacances. Gagner quelques jours de vacances pour aller dans un endroit ensoleillé en hiver est une excellente option pour lutter contre les symptômes du trouble affectif saisonnier. Une fois que le spécialiste a diagnostiqué que nous souffrons effectivement de cette altération, il ne faut pas sous-estimer - dans la mesure du possible - la possibilité d'organiser une escapade annuelle à l'avance pour pouvoir se ressourcer à un moment donné pendant les saisons sombres.

Bien manger améliore les symptômes

Des études ont indiqué qu'une alimentation équilibrée, réduisant la consommation de caféine, aide à combattre les symptômes causés par le blues hivernal. De plus, l'ajout de certains aliments à nos menus en automne et en hiver peut vous aider à améliorer votre humeur:

Les aliments riches en vitamine D. La vitamine D - que notre corps synthétise à partir du soleil - joue un rôle dans l'activité de la sérotonine. Il a été démontré que les personnes atteintes de TAS peuvent également produire moins de vitamine D, ce qui affecte les niveaux de cette hormone essentielle à la bonne humeur. L'incorporation de champignons dans l'alimentation - l'un des rares aliments riches en cette vitamine qui ne provient pas d'animaux - peut aider à lutter contre son déficit.
Ingrédients avec oméga-3. Les acides gras polyinsaturés essentiels, en particulier les oméga-3, aident à maintenir des niveaux optimaux et stables de sérotonine. Les végétariens peuvent obtenir cet acide gras à partir de la transformation dans le corps de l'acide alpha-linolénique, présent dans l'avocat, les graines de lin, le chia, le chanvre et les noix.

Comprendre et comprendre ce qui nous arrive

Se souvenir que le TAS est une phase qui finit par passer, comme cela s'est produit à des occasions précédentes, et comprendre et accepter qu'il s'agit d'un état plus ou moins temporaire ajoute un halo d'espoir qui aide à faire face à la situation.

Prévenez le problème . Comprendre cela nous permet également d'organiser les tâches en fonction de la saison de l'année dans laquelle nous nous trouvons pour éviter le problème. Dans la mesure du possible, nous pouvons organiser et structurer nos activités en fonction de la phase dans laquelle nous nous trouvons. Par exemple, nous pouvons laisser les tâches qui nécessitent moins d'intensité et d'effort pour la phase dépressive.

C'est une bonne idée de demander de l'aide professionnelle

Essayer d'ignorer les symptômes, de les minimiser ou d'attendre qu'ils disparaissent d'eux-mêmes n'aide guère. C'est un trouble de la santé qui, dans de nombreux cas, nécessite une aide professionnelle. Parfois, le spécialiste peut même prescrire un traitement. Le choix de l'un ou de l'autre (ou de leur combinaison) est suggéré en fonction de facteurs concomitants et de la disponibilité et / ou de la préférence du patient:

Psychothérapie. La psychothérapie permet d'identifier les zones les plus vulnérables. Il aide à apprendre à anticiper et à détecter les symptômes pour préparer des plans d'action et intervenir pour atténuer leur gravité. Il offre des possibilités d'ajustement à des objectifs réalisables.
Stimulation lumineuse. La luminothérapie consiste en une exposition quotidienne à la lumière pendant environ 30 minutes avec une machine spécifique. Ce traitement est au moins aussi efficace (surtout s'il est administré le matin) que les médicaments qui existent pour traiter ce trouble. La stimulation lumineuse, qui est administrée progressivement, produit une diminution significative des symptômes dépressifs et les effets sont généralement observés après trois semaines de traitement.