15 nutriments qui améliorent votre héritage génétique
Dr Tomás Álvaro
Avec un régime, vous pouvez influencer la manière dont vos gènes sont exprimés. Découvrez les nutriments et les aliments que vous devriez inclure quotidiennement pour prévenir les maladies et améliorer votre santé.
Photo par Aarón Blanco Tejedor, sur Unsplash
Il existe une relation profonde entre l'alimentation, la santé et les gènes; comprendre comment les nutriments que nous incorporons dans notre alimentation influencent notre expression génétique est essentiel pour gagner en santé.
Il est intéressant de savoir comment la nourriture et notre mode de vie interagissent pour aider le corps. Avec une alimentation équilibrée, en réduisant les toxines alimentaires et les médicaments, en faisant de l'exercice et en évitant le stress, vous pouvez améliorer votre information génétique et rester à l'écart de nombreuses maladies.
La génétique nutritionnelle ou la nutrigénomique est responsable de la façon dont nous pouvons influencer notre génétique par l'alimentation et de la façon dont nous pouvons l'adapter aux caractéristiques spécifiques de notre génétique .
Les nutriments qui influencent le plus vos gènes
Les nutriments suivants sont capables d'influencer l'expression de gènes spécifiques avec des conséquences différentes sur la santé. Assurez-vous que votre alimentation les fournit.
1. Acide folique
Il prévient l'accumulation d'homocystéine (qui augmente le risque cardiovasculaire), les anomalies du tube neural chez le nouveau-né et le cancer du sein.
Dose quotidienne: 400 mcg.
Principales sources: légumes à feuilles vertes comme les épinards et les légumineuses comme les pois chiches et les lentilles.
2. Oméga-3
Ces acides gras réduisent l'inflammation et le risque d'obésité. Ils aident à maintenir un taux de cholestérol normal.
Dose journalière: 1,6 g d'acide alpha-linolénique.
Principales sources: dans le lin moulu et les graines de chia, les noix et l'huile de chanvre.
3. Acide oléique
L'acide gras oméga-9 réduit l'inflammation et la résistance à l'insuline. Il renforce également les défenses.
Dose journalière: 44 g.
Principales sources: huile d'olive, avocat, noisette, amande, noix de cajou et huile de soja.
75% des personnes sont vulnérables à leur déficit. Avec la supplémentation, l'ostéoporose, le diabète, la sarcopénie sont évités …
Principales sources: il se forme sur la peau au soleil. Il peut être pris sous forme de supplément.
Il intervient dans les processus chargés d'assurer que votre corps reçoive la quantité nécessaire d'oxygène et renforce l'immunité.
Dose quotidienne: 1,4 mg
Principales sources: dans les pois chiches, pommes de terre, pistaches, avoine et autres grains entiers.
Sa carence augmente le risque de maladies cardiovasculaires, d'obésité, d'inflammation et de cancer du sein.
Dose quotidienne: 2,4 mcg
Principales sources: introuvable dans les légumes. Il est conseillé de prendre un supplément journalier ou hebdomadaire.
Il est important pour la vision, la reproduction et la santé du sang, du cerveau et de la peau, et il possède des propriétés antioxydantes.
Dose quotidienne: 15 mg
Principales sources: huile de germe de blé, noisettes, huile de tournesol extra vierge, amandes.
Son manque augmente le risque cardiovasculaire et l'obésité, l'inflammation et le cancer. Le compléter ne semble pas avoir le même effet.
Dose quotidienne: 4,8 mg de bêta-carotène
Principales sources: dans la carotte, la citrouille, la patate douce, les épinards, le chou et d'autres aliments orange ou verts.
Avec l'acide folique, ce nutriment influence le métabolisme des graisses. Empêche le foie gras et le cancer du foie.
Dose quotidienne: 550 mg
Principales sources: lécithine de soja, chou-fleur, épinards, tofu, quinoa, amarante, pamplemousse, riz brun.
La carence en ce micronutriment augmente le risque de souffrir de maladies cardiovasculaires, d'obésité, d'inflammation et de cancer.
Dose quotidienne: 55 mcg
Principales sources: noix du Brésil, blé entier et autres céréales, champignons.
La carence est associée à des symptômes de diabète: intolérance au glucose et augmentation des besoins en insuline.
Dose quotidienne: 35-200 mcg
Principales sources: dans le germe de blé, le brocoli, la pomme de terre, le raisin, la banane.
Une alimentation riche en protéines module l'expression des gènes impliqués dans le métabolisme des lipides dans le foie.
Dose quotidienne: 0,8 g par kilogramme de poids corporel.
Principales sources: dans les légumineuses, les noix et les graines, issues du soja (tofu, Heura, etc.).
Un apport insuffisant de cet oligo-élément essentiel est lié à l'inhibition des gènes suppresseurs de cancer.
Dose quotidienne: 8 mg (15 mg de femmes fertiles).
Principales sources: graine de sésame, lentille, pomme de terre avec peau, quinoa, épinards, tofu, noix de cajou.
Sa carence augmente le risque de développer le diabète et l'ostéoporose, et favorise les spasmes musculaires ou les crampes.
Dose journalière: 1 g.
Principales sources : tofu, haricots de Lima et haricots secs, figues séchées, chou frisé, brocoli, pois chiche, amande.
Il prévient les maladies ophtalmologiques liées à l'âge telles que la cataracte. Son déficit augmente le risque de diabète.
Dose quotidienne: 420 mg.
Principales sources : riz brun, noix de cajou, épinards, amande, avocat, cacahuète, noisette.
Les aliments qui contribuent le plus à l'expression des gènes
- Thé vert. L'épigallocatéchine-3-gallate régule les gènes suppresseurs de tumeur et, en même temps, réduit l'activité des gènes promoteurs de tumeur . Par conséquent, cette substance est associée à une incidence réduite de cancer du sein.
- Choux . Les indoles et les isothiocyanates de ces crucifères aident à protéger les cellules contre les dommages à l'ADN et à désactiver les cancérogènes, à induire la mort cellulaire (apoptose) et à avoir des effets antiviraux, antibactériens et anti-inflammatoires.
- Uva . Le resvératrol et le ptérostilbène sont des substances que les plantes comme la vigne produisent pour se protéger contre les infections. Ils ont des propriétés anticancéreuses, anti-inflammatoires et anti-athérogènes , et ils peuvent ralentir et inverser le déclin cognitif.
- Curcumine . La curcumine se distingue par ses fonctions antitumorales, antioxydantes, anti-inflammatoires et neuroprotectrices. Il favorise l' apoptose des cellules tumorales sans endommager les cellules saines. Cela peut améliorer la santé mentale des personnes âgées.
- Soja . La génistéine régule les gènes suppresseurs de tumeurs et réduit l'activité des gènes de promoteurs de tumeurs. Prévient l'obésité induite par l'alimentation en régulant les gènes impliqués dans le métabolisme des lipides.
- Apple . Les polyphénols qu'il contient empêchent l'obésité induite par les gènes, la lipolyse et l'oxydation des acides gras. Dans l'organisme, ils fermentent et activent les bactéries de notre système digestif, créant des métabolites à effet antioxydant.
- Huile d'olive. Il réduit l'expression des gènes liés à l'inflammation et à l'augmentation des tissus adipeux. Il augmente les taux de «bon» cholestérol et réduit ceux de «mauvais», et sa consommation protège contre les risques cardiovasculaires liés à l'âge.
