3 recettes saines et savoureuses aux haricots verts
Santi Ávalos
Qui pense encore que les haricots verts sont un légume ennuyeux? Non seulement il prend soin de votre santé, mais de délicieuses recettes peuvent être préparées avec.
Le haricot vert est une légumineuse qui est récoltée tendre, avant que sa graine ne se soit développée, ce qui permet de la consommer fraîche et dans son intégralité, comme un légume, sans avoir à jeter la gousse.
Il est particulièrement riche en fibres , des antioxydants tels que des caroténoïdes , des minéraux comme le potassium et, si non cuit en excès dans la vitamine C . Il contient également de l'acide folique , qui n'est pas seulement important pour les femmes enceintes; également pour les personnes ayant des taux élevés de sucre, de cholestérol et de triglycérides , ainsi que pour les personnes hypertendues et celles souffrant de maladies cardiaques.
Souhaitez-vous les ajouter à votre menu du jour? Voici quelques recettes faciles et saines pour le préparer.
Haricot vert aux pignons de pin et oignon caramélisé
Les pignons sont délicieux et séchés de fruits méditerranéens extrêmement riches en fer (5,5 mg pour 100 g). En outre, deux cuillères à soupe de noix de pin (environ 30 grammes) couvrent plus d'un tiers de l'exigence quotidienne de vitamines B1 et E .
Cet ensemble de nutriments fait des pignons de pin un aliment très approprié pour prévenir l'anémie ferriprive et pour renforcer le corps, ce qui augmente la sensation d'énergie disponible.
Voici une recette simple et saine pour déguster des haricots verts, avec le complément de pignons de pin.
Ingrédients pour 4 personnes
- 500 g de haricots verts à gousse ronde (type Bobby bean)
- 3 oignons
- 100 g de pignons de pin
- 3 cuillères à café de sucre entier
- 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre de pomme
- Huile d'olive extra vierge
- Une pincée de sel
Préparation (6 minutes + 40 minutes de cuisson)
- Lavez bien les haricots verts .
- Épluchez et coupez les oignons en demi-lunes.
- Dans une cocotte épaisse, confitez lentement les oignons . Pour ce faire, faites chauffer un peu d'huile d'olive et faites-les cuire à feu moyen pendant cinq minutes en remuant avec une cuillère en bois.
- Ajouter le sucre entier et cuire encore 20 minutes environ sans cesser de remuer. À la fin, ajoutez la cuillère à soupe de vinaigre de cidre de pomme et laissez-la s'évaporer encore 5 minutes, en faisant attention à ne pas obtenir l'oignon. Une fois terminé, réservez-le.
- Les haricots verts les font bouillir pendant environ 10 minutes , mettez-les sous l'eau froide pour couper la cuisson et égouttez-les bien.
- Dans une poêle ou dans un wok chauffer un filet d'huile d'olive et ajouter les haricots verts. Ajoutez un peu de sel, au goût, et faites revenir le tout pendant environ deux minutes.
- Ajouter les pignons de pin et remuer le tout encore une minute jusqu'à ce qu'ils soient dorés.
- Enfin, ajoutez l'oignon caramélisé et servez.
Gâteau filo aux haricots, fromage cottage vegan et salicorne
Dans cette recette, le haricot vert est combiné avec une algue d'apparence similaire, ce qui apporte une surprise de saveurs. Il est accompagné d'un fromage cottage vegan à base de farine de pois chiches et de crème de coco, ainsi que de quelques boules de mozzarella de soja.
Ingrédients pour 4 personnes
- 4 feuilles de pâte filo (sans œuf)
- 300g de haricots plats coupés en julienne
- 200 g de salicorne ou d'asperges de mer, hachées
- 1 petite courgette, coupée en lanières très fines
- 1 poireau moyen, haché
- 200 g de crème de coco
- 1 cuillère à soupe de farine de pois chiches
- 2 cuillères à soupe de lait de soja
- huile d'olive vierge
- Quelques feuilles d'aneth
- Une pincée de sel
Pour la mozzarella vegan
- 120 ml de lait de soja
- 1 cuillère à café de carraghénane en poudre
- 2 cuillères à soupe de fécule de pomme de terre
- 1 cuillère à café de vinaigre de cidre de pomme
- Sel marin
- 1 trait d'huile d'olive vierge
Préparation (12 minutes + 35 cuissons)
- Faire chevaucher les lames filo dans une poêle peinte à l'huile et cuire 10 minutes à 160 ° C.
- Pour préparer la mozzarella vegan, mélangez bien tous les ingrédients et faites-les cuire jusqu'à ce qu'elle épaississe. Ensuite, laissez refroidir le fromage et formez des boules.
- Dans un wok ajoutez un peu d'huile d'olive et faites revenir la salicorne et les haricots verts .
- Quelques minutes plus tard, ajoutez également les poireaux et les courgettes.
- Faites glisser la farine de pois chiche dans le lait de soja jusqu'à ce qu'elle soit lisse et vous aurez des "œufs" végétaliens. Une fois les légumes refroidis, ajoutez ce mélange.
- Ajouter la crème de coco, le sel et le poivre et verser cette préparation sur la pâte filo.
- Pour finir, ajoutez la ciboulette , étalez la mozzarella vegan sur le dessus et faites cuire le tout jusqu'à ce qu'il prenne une consistance et que les pâtes soient croustillantes
Salade de couscous aux haricots cuits à la vapeur
Le couscous de blé entier vous donne une énergie saine et vous satisfait. Comme base pour une salade, il est idéal et sa saveur douce rehausse celle des aliments qui l'accompagnent.
Certains légumes crus ou cuits à la vapeur sont parfaits avec le couscous.
Ingrédients pour 4 personnes
- 250 g de couscous
- 250 ml de bouillon de légumes ou d'eau
- 500 g de haricots ronds tendres
- 500 g de tomate
- 1 poivron jaune
- huile d'olive vierge
- Coriandre frais
- Sel
Préparation (10 minutes + 30 minutes de cuisson)
- Nettoyez les haricots verts et faites-les cuire à la vapeur dans environ 2 pouces d'eau salée pendant 20 minutes à feu moyen.
- Une fois terminé, laissez-les refroidir et mettez-les de côté.
- Dans un bol, imprégnez le couscous d'un peu d'huile d'olive et versez de l'eau bouillante avec du sel.
- Laisser reposer le couscous dans l'eau pendant environ 10 minutes
- Pendant ce temps, nettoyez et coupez le poivron et la tomate en tranches .
- Hachez finement la coriandre .
- Répartir le couscous sur les assiettes, ajouter les légumes et arroser d'un peu d'huile d'olive.
- Garnir de coriandre fraîche et servir.
