Guide définitif pour cuisiner avec moins de matières grasses

Mercedes blasco

Les graisses remplissent des fonctions essentielles dans le corps, elles ne doivent donc pas être éliminées de l'alimentation. Nous vous offrons les clés pour les limiter avec une cuisine saine et légère.

Les graisses ont une mauvaise presse car leur excès s'accumule dans l'organisme sous forme d'adiposités et beaucoup sont néfastes pour la santé. Mais dans la plupart des cas, ce n'est pas le cas, car ils remplissent des fonctions essentielles dans le corps.

La graisse fait partie des membranes cellulaires, en particulier du système nerveux et du cerveau, et est essentielle au bon fonctionnement hormonal . Ils sont également nécessaires à l'absorption des vitamines liposolubles (A, D et K), ils représentent notre principale réserve énergétique et protègent contre les changements de température.

Ce qui se passe généralement avec les graisses, c'est qu'elles sont prises en excès , il est donc nécessaire d'apprendre à faire la distinction entre celles qui sont nécessaires ou bonnes et celles qui sont nocives, surtout une fois que les niveaux recommandés sont dépassés. De cette manière simple, les deux grands maux de notre siècle peuvent être évités: l' obésité et les troubles cardiovasculaires .

Il est important de savoir que tous les types de graisses ne sont pas identiques et que votre apport quotidien ne doit pas dépasser 30% des calories totales . La division est établie en fonction de sa composition chimique et de sa relation avec l'organisme.

Types de graisse: tous ne sont pas identiques!

Graisses insaturées

La plupart sont d'origine végétale et restent liquides à température ambiante , comme les huiles. Le consommer cru est bénéfique car il réduit le mauvais cholestérol (LDL) et augmente le bon cholestérol (HDL), réduisant également le taux de triglycérides. Lorsqu'elles sont frites (huiles) et lorsqu'elles sont grillées (noix), la chaleur les déforme. Il existe deux types:

1. Monoinsaturés: On les retrouve principalement dans les huiles végétales pressées à froid, notamment dans l'huile d'olive et l'huile de colza, dans l'avocat, certaines noix et certaines graines oléagineuses (noisette, amande…).
2. Polyinsaturés: Ils sont constitués d' acides gras essentiels , tels que les acides gras oméga 3 (noix, microalgues, graines de lin, chia …) et oméga-6 (huile de tournesol, maïs, sésame …). Deux de ces acides gras ne peuvent pas être fabriqués par notre corps et doivent donc être incorporés dans l'alimentation. Ce sont des graisses bénéfiques et il est important pour votre santé qu'il y ait un équilibre entre elles car elles remplissent des fonctions différentes.

Graisses saturées

Les graisses saturées sont reconnues car elles sont généralement solides à température ambiante . Son excès contribue à augmenter le taux de mauvais cholestérol (LDL) et favorise les problèmes cardiovasculaires (thrombose…). La plupart se trouvent dans les aliments d'origine animale, tels que les produits laitiers, les viandes, la charcuterie ou le jaune d'œuf. Mais il y a aussi ceux d'origine végétale , comme le cacao ou le beurre de palme .

Gras trans

Ce sont des graisses polyinsaturées qui ont transformé leur composition par des procédés industriels, tels que l'hydrogénation, ce qui les rend beaucoup plus stables et adaptées à l'industrie alimentaire. La plupart des gras trans proviennent d' aliments transformés préparés avec des huiles végétales partiellement hydrogénées. Ils sont les plus nocifs , car ils augmentent le taux de cholestérol et sont directement liés aux maladies cardiovasculaires.

Le corps peut également les confondre avec des graisses saturées et les incorporer dans les membranes cellulaires. Ils sont utilisés dans la restauration rapide, les pâtisseries industrielles, les plats préparés et frits.

Acides gras essentiels

Ce sont des acides gras linoléique et alpha-linolénique , qui doivent être obtenus par l'alimentation:

• L' acide gras alpha - linolénique est l'acide gras le plus important de la famille des oméga-3. Le corps ne peut pas le fabriquer seul, mais il en synthétise d'autres comme le DHA (docosahexaénoïque) et l' EPA (eicosapentaénoïque), qui aident à réduire la tension artérielle en étant vasodilatateurs et, en plus, améliorent le métabolisme du glucose.
• L'autre acide gras qui doit être obtenu à partir des aliments est le linoléique , base de la famille des oméga-6 . Il contribue à réduire le taux de cholestérol et de triglycérides dans le sang et a une certaine action vasoconstrictrice.

Idéalement, le régime fournirait 4 à 5 fois plus d'oméga-6 que d'oméga-3 , mais en pratique ces chiffres sont largement dépassés. Cela peut favoriser l'artériosclérose, la thrombose et les processus inflammatoires en général. D'où l'importance de consommer suffisamment d'oméga-3.

Voici ses principales sources de nourriture :

• L' alpha - linolénique ou oméga-3 est présente dans les graines de lin (une des plus riches sur elle légumes) dans des écrous (non autre noix) et minuscule graine de chia . Les autres sources végétales d'oméga-3 sont l'huile de colza et les microalgues (spiruline, chlorelle, klamath).
• Les acides gras oméga-6 se trouvent principalement dans les graisses végétales comme l'huile de tournesol , le maïs , le sésame ou les pépins de raisin et dans la plupart des noix .

Les meilleurs aliments sans gras

Une première étape de la cuisson faible en gras consiste à utiliser des ingrédients faibles en lipides , comme la plupart des légumes.

• Des légumes. Les fruits et légumes crus sont une bonne source de vitamines, de minéraux, d'enzymes et d' antioxydants . Ils sont également un vecteur d'eau et de fibres bio qui favorisent le transit intestinal , stimulent la flore, dosent l'assimilation des graisses et du glucose, modèrent le cholestérol et sont rassasiant.

Avoir une salade de temps en temps comme plat principal, enrichie de légumineuses, est une bonne habitude de santé.

• Des fruits. Ils constituent une excellente collation fraîche et juteuse qui est un bon substitut aux biscuits et pâtisseries, souvent à base de gras trans (le terme «huile végétale» dans la liste des ingrédients le désigne). Les desserts sucrés ne doivent pas remplacer les fruits dans votre repas.
• Des légumes. Pauvres en graisses et riches en glucides et en protéines , avec eux, vous cuisinez des plats complets sans avoir besoin d'ajouter des graisses saturées comme celles des saucisses. Pour les cuire, vous pouvez utiliser des légumes frais, cuits ensemble. Les oignons, l'ail, les carottes, le céleri et le laurier, le cumin ou la sarriette sont des éléments avec lesquels préparer de savoureux ragoûts. Une bouchée d'amandes et de pain grillé complétera vos protéines. La fibre des légumineuses et des légumes favorise une assimilation progressive, sans hauts et bas de glucose.
• Bouillons. À partir de légumineuses et de légumes, ils conviennent à la confection de soupes, car ils sont savoureux et légers . Les cubes de bouillon, qui contiennent souvent des gras trans et du glutamate, doivent être évités. Avec un morceau d' algue kombu, l'apport minéral est amélioré. Si le bouillon contient trop de graisse, il sera dégraissé, une fois froid, en éliminant la couche blanche qui se forme à sa surface.
• Céréales complètes. Riches en glucides et en fibres , ils sont à la base de la pyramide alimentaire méditerranéenne et sont la source d'énergie la plus saine. Sous forme de céréales, de pain, de flocons, de pâtes ou de semoule, ils fournissent des glucides et de nombreuses vitamines B, qui équilibrent le système nerveux, en plus de rassasier l'appétit. Ses saveurs douces permettent toutes sortes d' accords légers et de vinaigrettes avec peu de gras. Par exemple, lorsque vous faites des macaronis ou des nouilles, vous pouvez ajouter des légumes tels que des poivrons, des aubergines ou des champignons, au lieu de sauces très épaisses; Lors de la préparation de paellas, la quantité d'huile dans la sauce sera réduite et des légumes frais seront de préférence utilisés; et pour faire des toasts, il suffira de choisir des pains de bonne qualité et de les accompagner d'aliments légers comme du fromage frais ou des pâtés de légumes.

Liste de courses pour cuisiner avec moins de gras

1. Lait de riz ou d'avoine: lorsque vous faites des desserts, vous pouvez réduire les graisses saturées en utilisant des ingrédients tels que le riz, les flocons d'avoine ou le lait d'amande.
2. Levure de bière : avec la léthicine et le germe de blé, c'est un complément alimentaire qui rehausse la saveur et fournit des nutriments précieux.
3. Les sauces à base de soja: elles sont parfaites pour ajouter de la saveur et de la couleur aux ragoûts et légumes sans avoir à utiliser une base grasse. Ils contiennent peu de calories.
4. Desserts au soja: l'allié parfait pour réduire les graisses et les calories dans les crèmes et les desserts. Il peut remplacer la mayonnaise ou l'huile dans les sauces.
5. L'huile d'olive: c'est l'aliment vedette de la cuisine. Il doit être pris en quantités modérées et ne peut pas être soumis à des températures élevées pour conserver ses propriétés intactes. Sa teneur élevée en acide oléique et autres acides gras essentiels en fait la matière grasse optimale pour la cuisson et l'assaisonnement de toutes sortes d'aliments.
6. Herbes fraîches et aromatiques: persil, coriandre, basilic, menthe, menthe verte … elles sont ajoutées hachées et crues sur les salades ou en fin de ragoût. Accompagnés d'ail haché, ils peuvent remplacer les assaisonnements aux huiles . Les plantes aromatiques comme le thym, le laurier, l'origan ou la sarriette enrichissent également vos plats et ajoutent de la saveur.