9 exercices pour libérer le périnée

Blandine Calais-Germain

Le périnée est la racine du tronc et supporte de multiples pressions au cours de la vie quotidienne ou lors de l'exercice physique. Apprendre à sensibiliser et à gérer ses muscles augmente l'harmonie corporelle et améliore diverses facettes, dont la sexualité.

Vous entendez de plus en plus souvent parler du périnée . Ce mot est souvent associé aux femmes, dans les périodes qui accompagnent l'accouchement ou lorsqu'on évoque l'incontinence urinaire.

Cependant, il existe de nombreuses autres raisons pour lesquelles le périnée mérite une attention centrale lorsque vous souhaitez améliorer l'harmonie du corps, car en prendre soin est une condition de base pour le développement de notre plein potentiel.

Consciente de son rôle et de sa formation, elle offre des avantages variés et précieux aux hommes et aux femmes. Parfois, le terme «plancher pelvien» est utilisé . Le périnée est la zone entière à la base du bassin et du tronc, tandis que le plancher pelvien est l'ensemble des muscles de cette région.

Les deux termes sont souvent utilisés de manière interchangeable et je le ferai également dans cet article. Cette zone du périnée et les muscles du plancher pelvien remplissent des fonctions essentielles dans le corps des hommes et des femmes. Il est courant de trouver des hommes qui ne sont pas sûrs d'avoir un plancher pelvien ou un périnée ou, du moins, des hommes qui ignorent qu'il serait également très intéressant pour eux de le connaître et de l'exercer.

En guise d'approche, cet article présente quelques exercices. Ils proviennent de la méthode «Périnée et Mouvement» créée par moi. En eux, le potentiel du périnée est exploré à partir de situations qui impliquent tout le corps en mouvement.

Pour vraiment connaître ce travail et bénéficier des progressions qu'il propose, l'idéal est de suivre des cours dispensés par un professionnel formé à la méthode, déjà présent en Espagne.

1. Inspiration des côtes

Les travaux sur le périnée peuvent être associés à diverses formes de respiration. Maintenant, essayez de prendre une grande inspiration en ouvrant vos côtes autant que possible et en levant les bras.

Vérifiez comment ce mouvement aspire les organes abdominaux en direction de la cage thoracique. Cela vous permet de décharger momentanément votre support sur le plancher pelvien.

2. Inspiration couchée

Si, en plus d' ouvrir les côtes , vous placez le tronc horizontalement, il y aura quand même moins de poids sur le périnée. De cette manière , les muscles pelviens peuvent être tonifiés ou détendus dans une situation où ils peuvent remonter plus facilement.

3. L'abdomen est aspiré

Prenez la position de sifflement avec vos lèvres . Tenez-le et soufflez doucement, en regardant en même temps que le thorax reste large - les côtes restent ouvertes, sans forcer. De cette façon, l'expiration sera synchronisée avec l'abdomen, qui sera doucement aspiré (le ventre est enfoncé).

Cherchez ensuite à activer l'abdomen le plus bas possible jusqu'à sa base : le périnée. Au début, ce souffle doit être court, comme un léger soupir, sans soudaineté. Petit à petit, vous pouvez essayer de l'allonger, mais sans perdre l'ouverture du thorax ni la douceur en soufflant.

4. Investissement

Approchez-vous d'un mur et escaladez-le avec vos pieds. Le périnée est ainsi laissé dans une situation où il ne reçoit pas le poids des viscères. Cela permet de vivre sa contraction ou sa non-contraction différemment.

Les viscères sont mobilisés lorsqu'ils sont inversés , ce qui favorise la circulation et crée des sensations différentes. Bien que cette action ne puisse être soutenue, certains effets persistent, notamment l'enrichissement sensoriel.

5. Poussez vers le sol

Préparez un objet de la taille d'une marche (un bloc de bois, un tabouret bas…). Debout, levez les bras pour alléger votre abdomen et votre périnée. Les bras levés, posez un pied sur la marche et regardez, à travers ce support, sentir la force de votre jambe, générée par les muscles les plus puissants du corps.

Effectuez le mouvement de remonter plusieurs fois en ressentant cette force et en la reconnaissant. Ressentez ensuite cette force de poussée de votre pied à travers votre jambe dans votre périnée.

6. Terre et périnée

La détection de cette force du pied au périnée peut aider votre plancher pelvien à se contracter . Répétez cette opération plusieurs fois, d'abord lentement, puis à la vitesse d'une marche. Dans votre quotidien, recherchez cette force ascendante chaque fois que vous montez ou descendez des escaliers et, avec de la pratique, même lorsque vous courez!

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7. Poussez par paires

Dans l'action de pousser entre les mains , les muscles abdominaux sont impliqués pour transmettre aux bras une action qui peut provenir des appuis, c'est-à-dire des pieds, en passant par le périnée. Comme on peut le voir sur l'image, il convient que le tronc reste stable , sans que le corps ne devienne irrégulier.

C'est une action très saine et efficace qui peut s'appliquer à de nombreux gestes du quotidien: soulever, tirer, soutenir, pousser, rire, crier … Tous offrent de petites opportunités de sensibilisation et d'implication du périnée.

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8. Étirez le plancher pelvien

L'étirement des muscles du périnée est difficile à apprécier car ils sont insérés à l'intérieur du bassin, qui s'apparente à un anneau osseux très légèrement déformable. Mais il est possible de le faire grâce à des mouvements très larges des hanches.

Ces mouvements sont facilités par une longue bande de tissu qui supporte le poids de la jambe. Ainsi, les muscles liés à ceux du périnée sont étirés et ceux-ci sont étirés par proximité.

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9. Sauter

Toute action qui implique un moment d'impact pour le tronc (sauter, courir, danser …) l'exerce également sur le périnée. Si le vôtre est affaibli, il vaut mieux les éviter pour le moment.

Si vous avez suffisamment de force dans votre périnée, essayez de sauter sur place (en alternant les sauts avec les pas normaux). Ressentez une percussion sur le plancher pelvien lorsque vos pieds touchent le sol. Vous pouvez faire de l'exercice en anticipant ce moment et contracter le périnée juste avant.

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La méthode du périnée et du mouvement

La méthode s'appuie sur une série de séquences de mouvements, pratiquées en groupe et ouvertes aux hommes et aux femmes, qui s'enrichissent de classe en classe. L'objectif est d'exercer le périnée de différentes manières pour augmenter progressivement non seulement sa force mais aussi sa coordination avec la respiration, et améliorer sa réponse et son adaptation aux actions quotidiennes et aux pratiques corporelles de chaque personne.

Chaque classe propose un nouveau sujet d'exploration, ainsi que certaines des séquences de cet article, qui sont répétées pour approfondir et observer la progression.

Le bassin, continent osseux du périnée

Le bassin est la charpente osseuse sur laquelle se situe le périnée, sa maison pour ainsi dire. Il est essentiel de prendre le temps de reconnaître le bassin lui - même , car les différentes couches musculaires qui composent le plancher pelvien y sont attachées.

Avec cela, il est possible de placer le périnée au sein de la structure qui le contient et que l'on peut alors relier au tronc et à tout le corps. C'est pourquoi la prise de conscience du bassin occupe une place centrale dans les premières séances.

Le bassin est exploré dans le corps par des contacts , des pressions, des appuis et des mouvements. À partir de là, il est plus facile de différencier les muscles qui se trouvent à l'intérieur du bassin - le plancher pelvien - de ceux qui agissent simplement autour de lui.

Contractez … et détendez-vous

Le plancher pelvien est la partie musculaire du périnée : c'est tout ce qui peut se contracter, se tonifier… mais aussi se détendre. Les deux états sont nécessaires, en alternance, pour que cette zone reste adaptable et vivante. De nombreux exercices de la méthode «Périnée et Mouvement» demandent la contraction du plancher pelvien , tandis que d'autres nécessitent, au contraire, une relaxation parfois inconnue et inexplorée.

Cela peut paraître risqué (on pense que relâcher cette zone en profondeur pourrait faire «tout» se desserrer), mais l'expérience est guidée par l'enseignant, qui suit un protocole et sait que le but final est de redonner le ton.

Dans l' exploration la relaxation du périnée s'obtient en développant un plus large éventail de nuances: il est possible de passer au pouvoir ou de le faire délicatement, devant ou derrière, d'un côté ou de l'autre. De cette manière, il est possible d'adapter la contraction à une action qui se développe et qui change. Tout cela permet d'avoir un périnée plus efficace, plus réactif, qui s'adapte et lui permet même d'exercer une action globale positive sur le corps, le soutenant dans ses mouvements.

Connaître le plancher pelvien

Le plancher pelvien contient trois couches. Le plus profond est en forme de bol et est directement en contact avec les organes du bassin (vessie, rectum, utérus / prostate) auxquels il prend appui. Cette couche est la plus puissante, celle qui constitue le véritable support de la partie inférieure du tronc.

En dessous, la partie avant de cette cuvette comporte une couche de renfort pour assurer un soutien - chez la femme - ou une suspension - chez l'homme - aux organes génitaux. Encore plus superficiellement, près de la peau du périnée, il y a une couche plus fine en forme de croix.

Ici, les muscles protègent et soutiennent les zones érectiles mâles et femelles. Ils sont moins puissants mais leur action est plus facilement perceptible. Par conséquent, en acquérant la gestion de tous les muscles périnéaux , ils peuvent agir comme une boussole qui permet une orientation plus précise dans la zone.

Un lieu de passage

Le plancher pelvien assure ainsi un soutien et régule également le fonctionnement des sphincters : l'urètre, l'anus et, pour la femme, le vagin. C'est le lieu où le passage est autorisé ou non: rapports sexuels, urine, selles, accouchement.

C'est pourquoi il est important qu'il reste élastique et flexible même lorsqu'il se renforce. Il existe une variété d'exercices, en particulier des exercices dans des positions asymétriques, qui maintiennent à la fois la force et l'élasticité de ces petits muscles.

La racine de l'équilibre

Le périnée constitue le fondement, le fondement du tronc. Souvent, les personnes qui ont cette zone de leur corps affaiblie rapportent se sentir «abandonnées», déracinées de sa base, déséquilibrées. Pour rester debout, ils doivent compenser cela en essayant inconsciemment de se suspendre à leur thorax ou à leurs bras.

Ils le font au moyen de tensions dans la partie supérieure du corps, car ils ne peuvent pas prendre appui à leur base. On peut alors imaginer qu'éveiller cette zone d'appui et développer sa force équivaut à construire un équilibre à partir de la base, à partir d'une racine plus présente et plus ferme.

Cela rend disponible plus d'énergie et d'équilibre dans la vie quotidienne et peut également améliorer certains aspects particuliers: la sexualité , la continence , l' enracinement , chez l'homme comme chez la femme.

Qui lui convient

Cette base périnéale est importante pour toutes les actions impliquant le tronc. Par exemple, un périnée en forme est utile pour tous ceux qui utilisent la voix comme un outil dans leur vie professionnelle : enseignants, avocats, chanteurs, comédiens …

Dans le sport, le travail du périnée permet de ressentir l'unité du tronc à partir de ses propres racines. Dans la prévention des maux de dos, les muscles du périnée permettent de construire plus fidèlement l'équilibre postural pour une bonne relation entre le bassin et la colonne vertébrale. Le bien-être périnéal équivaut donc au bien-être postural.

Récupérer le périnée

Dans certaines pratiques corporelles (yoga, chikung, tai chi, arts martiaux, danse orientale, Pilates…) la gestion du périnée est incluse. Mais souvent la façon de travailler est grandement simplifiée, ce qui appauvrit les possibilités. Cela peut même être contre - productif , car le temps est rarement accordé pour étirer et détendre ces muscles.

Et pourtant, grâce à une pratique de développement et de différenciation sensorielle , il est possible d'accéder à tous les muscles du périnée de manière affinée, ressentir les asymétries (nous les avons tous) et les équilibrer, choisir des zones plus profondes ou plus superficielles et se concentrer sur l'un ou l'autre sphincter, selon les besoins, les envies et les objectifs.

Chaque couche, chaque fascicule musculaire a un rôle qui lui est plus spécifique et qui peut être affiné. Avec la pratique, il est possible d'habiter cette zone d'une manière différente et de gagner à la relier avec plus de disponibilité au reste du corps, ses zones voisines et celles qui sont plus éloignées.

Si vous n'avez jamais arrêté de découvrir votre plancher pelvien , soyez patient. Au début, selon les jours, il est normal de ne pas retrouver de grandes sensations. Mais grâce à une pratique calme, attentive et régulière, chacun parvient à sensibiliser et à gérer ces muscles. Bienvenue dans le monde merveilleux du périnée.

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