Yoga et grossesse: 5 positions pour se sentir mieux
Isabel Coca
Pendant la grossesse, le corps d'une femme subit des transformations qui peuvent causer de l'inconfort. Le yoga aide à les atténuer et à s'adapter aux changements.
La pratique du yoga pendant la grossesse vous aide à vous concentrer de manière plus profonde, à reconnaître la résistance, les niveaux d'énergie et l'inconfort corporel.
De plus, le yoga vous donne le temps et l'espace dont vous avez besoin pour intégrer les changements importants qui se produisent en vous, et vous aide à réfléchir et à développer des émotions et des capacités pour vous rendre plus fort face aux nouveaux défis.
Bienfaits physiques et mentaux du yoga
Chez la femme enceinte, le yoga améliore la flexibilité, l' élasticité, l'équilibre et la force de manière douce, sans provoquer de fatigue et en même temps en favorisant l'harmonie du corps et de l'esprit.
Il aide à développer la capacité de concentration et de relaxation, et à reconnaître les bienfaits de la respiration, générant une énergie renouvelée.
La première étape pour débuter sur la voie du yoga est de se laisser guider, décompresser, ressentir et exprimer ses émotions.
Il faut rechercher le confort et l'harmonie: rappelez-vous que la grossesse n'est pas le moment de se lancer de grands défis avec son corps, mais de s'adapter constamment et progressivement sur neuf mois.
Les vrais défis auxquels vous devez faire face sont les changements qui se produiront dans votre corps, le processus de naissance, d' allaitement et de maternité. La pratique du yoga vous sera d'une grande aide pour obtenir les améliorations nécessaires pour vous sentir bien.
Comment commencer le yoga si vous êtes enceinte
C'est toujours le bon moment pour commencer à pratiquer le yoga, car vous pouvez adapter la pratique à votre temps et à vos besoins. Vous pouvez varier la pratique selon votre âge, votre constitution, votre santé physique et mentale, votre forme physique …
L'important lorsque vous commencez à pratiquer le yoga pendant la grossesse est votre motivation et votre prise de conscience de votre moment personnel actuel, de vos semaines de gestation et des symptômes que vous présentez.
Le grand yogi Krishnamacharya a recommandé quelques précautions aux femmes enceintes: suspendre la pratique dans les douze premières semaines de gestation si elles ont des nausées ou des réticences, et s'il y a un risque de fausse couche; éviter de nombreuses postures qui ont été faites avant la grossesse; et modifier et adapter les postures à chaque moment de la grossesse.
Préparez-vous à faire du yoga
Avant de commencer une pratique de yoga, vous devez garder à l'esprit les points suivants:
- J'ai fait la digestion.
- Avoir un endroit aéré , spacieux et calme pour pratiquer.
- Se sentir ni chaud ni froid.
- Portez des vêtements confortables.
Procurez-vous un tapis de yoga ou une couverture pliée, un oreiller et une chaise ou un tabouret où vous pourrez vous asseoir si vous en avez besoin.
Les autres aspects à prendre en compte sont: comment vous vous sentez avant de commencer la pratique du yoga; Vous vous sentez fatigué, irrité, avez-vous besoin de calmer votre esprit? Évaluez vos symptômes et s'il est tard ou si vous avez encore toute la journée devant vous.
Concentrez-vous sur la respiration
Avant de commencer, étirez- vous ou asseyez - vous tranquillement pour vous connecter avec votre corps et votre respiration. Regardez comment il coule, sans essayer de le rendre différent ou de changer son rythme.
Laissez-le couler à son rythme naturel. Cela vous aide à diriger votre attention vers l'intérieur et vous permet d'être plus conscient des sensations, d'entrer en contact avec vos pensées et vos émotions, d'apprendre à reconnaître vos limites et à travailler le corps avec respect.
5 exercices de yoga pour femmes enceintes
1. Concentrez-vous sur la respiration
Cet exercice peut être fait au début et à la fin. Cela consiste à respirer, mais ce n'est pas facile car il faut essayer de se fermer aux stimuli externes et garder son attention dans une direction pendant un moment.
- Mettez une main sur la poitrine et l'autre sur le ventre, et observez le mouvement qui se produit dans ces parties du corps. Vous pouvez également placer vos mains sur les côtés de la cage thoracique, remarquer son ouverture et les sensations que vous appréciez dans le dos.
- Voyez comment l'air entre par les narines, comment il atteint la poitrine et les poumons se remplissent. Observez comment les côtes s'élargissent, sur les côtés du tronc, puis le dos et le ventre, puis comment l'air quitte à nouveau votre corps.
2. Étire et renforce le dos
Uttanasana vous aide à étirer les lombaires et le sacrum et à réduire la pression sur le plancher pelvien. Il élimine également les tensions dans les bras, les épaules et le cou. Cet asana est normalement réalisé debout, les jambes étirées, mais nous pouvons faire cette adaptation en position assise.
- Asseyez-vous droit et trouvez le point d'ouverture de vos jambes qui vous donne confiance en vous.
- Inspirez, étirez vos bras devant votre corps et amenez-les au-dessus de votre tête.
- Expirez et pliez votre torse vers l'avant jusqu'à ce que vos mains puissent saisir vos chevilles.
- Inspirez et asseyez-vous en levant les bras devant votre corps.
- Expirez et abaissez lentement vos bras à vos côtés jusqu'à ce qu'ils soient à côté de votre corps.
3. Stimule le transit intestinal
Entre autres effets bénéfiques, Apanasana favorise le transit intestinal, ce qui chez la femme enceinte est souvent compliqué. Il favorise également l'équilibre du bas-ventre.
- Allongé sur le dos, le dos contre le sol et les bras sur les côtés du corps, pliez les genoux et soutenez vos pieds contre le mur. Vos mollets et vos cuisses doivent être à angle droit. Gardez toujours vos jambes confortablement écartées, à peu près à la largeur des hanches.
- Mettez doucement vos mains sur vos genoux et, lorsque vous expirez, rapprochez-les de votre poitrine. Lorsque vous inspirez, ramenez vos pieds en contact avec le mur. N'inclinez pas la tête et vérifiez que le visage et les mâchoires sont détendus. Assurez-vous que le menton est orienté vers la poitrine. Dans cette position, il vaut mieux ne pas le soutenir sur un coussin.
- Répétez 4 à 8 fois et effectuez les mouvements lentement pour desserrer le bas du dos et le sacrum.
4. Reconnaissez votre plancher pelvien
Il est important de reconnaître les muscles du plancher pelvien. Savoir les détendre favorise la libération du bébé. Cet exercice vous aidera dans cette reconnaissance. Il est également utile pour prévenir ou traiter les hémorroïdes, un problème courant chez les femmes enceintes.
- Mettez-vous à quatre pattes et penchez-vous en avant jusqu'à ce que votre front soit au sol.
- Détendez consciemment vos muscles du plancher pelvien.
- En inspirant, contractez votre anus. Cela vous aidera à visualiser un tube qui se ferme. Concentrez-vous sur le sphincter et essayez de ne pas resserrer l'urètre ou le vagin.
- Détendez-vous lorsque vous expirez.
5. De la place pour les poumons
Cet exercice ouvre la poitrine, ce qui facilite la respiration. Il améliore également la mobilité des muscles du dos, desserre les muscles cervicaux, repose les jambes et détend le plancher pelvien.
- Allongé sur le côté gauche, les jambes pliées en position fœtale, étirez vos bras devant votre poitrine et, lorsque vous inspirez, ramenez votre bras droit en arrière, tout en tournant la tête dans la même direction, en essayant de toucher le sol.
- En expirant, revenez à la position de départ. Répétez quatre fois, puis changez de côté. Finissez de vous coucher sur le côté droit et reposez-vous.
- Vous pouvez ensuite vous asseoir sur le sol, le dos contre le mur et les jambes écartées. Sentez votre bassin enraciné au sol et tordez vos chevilles pour faciliter la circulation.
Yoga et grossesse. Isabel Coca. Ed Kairos
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