8 postures de yoga pour améliorer votre santé
Mercedes de la Rosa
L'objectif peut être de gagner en souplesse, calmer l'esprit, soulager les maux de dos, surmonter les insomnies ou l'anxiété … Toute approche du yoga est valable si elle permet de connaître cette discipline pour gagner en santé.
Beaucoup de gens associent encore le yoga à l'image d'un individu habillé en orange, avec un turban, de l'encens et des chants en sanskrit … Cependant, le yoga peut aussi être quelque chose de beaucoup plus proche, pratique et réel, qui offre des avantages infinis tant pour le santé physique et mentale.
Il existe de nombreux types de yoga et chacun applique des méthodes différentes pour atteindre le même objectif: faciliter une forme de connaissance de soi qui permet de vivre en harmonie avec soi-même, avec les autres et avec le monde.
Le yoga est un outil qui permet de se connecter avec l'essentiel de la personne. C'est une manière d' introduire la lucidité là où il y a confusion, la tranquillité d'esprit là où il y a tension ou malaise, et la relaxation là où il y a tension.
Ce n'est pas une tâche facile, ni quelque chose qui se fait du jour au lendemain, mais elle se consolide avec le temps lorsqu'elle est pratiquée régulièrement.
Les bienfaits visibles du yoga
Les bienfaits du yoga sont innombrables. Sur le plan physique, la plupart des variantes de cette discipline offrent une forme physique saine.
Par les postures (asanas), les muscles sont tonifiés et étirés, les mauvaises habitudes de posture sont corrigées et des endorphines sont sécrétées, les soi-disant «hormones du bonheur», qui produisent une sensation de bien-être.
En obtenant un corps sain et vigoureux, indirectement la force, la flexibilité et l'endurance sont également augmentées, ce qui facilite la disparition de la tension et de la douleur.
Une pratique continue du yoga élimine les impuretés du corps, augmente les défenses, renforce les différents organes et améliore le fonctionnement des systèmes immunitaire, circulatoire, digestif et hormonal.
Avantages mentaux
Sur le plan mental, le yoga est un excellent outil pour éliminer le stress et l'une de ses manifestations.
La pratique de la respiration consciente ou pranayama (prana signifie énergie vitale, et ayama, contrôle) réduit automatiquement l'anxiété, l' insomnie, les maux de tête et les troubles digestifs.
Dans notre vie quotidienne, nous avons très peu conscience de l'importance de respirer; Nous inspirons et expirons automatiquement et sans énergie, ce qui entraîne des tensions (stress, anxiété, mauvaise concentration), un système immunitaire affaibli et d'autres problèmes de santé.
Grâce à une respiration profonde, les pensées qui errent dans l'esprit sont réduites au silence, la fréquence cardiaque est régulée, le cœur est stimulé, les organes abdominaux sont massés, le système lymphatique est activé, la concentration et la confiance en soi sont développées, et c'est atteint faire taire l'esprit.
Une fois apprise, cette respiration peut être mise en pratique quelle que soit l'heure de la journée, assise, couchée ou debout.
N'importe qui, quel que soit son âge, sa condition physique, son élasticité ou son niveau de stress, peut commencer le yoga.
Ses différentes branches et écoles proposent différentes échelles d'intensité allant de pratiques presque statiques à des pratiques très dynamiques. Selon ce que chacun recherche, il est pratique de commencer dans un style ou un autre.
Choisissez votre style de yoga
- Étirements et relaxation. HATHA YOGA est la racine de la plupart des styles de yoga importés en Occident. Incorporez des postures physiques, la respiration et la méditation. Une partie du physique pour atteindre un état de relaxation mentale. Il a une grande efficacité préventive et thérapeutique et est très utile pour la rééducation des blessures, ainsi que pour contrôler le stress.
- Bonne forme physique et esprit calme. Le VINYASA est né du hatha et se concentre sur la coordination de la respiration avec le mouvement. C'est une variante dynamique du yoga qui, à travers des séquences fluides de postures, accompagnées d'une respiration rythmée et intense, permet d'éliminer les toxines du corps, tout en tonifiant les muscles, en apportant souplesse et en apaisant l'esprit.
- Engagement et demande physique. ASHTANGA est également né de hatha. C'est le style de yoga le plus exigeant physiquement. C'est une série fixe de postures à difficulté progressive, dans laquelle le praticien avance selon les instructions de l'enseignant. Sa respiration (ujayi) est intense, provoquant chaleur et transpiration. Les séances sont très sportives et énergiques, elles ne sont donc pas recommandées aux personnes blessées.
- Précision posturale. Le style IYENGAR a été développé il y a plus de 60 ans à partir du hatha yoga. Favorise la force, la flexibilité, l'endurance et l'équilibre grâce à une respiration coordonnée et à un alignement du corps dans différentes postures. Il tient chaque posture pendant environ une minute (plus longtemps que les autres disciplines) et, après chacune d'elles, lui permet de se reposer pendant quelques respirations. En raison de sa lenteur et de sa précision, il peut être pratiqué par tous.
- Pour éveiller l'énergie du corps. La pratique de KUNDALINI se concentre, avant tout, sur l'éveil de l'énergie du corps à partir de la base de la colonne vertébrale, vers le haut. C'est un style énergétique basé sur des mouvements répétitifs, et chacun d'eux est orienté vers la libération d'énergie. Un cours de kundalini typique peut également inclure des exercices de chant, de méditation et de respiration. Avec le hatha yoga, c'est la branche la plus répandue en Occident.
- Tradition. Le yoga SIVANANDA est une pratique très traditionnelle qui comprend l'exécution de postures physiques, des exercices de respiration, l'étude de la philosophie du Vedanta, la récitation de mantras, des chants et la méditation. C'est une pratique spirituelle qui incorpore des techniques de différentes branches du yoga.
- Élimination des toxines. Le BIKRAM YOGA consiste en une série de 26 postures qui se répètent, à chaque séance, dans une pièce à 40 ° C. Le but de la pratique est d'échauffer rapidement les muscles pour détoxifier le corps par la transpiration. Son fondateur, Bikram Choudhury, était un médaillé olympique en soulevant des poids et a rendu ce type de yoga à la mode dans le monde occidental à travers des acteurs, des mannequins et des chanteurs.
- Alignement. ANUSARA YOGA a été créé en 1997 et met fortement l'accent sur l'alignement des postures. Son objectif est, à travers la pratique des asanas, d'ouvrir le cœur pour se connecter avec le divin qui est en chacun, ainsi que les autres.
- Restaurateur. YIN YOGA se concentre sur l'étirement des tissus qui relient les muscles aux os, car ils sont durs et doivent être stimulés de manière plus douce et plus soutenue que les muscles, mous et élastiques par nature. Chaque pose est maintenue pendant deux à cinq minutes. La pratique du Yin Yoga permet une relaxation profonde.
Quel style choisir?
Pour trouver à la fois l'enseignant et la variante et le cours de yoga les plus adaptés à chaque personne, il est conseillé d' essayer différents studios et professeurs.
Il est préférable de laisser le choix à votre propre instinct, en tenant compte de la sensation ressentie après chaque séance. En vous écoutant, vous savez si le style, le rythme et l'intensité sont les bons pour vous.
Ne soyez pas pressé et, surtout, ne forcez jamais votre corps à adopter une posture quelconque. Le yoga n'est ni «bon» ni «mauvais». Le but ultime de cette discipline est le bien-être et l'équilibre du praticien. Et il ne fait aucun doute qu'avec la pratique, ceux-ci viennent toujours.
Position assise (sukhasana)
- Avant de commencer à vous entraîner, asseyez - vous confortablement les jambes croisées .
- Joignez vos mains sur votre poitrine et respirez facilement pendant quelques minutes.
Utkatasana
- Debout, étirez vos bras au-dessus de votre tête et rapprochez vos paumes.
- En expirant , pliez les genoux sans vous séparer, comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise. Ne penchez pas votre coffre vers l'avant. Regardez vos mains et gardez vos épaules détendues.
- Restez dans la pose pendant 5 respirations. Vous stimulerez les organes abdominaux, le diaphragme et le cœur, et vous renforcerez les jambes.
Pose de la chaise Twist
- Dans toute posture de torsion, les organes et les muscles abdominaux forment le noyau du mouvement , provoquant un effet de «goutte à goutte» qui a traditionnellement été utilisé pour relancer le système digestif.
- En tournant la zone abdominale, une pression est créée sur l'estomac et les intestins qui masse et aide à nettoyer le foie et d'autres organes. Dans cette position, en outre, les quadriceps et l'articulation du genou sont renforcés.
- Pour commencer, debout, les pieds et les jambes ensemble, rapprochez vos paumes de la poitrine.
- En expirant, pliez les genoux comme si vous étiez assis sur une chaise imaginaire. Gardez vos talons sur le sol et vos genoux ensemble.
- Amenez votre coude droit au- dessus de votre genou gauche pour vous aider à faire pivoter tout votre torse vers la gauche, en commençant à la base de votre colonne vertébrale.
- Regardez vers la gauche et vers le haut, mais sans forcer les cervicales. Essayez de maintenir la pose pendant 5 respirations, revenez à la position de départ et répétez le mouvement de l'autre côté.
- Assurez-vous que vos paumes sont au même niveau que votre poitrine et que vos épaules, vos genoux et vos pieds sont alignés.
Marichyasana I
- Assis sur le sol avec les jambes droites, pliez votre genou gauche avec la plante de votre pied à plat sur le sol.
- Inspirez, soulevez le bras gauche et à l'expiration, amenez l'épaule vers l'avant jusqu'à ce que l'aisselle gauche touche le tibia gauche.
- Essayez de mettre le bras gauche autour de la jambe gauche: pliez le coude et ramenez l'avant-bras derrière le dos à la taille.
- Ensuite, amenez la main droite derrière le dos et saisissez la main gauche avec elle, par le poignet ou les doigts. Allez aussi loin que vous le pouvez, sans forcer.
- Ensuite, en gardant la jambe tendue, regardez le gros orteil étendu. Prenez quelques respirations profondes et penchez votre corps en avant petit à petit, sans forcer. Essayez de garder vos épaules parallèles. Il n'est pas important de descendre beaucoup, mais il est important de respirer profondément.
- Cette pose est excellente pour les problèmes de constipation et de flatulences. Cela aide également à ouvrir les hanches. Tenez la pose pendant cinq longues respirations et répétez en pliant l'autre jambe.
Tête au genou avec torsion (parivrtta janu sirsasana)
- Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes ouvertes et pliez votre gauche, en plaçant votre talon au niveau de votre bassin. Le gros orteil du pied gauche doit être en contact avec l'intérieur de la cuisse droite.
- Tournez votre torse vers la gauche et étirez votre bras droit vers la jambe droite, si possible jusqu'à atteindre le pied droit.
- Ramenez votre tronc et étirez votre bras gauche au-dessus de votre tête, en diagonale, comme si vous essayiez de saisir le pied droit, sans soulever l'ischion du sol.
- Assurez-vous que vos épaules sont détendues. Prenez huit respirations, revenez à la position de départ et changez de côté.
- C'est une posture idéale pour réduire l'anxiété et la fatigue; aide à soulager l'insomnie et les maux de tête.
Le chat
- Mettez-vous à quatre pattes, les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches. Écartez vos mains et répartissez uniformément le poids entre vos doigts et vos paumes.
- Inspirez avec le dos droit et, lorsque vous expirez, amenez votre nombril vers la colonne vertébrale, vers le plafond, et votre menton vers
- La poitrine.
- Maintenez la posture pendant cinq respirations. Vous remarquerez comment les muscles et les organes abdominaux sont tonifiés, en même temps que le dos et les cervicaux sont détendus.
- Puis revenir au dos plat position de départ . Répétez la pose pendant cinq respirations supplémentaires.
Le chameau (ustrasana)
- Asseyez-vous sur vos talons et soulevez vos hanches pour qu'elles soient en ligne droite avec vos épaules et vos genoux.
- Inspirez en étirant votre dos et posez vos mains sur le bas du dos. Assurez-vous que le coccyx est face au sol.
- À chaque inspiration, essayez d'amener votre poitrine vers le plafond, en étirant votre dos.
- Si vous le pouvez, posez vos mains sur la plante de vos pieds, en ouvrant un peu plus votre poitrine et en ramenant la tête en arrière. Mais si vous sentez que c'est trop intense, gardez vos mains sur le bas du dos.
- Respirez cinq fois et à la fin, asseyez-vous sur vos talons et soutenez votre abdomen sur vos cuisses. Respirez dix fois en amenant l'air vers le bas du dos.
- Le chameau est une pose très intense qui tonifie la colonne vertébrale et aide à réduire l'anxiété et la fatigue.
La bougie (sarvangasana)
- Les poses inversées (tête en bas) sont parfaites pour calmer l'esprit et réduire le stress. "La bougie" peut être pratiquée tant que vous ne souffrez pas d'inconfort cervical.
- Depuis le sol, les bras tendus derrière le dos, expirez et amenez vos jambes pliées vers votre torse, en soulevant naturellement le bas du dos.
- Posez vos coudes sur le sol et vos mains sur le dos.
- Avec une inspiration, amenez les jambes vers le plafond, en activant les pieds vers le haut.
- Assurez-vous que la zone cervicale est détendue et ne tournez jamais la tête dans cette position. Étirez vos jambes et vos pieds et essayez de rapprocher vos coudes.
- Si vous êtes débutant, ne maintenez pas la posture pendant plus de 30 secondes et allongez-la de 5 secondes à chaque fois. Respirez en écoutant l'air que vous inspirez et expirez.
- Abaissez doucement vos jambes et dos au sol et prenez cinq respirations profondes tout en étant allongé sur le sol.
La pince (paschimottanasana)
- Asseyez-vous avec les jambes tendues vers l'avant, les os assis bien ancrés au sol et le dos droit.
- Inspirez et amenez vos bras vers le plafond, expirez en baissant le dos vers l'avant, à partir de votre abdomen.
- Lorsque vous ne pouvez plus vous abaisser, détendez vos épaules et vos bras, mais pas vos jambes. Retenez dix respirations longues et profondes dans cette pose et écoutez le son de l'air.
- Peu à peu l'esprit se calmera, vous relâcherez les niveaux d'anxiété et, lorsque vous aurez terminé, vous vous sentirez plus détendu.
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