Alors, d'où tirez-vous vos protéines?
10 sources de protéines végétales que nous devrions avoir sans faute dans notre cuisine
Je parie qu'on vous a posé cette question mille et une fois, et il semble que ceux d'entre nous qui ne mangent pas de produits d'origine animale devraient avoir une apparence chétive, des visages allongés et aspirés et une fragilité dans tout notre corps. Combien nous devons encore nier!
Tous les végétaliens et végétariens que j'ai rencontrés jusqu'à présent ont généralement une meilleure apparence, sont plus vivants et ont une vision plus optimiste de la vie.
En fait, il est scientifiquement prouvé que les personnes qui suivent un régime végétalien ont un risque plus faible d'hypertension, d'hypercholestérolémie, de diabète et d'ostéoporose, en plus d'une incidence plus faible de maladies cardiaques, de cancer et d'autres maladies dégénératives. En conclusion, les végétaliens ont tendance à être en meilleure santé et avec cela une meilleure qualité de vie.
10 sources de protéines végétales
Alors dans cet article j'ai voulu rassembler mes 10 sources de protéines végétales préférées et celles que nous devrions avoir sans faute dans notre cuisine.
1. Graines et noix
Graines de courge, graines de tournesol, sésame, noix, noix de cajou, amandes… tous ces aliments sont riches en protéines et en minéraux. Certains ont un goût plus crémeux, comme les graines de sésame et les noix de cajou, et d'autres sont plus terreux, comme les graines de citrouille et les noisettes.
Information nutritionnelle: 40 grammes de graines et / ou de noix nous fournissent entre 8 et 9 grammes de protéines.
Utilise les:
• dans vos salades.
• comme garniture pour vos crèmes végétales.
• pour préparer des fromages vegan.
• pour préparer des beurres de graines comme le tahini (pâte de sésame).
2. Lentilles et autres légumineuses
Les légumineuses sont une excellente source de protéines, de glucides complexes et de fibres. Les lentilles sont considérées comme une source d'amidons et sont très riches en acides aminés végétaux. Le reste des légumineuses a des caractéristiques similaires.
Information nutritionnelle: 1 tasse de lentilles cuites contient environ 18 g de protéines.
Vous pouvez préparer:
• ragoûts aux légumes et épices comme le curcuma ou le cumin.
• salades de lentilles aux légumes de saison.
• Burgers de lentilles vegan aux légumes.
• houmous aux lentilles.
3. Quinoa
Le quinoa est une pseudo-céréale sans gluten (techniquement une graine). Il nous fournit des glucides complexes ainsi que des protéines et des fibres.
Information nutritionnelle: 90 grammes de quinoa bouilli nous fournissent 8 g de protéines.
Préparer:
• salades de quinoa aux légumes de saison.
• quinoa aux légumes wok.
• utilisez-le comme céréale avec votre lait non laitier.
4. Spiruline
Cette microalgue bleu-vert est l'une des rares sources végétaliennes à être principalement (et sèche) de protéines (60-70%).
Informations nutritionnelles: 2 cuillères à soupe de spiruline contiennent 8 grammes de protéines.
• jus de fruits verts et smoothies.
• en boules d'énergie.
• dans les desserts et muses crues vegan.
5. Graines de chanvre
Ces graines nous fournissent non seulement tous les acides aminés essentiels pour avoir une protéine complète, mais elles sont également très riches en acides gras oméga 3. Elles ont une saveur douce et crémeuse subtile et sont aussi petites que les graines de sésame.
Information nutritionnelle: 3 cuillères à soupe de graines de chanvre contiennent 10 g de protéines.
Vous pouvez les intégrer dans:
• salades.
• crèmes et soupes végétales comme garniture.
• dans vos jus verts ou smoothies.
• pour préparer des laits végétaux.
6. Graines de chia
Ces graines sont utilisées depuis des siècles par les tribus indigènes d'Amérique du Sud. Ils ont la capacité d'absorber l'eau et de grossir jusqu'à 9 fois. Cette propriété le rend très utile pour épaissir les plats tout en fournissant une grande quantité de fibres, des protéines complètes et des graisses saines.
Information nutritionnelle: 2 cuillères à soupe fournissent 4 grammes de protéines.
Nous pouvons les utiliser pour:
• puddings au chia.
• comme garniture sur la bouillie.
• décorer et enrichir nos jus verts et smoothies.
7. Levure nutritionnelle
C'est un aliment très courant dans le régime végétalien en raison de son goût similaire à celui du fromage. Il contient de grandes quantités de vitamines B et de protéines et ne contient pas de levures actives. Nous le trouvons en poudre ou en flocons et lorsqu'il est mélangé avec des liquides, une pâte est créée qui peut être utilisée pour préparer des sauces crémeuses sans produits laitiers.
Information nutritionnelle: 3 cuillères à soupe de levure nutritionnelle nous fournissent 12 grammes de protéines.
Pouvons:
• préparer des vinaigrettes et des sauces en les mélangeant avec de l'eau ou du lait végétal.
• parsemer sur les salades, crèmes et soupes de légumes.
• comme substitut du fromage râpé dans les plats de pâtes.
8. Tempeh biologique
C'est un aliment fermenté à base de soja qui nous fournit des protéines complètes de haute qualité, ainsi que des fibres et des acides gras polyinsaturés. De tous les dérivés de soja, c'est le plus sain car il nous fournit des probiotiques dérivés de la fermentation du soja lui-même.
Information nutritionnelle: 100 grammes de tempeh nous fournissent 19 g de protéines.
Utilise le:
• comme s'il s'agissait de légumineuses.
• comme garniture dans vos salades.
• Faire sauter avec des légumes au wok.
9. Légumes à feuilles vertes et champignons
Les légumes à feuilles vertes nous fournissent plus de nutriments que tout autre aliment de notre alimentation. Ils contiennent des acides aminés de haute qualité qui sont faciles à assimiler (assez pour construire les muscles de notre cousin le gorille, un herbivore, l'animal le plus fort de la planète).
Information nutritionnelle: 100 grammes de légumes à feuilles vertes nous fournissent 2 à 5 grammes de protéines.
Applications:
• préparer des salades.
• buvez vos jus verts et smoothies.
• préparer de délicieuses crèmes végétales.
10. Poudres de protéines
La chose la plus importante à considérer dans cette option est de regarder la biodisponibilité, donc mon option est de rechercher une source végétalienne de haute qualité contenant un mélange de différents ingrédients (protéines de riz, pois, chanvre, quinoa, millet …) et je ne recommande pas, pour rien, utilisez du lactosérum ou aussi appelé lactosérum, très acidifiant
Si vous ne trouvez pas un bon mélange, toujours biologique, alors je recommande les protéines de chanvre, de pois ou de riz.
Bibliographie
Les aliments végétariens: puissants pour la santé. Le site Web du Comité des médecins. http://www.pcrm.org/health/diets/vegdiets/vegetarian-foods-powerful-for-health
Les protéines dans le régime végétalien. Le site Web du groupe de ressources végétariennes. http://www.vrg.org/nutrition/protein.php
