"La pleine conscience améliore la biologie et la biochimie du corps"
Silvia Diez
Jon Kabat-Zinn a présenté au monde la technique de la pleine conscience désormais célèbre. Depuis lors, les avantages associés n'ont jamais cessé de surprendre.
Depuis que Jon Kabat-Zinn a publié Vivre pleinement à travers les crises il y a plus de 25 ans, la pleine conscience s'est répandue dans le monde entier, même dans les milieux d'affaires et éducatifs où il semblait impensable que la méditation ait une place.
Aujourd'hui, plus de 720 programmes basés sur la pleine conscience fonctionnent dans les hôpitaux et les cliniques.
Le programme de réduction du stress basé sur la pleine conscience (MSBR ou REBAP), que ce chercheur a lancé en 1979, a conduit à un nouveau domaine de la médecine et de la psychologie avec des pratiques dérivées de la méditation et du yoga qui peuvent guérit et rétablit l'équilibre de l'esprit et du corps.
Parlez calmement, comme si nous avions tout le temps du monde, même si une file de journalistes attend à l'extérieur.
Moins de stress grâce à la pleine conscience
"Je ne sais pas comment il le fait!"
-Je planifie ce que j'ai à faire, mais je reviens au présent et, dans le présent, la vie m'accueille mieux.
Et il y a très peu d'activités qui ne bénéficient pas d'une plus grande présence d'esprit et d'une plus grande ouverture d'esprit.
C'est la pleine conscience, la pleine conscience, qui s'exerce en prêtant activement attention au présent et sans juger, en cultivant une forme d'intimité avec le moment où vous vivez dans laquelle vous êtes conscient de la façon dont cela affecte votre corps, s'il y en a. tension dans le cou, dans les mains …
Mais ce qui est travaillé en arrière-plan, c'est un grand accès à sa propre conscience. Vous n'avez rien à acquérir de nouveau, utilisez simplement la richesse de notre répertoire humain; dans ce cas, la conscience elle-même.
Ou en d'autres termes: c'est une compétence qui peut être améliorée par la pratique, un muscle qui peut être renforcé avec «l'exercice».
-Il semble que la pleine conscience puisse même sauver des vies …
-Ce n'est pas ce que je dis, mais c'est ce que certaines personnes me disent après avoir lu le livre Vivre pleinement dans les crises. Ils ont le sentiment que leur vie a été sauvée.
-Je commente parce que le stress tue. Il existe même des cancers liés au stress.
-En fait, le stress peut avoir de graves conséquences sur la santé, mais je pense qu'il est injuste qu'on dise aux gens que leur cancer est causé par le stress.
Je pense qu'il est exagéré et négatif pour eux qu'en plus de souffrir de la maladie, ils croient qu'ils l'ont eux-mêmes causée avec leur style de vie. Peut-être y a-t-il là un élément de vérité, mais nous ne pouvons pas être entièrement sûrs qu'il en soit ainsi.
Les blâmer est le contraire de la pleine conscience. La vraie question à se poser est: "J'ai un cancer, comment puis-je me rapprocher de ce moment?" Parce que c'est vraiment le seul moment que j'ai …
En pratiquant la pleine conscience, vous n'arrêterez pas de ressentir la peur, mais vous la prendrez d'une autre manière et vous pourrez vivre pleinement les moments que vous avez. En fait, il existe des études scientifiques qui montrent que la pleine conscience améliore la biologie et la biochimie du corps, modifie l'environnement du génome en favorisant la santé et en aidant à prévenir et à surmonter les maladies de ce type.
Vous aider à prendre la maladie plus calmement. Vous n'essayez pas de comprendre ce qui se passe uniquement avec votre partie rationnelle, mais aussi avec d'autres sources de sagesse telles que l'intelligence émotionnelle, sociale ou somatique, qui ne sont pas formées à l'école.
Bénéficie dès le premier instant
-Comment cette pratique change-t-elle le cerveau et combien de temps cela prend-il?
-Dans une étude menée par l'Université de Harvard, nous avons découvert qu'après avoir suivi le programme MSBR -une heure par jour de pratique pendant 8 semaines-, les zones du cerveau liées à la mémoire, l'apprentissage et l'intelligence émotionnelle augmentent de taille, la matière grise s'épaissit.
Aussi l'amygdale, la glande qui nous amène à réagir dans un moment de stress avec un comportement en colère, des nains. Ce sont des changements structurels très importants et positifs dans le cerveau qui sont enregistrés après huit semaines de pratique.
C'est surprenant et extraordinaire. Mais certains nous ont demandé: que se passe-t-il si nous ne pratiquons qu'un jour?
- Y a-t-il des avantages si nous ne pratiquons qu'un jour?
-Il existe des études qui montrent qu'avec seulement un, deux ou trois jours de pratique, la régulation génétique des chromosomes peut également changer.
De plus, nous avons étudié comment la méditation affecte la régulation de la douleur. Nous avons invité les patients de l'étude à faire 20 minutes de méditation avant et après avoir placé une plaque presque brûlante sur la peau de leurs bras, pour voir combien de temps ils ont résisté; le groupe témoin a été invité à faire des exercices de relaxation.
Et nous avons vu que les méditants subissent une réduction drastique de la douleur, alors que ceux qui se détendent ne peuvent toujours pas la tolérer. Nous avons essayé de savoir si cela était dû à la réduction d'un opioïde endogène, mais même lorsqu'un médicament appelé Naloxone était administré, censé annuler l'effet de la pleine conscience, ce n'était pas le cas.
L'effet calmant était le même. Les méditants ont encore enregistré une réduction de 60% de la douleur. Et ces résultats ont été obtenus avec seulement quatre séances de pleine conscience de 20 minutes à des jours différents.
"Après 8 semaines de pratique, certaines zones du cerveau deviennent plus grandes"
-Impressionnant.
-Une autre étude a été menée par David Creswell et ses collègues de l'Université Carnegie Mellon auprès de personnes au chômage, c'est-à-dire de personnes très stressées parce qu'elles ne peuvent pas trouver de travail.
Ils ont été invités à une retraite de méditation avec un groupe témoin. Il a été observé que les méditants ont enregistré une plus grande connectivité neuronale et qu'il y avait une amélioration dans les zones cérébrales qui régulent le stress, ce qui ne s'est pas produit avec le groupe témoin qui, au lieu de la pleine conscience, pratiquait des exercices de relaxation.
-Comment diffèrent les états favorisant la relaxation et la méditation?
-Lorsqu'ils disent "relaxer" lors d'une IRM, on constate qu'il y a une zone du cerveau qui reste très active: c'est la zone liée aux pensées sur vous, votre vie, votre avenir …
Nous commençons à penser à nous-mêmes et à notre douleur. À l'inverse, la méditation, qui augmente la connectivité neuronale, ne produit pas ce type d'auto-absorption. Si vous pratiquez la pleine conscience que la zone du cerveau liée aux pensées sur vous-même n'est pas activée, vous promouvez une attitude plus positive.
La pleine conscience aide à guérir les maladies
"La méditation réduit l'inflammation qui est à l'origine de différentes maladies"
-Y a-t-il des études récentes qui lient la pleine conscience à la guérison de maladies spécifiques, comme la fatigue chronique? Il y a quelques années, il a étudié ses bienfaits dans le psoriasis …
-Avec le MSBR nous avons vérifié une grande réduction des symptômes de fatigue chronique.
Il est très difficile de travailler avec cette maladie, car nous n'avons pas de moyen clair de la diagnostiquer et la cause est inconnue. De nombreux médecins ne croient même pas qu'il s'agit d'un véritable trouble et ils qualifient les femmes de stressées ou de névrosées.
Mais il ne fait aucun doute que c'est une condition qui érode considérablement la qualité de vie. Le MSBR a été lancé il y a plus de 37 ans afin que les médecins puissent le recommander aux patients lorsque la médecine ne pouvait pas les aider.
S'ils ne savaient pas quoi faire avec un patient, ils pouvaient l'envoyer au programme pour réduire leurs symptômes. Nous avons ainsi soumis toutes ces personnes à une période de méditation bouddhiste intensive, sans bouddhisme, ou à pratiquer le yoga dans une perspective de pleine conscience.
Nous avons vu que des résultats positifs se produisaient quel que soit le diagnostic.
Lorsque nous avons eu suffisamment de patients avec des diagnostics différents, tels que des maux de tête chroniques ou des maux de dos, de l'hypertension, des intestins irritables ou d'autres diagnostics pour lesquels la médecine ne pouvait pas faire grand-chose, nous avons constaté que la plupart avaient une réduction de leurs symptômes quelle que soit la maladie.
Nous les connections à quelque chose de fondamental dans leur vie qui les oriente d'une manière ou d'une autre vers une source plus profonde de bien-être et de santé.
-Comment s'expliquent ces améliorations à tous les niveaux?
-Quand j'ai commencé à faire cela en 1979, il n'y avait aucune croyance en la plasticité du cerveau, et nous n'avions pas d'imagerie par résonance magnétique pour étudier ce qui se passait à l'intérieur.
On n'avait pas entendu parler d'épigénétique, et on ne savait rien des effets du stress sur la longévité, car nous avons découvert aujourd'hui qu'il raccourcit les télomères.
En fait, nous avons constaté que la pleine conscience est capable de réduire ce raccourcissement des télomères, ce qui augmente la longévité. Nous savons également que le stress peut affecter le cerveau de mille manières, par exemple en bloquant la capacité de connecter une intelligence à une autre et en interrompant la communication entre différentes parties du cerveau.
De plus, nous avons constaté que la méditation réduit les processus inflammatoires chroniques qui sont à l'origine de différentes maladies, dont le cancer. Le chemin de la pleine conscience est de cultiver l'intimité avec soi-même, d'augmenter la conscience.
Il est souvent difficile de rester pleinement conscient lorsque la vie devient difficile, mais la pleine conscience vous apprend à gérer les affreux, les crises et les catastrophes d'une manière curative.
Une révolution dans les écoles
-Comment voyez-vous l'introduction de la pleine conscience dans les écoles?
- Pour moi, c'est fondamental. À quoi servent les écoles? Ce sont des environnements dans lesquels les enfants peuvent apprendre à vivre pleinement.
En fait, beaucoup viennent à eux sans être préparés à apprendre. L'environnement n'aide pas: ils souffrent de TDAH, d'autisme… Souvent, les enseignants se mettent en colère parce qu'ils ne font pas attention, et cela n'aide pas non plus.
Mais lorsque vous leur apprenez la pleine conscience, tout change. C'est comme quand on apprend à jouer du violon: la première chose, avant de commencer, c'est de l'accorder. Ainsi, si chaque matin au début du cours vous passez cinq minutes à vous accorder corps, esprit et cœur, tout ira bien mieux, il y aura une atmosphère émotionnelle beaucoup plus agréable en classe.
Et cela révolutionne les écoles et le monde de l'éducation, non seulement aux États-Unis, mais aussi en Europe … La pleine conscience peut être l'élément manquant dont nous avons besoin pour aider les enfants à retrouver l'amour d'apprendre et à transformer l'éducation.
-Etes-vous fier de ce mouvement et de ce qu'il a accompli au cours de ces années?
-Beaucoup. Et c'était ce que je voulais depuis le début, que la pleine conscience puisse être universalisée, qu'elle se répande sans être vue comme un catéchisme, une doctrine ou un système de croyance, mais comme quelque chose d'application partout.
Quoi qu'il en soit, il y a des gens qui croient que c'est moi qui ai inventé la pleine conscience, et ce n'est pas comme ça. Il existe depuis des milliers d'années. Il est même antérieur à Bouddha. La chose la plus radicale à propos de la pleine conscience est que vous n'avez pas à changer, il ne s'agit pas d'éliminer les mauvaises choses ou de ne nourrir que les bonnes.
Il ne s'agit pas de changer la façon dont vous vous connectez à votre environnement. Cela devient aussi une sorte de mouvement social. Nous nous rendons compte que nous souffrons tous et que cette pratique peut nous aider à alléger la souffrance individuelle, mais aussi à le faire aux niveaux politique, économique et mondial, pour y faire face plus sagement.
Nous ne parlons pas d'une petite thérapie qui est appliquée dans les hôpitaux. C'est quelque chose qui va beaucoup plus loin. En fait, ce n'est même pas une thérapie … C'est une révolution!
Jon Kabat-Zinn a fondé et dirige la clinique de réduction du stress et le Center for Mindfulness in Medicine, Health Care and Society à l'Université de Massachusets. Il est également vice-chancelier de l'Institut Mind and Life.
Mais c'est avant tout un homme qui laisse sa marque. Il assure que la pleine conscience n'a pas de sens si elle n'est pas également comprise comme une ouverture du cœur. Pour lui, la méditation est un mode de vie et une «révolution» à la fois personnelle et sociale.
