Index glycémique: il vous aide, mais il peut vous tromper
Éviter les pics de glucose vous permet non seulement de mieux doser l'énergie, mais aide également à prévenir le diabète, mais être guidé par l'indice glycémique ne suffit pas. La première chose à faire est de choisir des aliments sains.
Avez-vous besoin de regarder l'indice glycémique des aliments? Cela profite-t-il uniquement aux personnes atteintes de diabète? Une alimentation sans aliments à indice glycémique élevé est-elle plus saine?
Je souhaite que la nutrition soit si simple qu'elle vous permette de répondre «oui» ou «non» à ces questions. C'est en fait beaucoup plus complexe et dépend de nombreuses variables , mais avant d'entrer dans le sujet, commençons par le début.
L'indice glycémique (IG) est un paramètre qui mesure à quelle vitesse et en quelle quantité les glucides d'un aliment atteignent le sang sous forme de glucose. Et il est comparé au résultat qui serait obtenu en ingérant la même quantité de glucose pur, auquel on donne une valeur de 100.
Ainsi, si un aliment a un IG de 30, cela signifie qu'il augmente la glycémie de 70% de moins que la même quantité de glucose.
Quand l'index glycémique est-il élevé ou bas
Il existe des tonnes de tables d'aliments classés en fonction de leur IG sur Internet, mais si vous voulez avoir cette information, mieux vaut vous tourner vers une source fiable, comme les tables de Harvard.
En général, nous considérons que les aliments ont un indice glycémique faible, moyen ou élevé lorsqu'il se situe dans ces plages:
- IG élevé: entre 70 et 100
- IG moyen : entre 40-55 et 70
- IG bas: en dessous de 40-55 (selon la source que nous consultons, il nous indique 40 ou 55).
Mais c'est relatif: regardez aussi la charge glycémique
En plus du GI, il est important de connaître un autre concept: la charge glycémique (GL).
Le CG est obtenu en multipliant l'IG par les glucides présents dans une quantité spécifique d'aliment .
Cela nous aide à mettre l'IG en perspective , mais pour le comprendre, rien de mieux qu'un exemple.
Prenons un aliment à indice glycémique élevé comme une pomme de terre cuite (82). En évaluant sa charge glycémique et en voyant la quantité de glucides qu'elle contient, nous voyons que la charge glycémique d'une portion de 150 grammes reste à 21.
La même chose se produit avec plusieurs fruits : même s'il s'agit de fruits à indice glycémique élevé, la quantité de glucides qu'ils contiennent par portion est faible et cela rend leur charge glycémique ridicule.
C'est le cas de la pastèque , avec un IG élevé (72) et cependant un CG de 4 pour une portion de 120 grammes.
Cela ne devrait pas être le critère principal ou déterminant pour le choix des aliments. L'index glycémique ne nous donne pas d'indication sur la santé ou non d'un aliment, c'est pourquoi nous devons nous guider dans le choix de notre alimentation.
Un produit peut avoir un indice glycémique très bas et être totalement malsain, comme un soda sucré. Ou il peut être plus élevé et être un aliment sain pour la consommation quotidienne, comme n'importe quel fruit.
La combinaison d'aliments influence la charge glycémique
De plus, examiner l'indice glycémique d'un seul aliment n'a pas beaucoup de sens , car nous mangeons généralement plusieurs aliments ensemble.
Une céréale raffinée à indice glycémique élevé, mélangée à beaucoup de légumes et cuite avec un bon sauté à l'huile d'olive, réduira considérablement votre réponse glycémique, car elle sera atténuée par les fibres et les graisses .
Autrement dit, il ne s'agit plus seulement de la taille de la portion et de la quantité de glucides par portion d' un certain aliment, mais il y a aussi un autre troisième paramètre modifiant l'impact sur la glycémie: le reste des ingrédients qui l'accompagnent.
Et ce n'est pas tout, il faut aussi ajouter la réponse individuelle différente , qui fait que la métabolisation des glucides présente des variations importantes d'une personne à l'autre.
Alors, est-ce la fibre, est-ce la graisse ou est-ce la charge glycémique?
C'est tout cela: une alimentation saine, qui est par définition riche en fibres car elle comprend beaucoup de fruits et légumes, de légumineuses et de grains entiers , sera probablement une alimentation faible en GF.
Mais il est difficile de savoir si ses bénéfices sont dus au premier ou au second. C'est pourquoi de nombreuses entités, dont l'EFSA, l'American Diabetes Association (ADA) ou l'Academy of Nutrition and Dietetics, sont prudentes avec cette méthode et considèrent qu'elle peut conduire à des confusions et à des approches malheureuses. Et aussi les formules pour calculer l'IG, peuvent contenir de nombreuses erreurs.
En fait, l'ADA indique qu'il est difficile de distinguer entre l'effet de la fibre et celui de l'IG, et que ce dernier peut avoir de grandes variations individuelles et est également étroitement lié au type d'aliment choisi, comme nous l'avons mentionné.
Il semble donc plus judicieux de se concentrer sur les bons choix alimentaires plutôt que sur leur IG. Ou, dans tous les cas, une combinaison des deux critères qui nous empêche de donner la priorité aux aliments malsains simplement parce qu'ils ont un IG bas, ou de bannir les aliments sains simplement parce que leur IG est élevé.
Dans tous les cas, les personnes atteintes de diabète ou d'insulino-résistance , qui pourraient bénéficier le plus de la prise en compte de ces paramètres, devraient être correctement formées à leur utilisation par les professionnels de santé afin d'en bénéficier.
Si vous êtes diabétique, choisir des aliments dont l'indice glycémique est faible ou modéré peut vous aider à maintenir votre glycémie plus stable .
Ces indications peuvent vous aider lors de la planification de votre alimentation:
- Accompagnez vos repas d'une bonne quantité de légumes verts et de légumes .
- Préférez les grains entiers , et qu'ils ne soient pas ce qui prédomine dans votre assiette.
- Évitez d'ajouter du sucre, du miel ou des sirops à vos aliments.
- Évitez les bonbons, pâtisseries, glaces, etc., ainsi que les sodas et autres boissons sucrées .
- Préférez toujours les fruits entiers au jus .
- Il préfère les produits laitiers entiers aux produits écrémés, toujours naturels, non sucrés.
- Il préfère les pâtes «al dente» plutôt que de les trop cuire.
- Ne vous frottez pas: il est préférable de diviser la nourriture en plusieurs repas tout au long de la journée.
- Choisissez des aliments riches en graisses saines comme l'avocat ou les noix, ou ajoutez de l'huile d'olive extra vierge à vos repas.
- Faites de l'activité physique .
