Une femme enceinte peut-elle faire du yoga?
Mayra Paterson
Toutes les postures ne sont pas recommandées pendant la grossesse, mais pratiquées avec sagesse et avec la bonne attitude, le yoga prénatal est un outil puissant pour prévenir l'inconfort, se connecter avec le bébé et se préparer à l'accouchement.
Une photo partagée par l'actrice Patricia Montero sur Instagram exécutant une position compliquée sur un rocher après avoir annoncé sa grossesse a suscité une polémique sur les réseaux sur l'opportunité de pratiquer le yoga en attendant un bébé.
Ceux qui n'ont pas crié au paradis pour l'audace de l'actrice d'exécuter une telle posture dans son état, se sont au moins interrogés sur le fait qu'il s'agit du style de yoga le plus recommandé pendant la grossesse . Il n'y a pas eu non plus un manque de voix qui sont venues à sa défense et ont admiré ses prouesses.
Voir cet article sur InstagramUn post partagé par Patricia Montero (@patrymontero) le 23 septembre 2022-2023 à 10:40 PDT
Maintenant, tout le yoga vaut-il la peine d'être enceinte? Est-il prudent de le pratiquer pendant cette étape? Quels bénéfices peut-il apporter et quelles précautions faut-il prendre?
Pratiquer le yoga pendant la grossesse
Certes, et à en juger par la perfection de sa technique, ce n'est pas la première fois que Patricia Montero exécute cette posture ou d'autres de difficulté similaire.
La première recommandation faite aux femmes enceintes lorsqu'elles envisagent une activité physique est de choisir des activités à faible impact en fonction du niveau de préparation qu'elles avaient avant la conception, après consultation avec le médecin. Lorsque vous partez de zéro, il est particulièrement important de ne choisir que des activités douces.
Ainsi, les femmes habituées à courir peuvent continuer à courir, avec des niveaux de demande plus faibles, tant qu'il n'y a pas de contre-indication médicale.
Il en va de même pour le yoga, qui peut être pratiqué en toute sécurité tant que certaines postures sont évitées, comme les torsions intenses, les asanas qui exercent une forte pression sur l'abdomen ou, au troisième trimestre, les asanas qui impliquent de rester allongé sur le dos pendant une longue période.
Une autre question est de savoir si la grossesse est le meilleur moment pour commencer à pratiquer ou continuer à pratiquer des postures de yoga dans un but essentiellement athlétique ou acrobatique , avec des postures comme celle qui a déclenché la controverse.
«Si elle est entraînée, cette posture en elle-même ne doit pas constituer un danger pour elle ou pour le bébé, mais peut-être devrions-nous nous demander si ce type de posture est le plus approprié à ce stade», explique Alejandra Vidal, professeur de yoga et un expert en yoga prénatal.
«La grossesse est plutôt le moment de miser sur une pratique plus consciente, plus méditative et plus de mouvements yin» , dit-elle.
Que rechercher dans le yoga prénatal
Pendant la grossesse, les bienfaits du yoga sont grandement gaspillés si l'on se limite à adapter les postures à la présence d'un ventre de plus en plus proéminent. Adapter les postures est nécessaire, mais vous pouvez aller beaucoup plus loin.
«La base du yoga pendant la grossesse est de se préparer physiquement et mentalement à profiter de cette étape et à avoir un meilleur accouchement», explique Alejandra Vidal. «La mobilité du bassin est recherchée, renforçant les jambes, relâchant les tensions … Et vous travaillez beaucoup avec votre respiration pour diriger davantage votre attention vers vous et profiter de la plus grande sensibilité que vous avez à ce stade, pour pouvoir vous connecter avec vous-même et avec votre bébé. "
Et c'est que lorsque nous pratiquons le yoga pendant la grossesse, il ne s'agit pas de faire la posture parfaite mais de faire une place pour le bébé et de trouver l'immobilité nécessaire pour se connecter avec lui.
Par conséquent, si le yoga est pratiqué à l'extérieur de la maison, vous pouvez continuer avec la pratique habituelle en avertissant l'enseignant pour vous dire si vous devez éviter ou modifier les asanas. Dans tous les cas, un hatha yoga ou un yin ou yoga réparateur est bien meilleur que d'autres styles plus vigoureux et physiquement exigeants.
Mais mieux encore est de rejoindre un groupe de yoga prénatal, qui comprendra des postures et des rituels adaptés au moment où vous vivez et vous permettra de partager l'expérience avec d'autres femmes enceintes avec lesquelles vous pourrez éventuellement vous mettre en phase.
Les meilleures postures pour les femmes enceintes
Les salutations au soleil, les différentes postures du guerrier, du chien tourné vers le bas, du chat, de l'enfant ou des postures d'équilibre comme l'arbre… sont typiques de tout cours de yoga qui peut aussi faire partie d'un cours de yoga prénatal. Les muscles sont doucement étirés et les articulations sont mobilisées sur toute leur amplitude de mouvement.
En général, les asanas ou mouvements dans lesquels le bassin est mobilisé et équilibré sont renforcés , ce qui tout au long des neuf mois subit de nombreux changements et peut accumuler des tensions.
Des postures sont également pratiquées dans lesquelles les côtés sont étirés et ouverts , pour créer de l'espace dans le ventre et le reste du tronc. L'idée est de mieux accueillir le bébé et les organes qui bougent pendant la grossesse.
Pour réduire les maux de dos, le travail se fait avec des asanas qui ouvrent la poitrine, compensent l'inclinaison vers l'avant du tronc causée par le poids du ventre et renforcent les muscles lombaires et dorsaux. Les muscles du cou sont également étirés pour réduire la tension supplémentaire qu'ils accumulent.
Dans le travail du bassin et du dos, l' intégration de la respiration est particulièrement importante, car le mouvement ondulatoire d'inspiration et d'expiration nous aide à rendre la colonne vertébrale plus flexible et à intégrer le basculement pelvien.
Travaillez avec le souffle
En plus de rendre la colonne vertébrale plus flexible et de mobiliser le bassin, la respiration est très utile en tant qu'outil pour renforcer le plancher pelvien , ce qui est également important pendant la grossesse.
Pour cela, la pratique de relâcher les muscles lors de l'inspiration et de les contracter lors de l'expiration est intégrée , en synchronisation avec le mouvement ondulatoire de la respiration.
Au début, il peut être difficile de maintenir ce travail sur le plancher pelvien pendant les asanas, mais avec le temps, il s'intègre naturellement. Le balancement qui se produit est aussi une façon de bercer le bébé pendant la pratique.
La respiration est également essentielle pour induire la relaxation et favoriser le regard vers l'intérieur qui est particulièrement recherché dans le yoga prénatal.
Outre les postures et le travail de la respiration, cette forme de yoga plus intégrée peut également inclure des chants et des exercices de relaxation profonde .
Les bienfaits du yoga pendant la grossesse
Avoir l'opportunité de se concentrer sur soi et de se consacrer, même quelques minutes par jour, à ressentir pleinement consciemment la vie qui se déroule en nous est sans aucun doute un avantage inestimable dans cette étape unique de la vie. .
Mais pratiquer le yoga adéquat pendant la grossesse présente de nombreux autres avantages que les études les plus récentes confirment:
1. Réduction du stress
La pratique du yoga doux et conscient, ainsi que la pleine conscience ou d'autres formes de méditation, contribuent à réduire le stress chez la femme enceinte, ce qui se traduit par moins d'inconfort physique, moins d'anxiété et d'insomnie , un meilleur travail et la naissance de des enfants en meilleure santé.
Le stress libère une cascade de produits chimiques en nous qui finissent dans le placenta et affectent le bébé, mais aggravent également l'apport sanguin à l'utérus.
La réduction du stress est sans aucun doute un facteur clé dans la jouissance de la grossesse.
2. Soulagement de la douleur et de l’inconfort
Les femmes enceintes qui pratiquent le yoga souffrent moins de douleurs physiques et de crampes musculaires. La lombalgie est particulièrement fréquente pendant la grossesse et le yoga aide à le garder sous contrôle.
3. Diminution du risque de dépression
Le yoga réduit les symptômes dépressifs qui peuvent survenir pendant la grossesse. Mais tout le yoga ne fera pas l'affaire: selon une étude publiée dans BCM Psychiatry, les types de yoga les plus sportifs n'ont pas produit le même effet que les styles de yoga plus intégrés.
4. De meilleures défenses
Dans une étude publiée dans Complementary Therapies in Medicine, il a été constaté que le niveau d'immunoglobuline A augmentait chez les femmes enceintes immédiatement après la pratique du yoga. Ces niveaux plus élevés d'immunoglobuline A reflètent une réactivité immunitaire accrue.
Cet effet est important si l'on tient compte du fait qu'il existe peu de médicaments et même de plantes médicinales qu'une femme peut prendre pendant la grossesse.
5. Meilleure livraison
À la fois en réduisant le stress et par la plus grande flexibilité, ouverture et renforcement qui sont obtenus avec les asanas, le yoga aide également à réduire la douleur et les complications lors de l'accouchement.
Quelques précautions
Si dans le yoga, il est important de ne pas forcer les étirements, pendant la grossesse, il l'est encore plus. La libération de l'hormone relaxine, qui aide l'utérus et les ligaments à se distendre, rend les femmes enceintes plus sujettes aux blessures musculaires.
L'excès de chaleur est contre-indiqué pendant la grossesse, donc les pratiques telles que le yoga chaud doivent être évitées.
