5 exercices pour un plancher pelvien en forme
Mireia Grossmann
Nous ne nous souvenons de lui que lorsque quelque chose ne va pas. Mais si nous en prenons soin, cela ne nous posera pas de problèmes. Cela nous fournira également une meilleure posture et une meilleure conscience corporelle.
Qu'est-ce que le plancher pelvien? Anatomiquement, c'est le groupe de muscles qui tapisse le plancher du bassin. Défini de manière plus compréhensible, il s'agit des muscles que nous avons entre nos jambes.
Ce n'est pas parce que votre pipi s'échappe que votre plancher pelvien est faible. Cela signifie que cela ne fonctionne pas bien. Cela peut être dû à une faiblesse, mais il se peut aussi que vos muscles soient trop tendus. Un muscle serré ne fonctionne pas. Ne vous autotottez pas, consultez des professionnels.
Les kinésithérapeutes spécialisés dans le plancher pelvien peuvent vous aider, connaître le fonctionnement de ce globe et recycler les pressions du système. Ils peuvent travailler en équipe avec un ostéopathe.
Relevez votre posture, sensibilisez votre plancher pelvien, faites des exercices périnéaux , respirez… La posture et l'élongation sont les clés de la santé du plancher pelvien. Mais vous pouvez également vous aider avec les exercices que nous proposons.
5 exercices pour votre plancher pelvien
1. Grandir comme une reine
Cet exercice est excellent pour activer la ceinture abdominale et le plancher pelvien profond .
- Soutenez votre dos contre le mur , y compris votre tête et votre sacrum.
- Attachez un élastique au-dessus de vos genoux et placez un sac de graines ou quelque chose qui pèse un peu sur le dessus de votre tête.
- Pliez les genoux . Plus il y a de flex, plus le travail est intense. Dans le même temps, les genoux maintiennent le caoutchouc tendu pendant l'exercice.
- Il respire et, lorsqu'il sort l'air, amène le sac vers le plafond . Poussez le mur avec le sacrum et les coudes (les mains ne se détachent pas du mur). L'étirement, c'est-à-dire la croissance, est la chose la plus importante. Il se développe à partir des oreilles, pas de la poitrine ou du nez.
- Prenez 10 respirations.
2. Réveillez les fessiers
Renforce les fessiers et active le plancher pelvien profond et la ceinture abdominale.
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés.
- Attachez vos jambes , confortablement, sans les joindre complètement, avec un élastique ou une longue écharpe, au-dessus des genoux. Écartez-les et appuyez contre le caoutchouc tout au long de l'exercice. Cela activera votre moyen fessier. Tenez-vous sur vos talons.
- Lorsque vous expirez, soulevez votre coccyx (coccyx) vers le plafond , comme si vous étiez étiré à partir de là.
- Restez debout, respirez doucement , avec l'idée d'essayer d'éloigner vos genoux de votre visage, en poussant dans des directions opposées.
- Lorsque vous descendez, sortez l'air , comme si vous étiez abaissé du coccyx. C'est le dernier à toucher le sol.
- Répétez 10 fois.
3. Éliminez la congestion et détendez-vous
C'est une excellente posture pour décongestionner le bassin et détendre le diaphragme . Il est particulièrement indiqué pour les femmes qui souffrent de prolapsus (descente d'organes) ou d'hémorroïdes.
- Allongez-vous sur le dos sur une glissière coussin .
- L'ensemble du dos doit être confortablement soutenu. Le bassin est plus haut que la tête. Gardez votre menton rentré. Mettez vos mains sur vos côtes, sous et à l'extérieur de vos seins. C'est là que vit le diaphragme. Les hommes peuvent le faire aussi. Le plancher pelvien n'est pas réservé qu'aux femmes.
- Pendant que vous inspirez, apportez votre souffle entre vos mains . Ressentez comment, chaque fois que vous respirez, les côtes poussent vos mains (droite et gauche). Ne gonflez pas le ventre, ouvrez les côtes. Restez concentré sur vos épaules. Ils ne doivent pas grimper, ils doivent toujours être détendus.
4. Protégez-vous rapidement!
Cet exercice entraîne la contraction rapide du plancher pelvien , très nécessaire pour se refermer rapidement et se protéger contre un éternuement, une toux …
- Répartissez le poids uniformément entre les mains, les genoux et les pieds . Les mains se regardent. Coudes légèrement pliés. Épaules loin des oreilles. Gardez le dos droit et le regard baissé sur le sol.
- Elonga, c'est-à-dire qu'il pousse doucement à partir de la tête , comme s'il poussait, le menton rentré.
- Faites une contraction explosive, aussi vite et aussi fort que possible . La contraction est rapide et brève.
- Ensuite, détendez-vous complètement . Il est très important de permettre aux muscles de se détendre complètement avant la prochaine contraction. Regardez la tension dans votre mâchoire.
- Répétez 10 fois en respirant entre chaque contraction.
5. Pratiquez avec l'ascenseur
Il s'agit d'un exercice de Kegel pour travailler le plancher pelvien, à la fois superficiel et profond.
- Asseyez-vous sur un coussin ou une couverture qui se cale légèrement vers l'avant, sans soutenir votre dos. Assurez-vous que vos épaules sont détendues.
- Imaginez que votre vagin est un ascenseur . Fermez les «portes» (muscles superficiels) puis remontez de 5 étages (muscles profonds). Vous pouvez les compter à voix haute. Expirez lorsque l'ascenseur monte. Pendant que vous inspirez, détendez-vous. Prenez deux respirations de repos avant la prochaine contraction.
- Répétez 10 fois.
Signes d'un plancher pelvien déprogrammé
Certains symptômes révèlent que les muscles du plancher pelvien ne sont pas dans les meilleures conditions:
- Votre pipi s'échappe-t-il?
- Devez-vous courir aux toilettes en rentrant chez vous?
- Est-ce que ça fait mal pendant les rapports sexuels?
- Un "air" anal ou vaginal vous a-t-il échappé?
- Avez-vous l'impression de porter un mauvais tampon?
- Avez-vous une sensation de poids dans le bas de l'abdomen?
- Cela vous coûte-t-il ou est-ce que ça fait mal d'aller au ventre?
N'importe lequel de ces symptômes ou problèmes qui affectent le monde urinaire, gynécologique, sexuel ou défécatoire est une raison suffisante pour consulter un physiothérapeute spécialisé sur l' état du plancher pelvien .
Pourquoi le plancher pelvien est-il si gênant?
Lorsque vous imaginez le plancher pelvien , vous le voyez sûrement comme un hamac. C'est une idée logique, mais incomplète. Le plancher pelvien ne pend pas là-bas, isolé. Il fait partie d'un ensemble plus large en forme de sphère: la sphère abdomino-pelvienne .
Imaginez la sphère comme un globe:
- La partie supérieure est le diaphragme .
- La paroi est l' abdomen transversal - le muscle le plus profond des abdominaux.
- La partie inférieure est le plancher pelvien .
Les trois parties travaillent en équipe . Lorsque vous pressez le ballon par le haut, l'autre côté se gonfle. La pression qui vient d'en haut tombe en bas, sur le plancher pelvien.
Le plancher pelvien n'est pas réservé qu'aux femmes . Les hommes l'ont aussi, seulement que, en raison de différences anatomiques évidentes, nous exprimons des problèmes différents. Les hommes ont le même système de pression que les femmes.
Rééduquer le système
Le plancher pelvien n'est généralement pas la source de problèmes, mais en subit les conséquences. La sphère est déprogrammée et une pression excessive tombe sur le plancher pelvien , l'affaiblissant souvent.
Le système doit être rééduqué pour que la ceinture abdominale, le plancher pelvien et le diaphragme fonctionnent à nouveau en équipe, c'est-à-dire en répartissant correctement les pressions . Pour cette raison, une concentration trop locale sur le plancher pelvien (comme lorsque seuls les exercices de Kegel sont effectués) est insuffisante.
Vivez avec une attitude hypopressive
Sans aucun doute, il est nécessaire de travailler quand il y a des problèmes, mais autant ou plus intéressant est de les prévenir. Nous y parviendrons en adoptant une attitude hypopressive , c'est-à-dire en apprenant à vivre avec le plancher pelvien en tête, sans tomber dessus, en le respectant. L'attitude hypopressive est une attitude corporelle et vitale.
Nous disons que le plancher pelvien est "un monde de reines", car la posture est le fondement . C'est une posture déployée, élargie, ouverte … et l' allongement est sa clé . En allongeant (le menton replié), nous activons la ceinture abdominale.
Une position de reine ouvre les espaces, réduit la pression, active les muscles amicaux et optimise le fonctionnement de la sphère abdomino-pelvienne.
Jouez à la maison: mettez un poids sur votre tête et marchez comme une reine!
