Comment manger pour avoir un esprit éveillé et concentré
Santi Ávalos
Pour que le cerveau remplisse efficacement ses fonctions, en plus de ne pas être exposé à des substances toxiques, il a besoin d'un apport régulier d'énergie et de certains nutriments.
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Nous vivons dans une société qui nous demande, jour après jour, un grand effort intellectuel. Il y a de nombreux défis mentaux auxquels nous devons faire face aujourd'hui pour être efficaces au travail ou à l'école. Dans un passé très lointain, l'homme primitif devait utiliser des sens très fins et une bonne condition physique pour se battre pour la vie; les muscles et la dextérité manuelle étaient essentiels à la survie.
Depuis lors, les choses ont beaucoup changé et aujourd'hui, le succès pour gagner sa vie tend à tomber presque exclusivement sur ce réseau complexe de neurones que nous appelons le cerveau . Un organe qui, à bien des égards, reste un mystère pour la science.
La conséquence est qu'il y a de plus en plus de personnes ayant des problèmes de performances mentales , ce qui se traduit par des symptômes tels que manque de concentration, petites pertes de mémoire, nervosité, anxiété ou difficulté à dormir.
Plasticité cérébrale
La bonne nouvelle est que le cerveau, comme tout autre organe, peut améliorer considérablement sa fonction et ses performances si nous lui fournissons une bonne nutrition en plus d'une activité adéquate.
Les recherches les plus récentes sur la relation entre l'alimentation et les problèmes neuronaux ont révélé un fait surprenant: des carences presque insignifiantes de certains nutriments, tels que le bore, la vitamine B2 ou le fer, peuvent entraîner des pertes importantes de les performances cérébrales.
Cela signifie qu'en améliorant le régime alimentaire et en prenant certains suppléments, il est possible de corriger des troubles qui pendant longtemps n'ont été considérés comme traitables que par des médicaments ou du domaine de la psychiatrie. D'un autre côté, il est possible d' augmenter le QI à tout âge non seulement avec des exercices mentaux, mais par la nourriture.
Dès les années 1960, le Dr Albert L. Kubala a démontré, dans une étude menée auprès d'un grand groupe d'étudiants, que ceux qui avaient un taux plus élevé de vitamine C dans leur sang obtenaient de meilleurs résultats aux tests d'intelligence.
Si une seule vitamine est capable d'induire une augmentation multipoint des performances mentales, imaginez ce qui peut être réalisé si nous nous assurons de fournir les acides aminés , les antioxydants et les nutriments optimaux pour que le corps fabrique les neurotransmetteurs responsables des processus cognitifs. .
Un cerveau bien nourri vous aide à vous sentir plus heureux et plus capable, à avoir des souvenirs plus nets et à être plus alerte et éveillé. De plus, vous avez une plus grande résistance à la fatigue mentale et il est plus facile de se détendre et de dormir.
La pertinence des graisses
Le premier slogan qui peut servir de guide est que ce qui est bon pour le cœur est bon pour le cerveau. Un excès de graisses saturées dans l'alimentation est un facteur de risque majeur de troubles cardiovasculaires et, pour les mêmes raisons, est néfaste pour le cerveau.
Les acides gras oméga-3 , caractéristiques du bleu de poisson, sont vitaux pour la santé du cerveau car ils constituent la matière première pour produire les prostaglandines, substances qui régulent la libération et l'activité de ses neurotransmetteurs, la consommation est conseillée même pendant examens-.
D'autre part, les phospholipides (abondants dans le jaune d'œuf ou la lécithine) aident à fabriquer la myéline qui tapisse les cellules nerveuses. Il a été démontré qu'un excès d'acides gras oméga-6 et de gras trans, généralement dans une alimentation riche en huiles de maïs ou de tournesol et en margarines, est associé à un risque accru de lésions cérébrales.
De l'énergie sans hauts ni bas
Le nutriment le plus important pour le cerveau est le glucose , qui est obtenu essentiellement à partir d'aliments riches en glucides. Dans une journée d'activité normale, le cerveau consomme entre 20 et 30% de l'énergie totale ingérée. Mais encore plus important que la quantité, les neurones cérébraux ont un flux régulier de carburant.
Dès qu'une baisse de la glycémie est enregistrée, des symptômes tels que des étourdissements, une perte de mémoire et de concentration ou des problèmes émotionnels tels que l'irritabilité peuvent apparaître.
Pour maintenir les niveaux d'approvisionnement constants et éviter les dommages neuronaux causés par la faim dans les cellules du cerveau, il est nécessaire que le régime alimentaire ait un bon approvisionnement en grains entiers , en fruits (en particulier en pomme), en légumineuses comme les lentilles, les haricots ou les pois chiches et les légumes. en général.
Ces aliments, en plus d'être une bonne source de glucides , ont un indice glycémique bas , ce qui signifie qu'ils sont assimilés lentement, envoyant du glucose dans le sang de manière constante et progressive. Au contraire, des produits comme le sucre raffiné ou le saccharose, le maltose, les boissons gazeuses ou le pain blanc provoquent une poussée d'insuline qui favorise les sautes d'énergie et d'humeur.
En général, plus un aliment est transformé, raffiné et moulu, plus son indice glycémique est élevé . L'une des raisons est que les fibres végétales, en particulier les fibres insolubles, ralentissent l'absorption du glucose dans l'intestin grêle.
Une autre façon d' éviter les pics de glycémie est de commencer la journée par un petit-déjeuner bien nourri et équilibré et, si nécessaire, de prendre une collation légère, comme une pomme, en milieu de matinée.
Protéines et neurotransmetteurs
Mais si les «bonnes» graisses fournissent des substances vitales et que les glucides sont le carburant, les acides aminés sont les éléments constitutifs des neurotransmetteurs, qui deviennent les messagers du cerveau, car ils permettent à l'information de passer d'un neurone à un autre. un autre à travers les synapses. L'un des neurotransmetteurs les plus actifs et les plus étudiés est la sérotonine , qui est synthétisée à partir du tryptophane, un acide aminé essentiel.
Lorsque la sérotonine est abondante dans le cerveau, la personne se sent plus confiante et détendue; en fait, des médicaments comme le prozac ou des plantes comme le millepertuis agissent en maintenant les taux de sérotonine au-dessus de la normale.
Un autre acide aminé objet de nombreuses recherches est la tyrosine ; Bien que ce ne soit pas un acide aminé essentiel, c'est l'un des plus actifs dans la santé du cerveau, puisque les neurotransmetteurs dopamine, noradrénaline et adrénaline en dépendent .
La présence de ces neurotransmetteurs dans les neurones permet d'éviter de se sentir dépassé lorsque les tâches s'accumulent et de maintenir le niveau de performance dans des situations stressantes. Par conséquent, pour profiter d'un cerveau actif et en forme, votre alimentation doit également inclure des aliments riches en protéines .
N'oubliez pas que le corps n'utilise pas toutes les protéines de la même manière. Les bonnes sources de protéines sont le soja , le tofu et les microalgues . Aussi les légumineuses, les noix et les céréales.
Vitamines et minéraux essentiels
Toutes les vitamines du groupe B participent directement, et dans de nombreux cas essentielles, au développement et à la vitalité des neurones. Une bonne partie de l'importance de ces nutriments est que, comme ce sont des vitamines hydrosolubles, le corps n'en stocke pas la plupart et a donc besoin de les recevoir régulièrement par l'alimentation.
Les vitamines B3, B6, B12 et l'acide folique (B9) travaillent ensemble dans un processus métabolique qui est crucial dans la formation des neurotransmetteurs. La carence en l'une de ces vitamines peut rompre cette synergie et est souvent liée à des états de nervosité et de mauvaise humeur.
Une autre vitamine hydrosoluble qui peut être apportée régulièrement est la vitamine C , dont l'importance devient évidente étant donné que sa concentration dans le cerveau est jusqu'à 15 fois plus élevée que dans le reste du corps. En plus d'être un excellent antioxydant, il améliore la circulation cérébrale.
Parmi les minéraux favorables au cerveau , le magnésium et le calcium se démarquent , une paire de nutriments qui doivent être équilibrés pour que chacun remplisse correctement ses fonctions. Les aliments riches en ces minéraux aident à détendre le système nerveux et à combattre l'insomnie en réduisant l'hyperactivité émotionnelle . Le zinc s'épuise plus rapidement en période de stress, et sa carence est associée à des problèmes tels que l'anxiété, la dépression ou même l'autisme.
Substances protectrices
Le cerveau est très sensible aux substances toxiques, telles que les métaux lourds et de nombreux produits chimiques utilisés par l'agriculture (pesticides, herbicides), il est donc d'une importance vitale de privilégier, dans la mesure du possible, les aliments biologiques .
L'acide alginique des algues , ainsi que la pectine des pommes ou des écorces d'agrumes, aident à éliminer les métaux lourds et à protéger les neurones. Il est également conseillé d' éviter les aliments hautement transformés contenant des additifs alimentaires , ainsi que d'augmenter la proportion de produits frais.
Étant un organe gras, le cerveau est très sensible à l'attaque des radicaux libres , qui provoquent son vieillissement. N'oubliez pas que le métabolisme des calories génère à son tour des radicaux libres, donc la modération à table est un autre moyen de préserver la santé du cerveau.
Pour éviter ces dommages, nous avons besoin de la protection d'antioxydants , capables de réduire l'oxydation des cellules nerveuses. De nombreux nutriments remplissent cette fonction - comme les vitamines A, C et E ou le sélénium - mais il est également utile de se tourner vers d'autres puissants antioxydants tels que les flavonoïdes et les anthocyanes.
Ces substances sont des pigments particulièrement abondants dans les baies sauvages (mûres, myrtilles …), les raisins , les grenades ou les cerises , ainsi que dans la peau et les couches ultrapériphériques des fruits et légumes.
L'utilisation de ces antioxydants est maximale si le fruit est consommé non pelé , une autre bonne raison de le préférer de culture biologique.
Aliments favorables au cerveau
Nous concluons en mettant en avant une série d'aliments sains pour le corps en général et pour le cerveau en particulier:
1. Quinoa
Son intérêt réside principalement dans le fait qu'il est l'une des rares sources végétales à posséder tous les acides aminés essentiels , ce qui favorise leur assimilation et la fabrication de neurotransmetteurs, ainsi que la plupart des vitamines B. Il a un faible indice glycémique et il est riche en magnésium, phosphore et fer .
2. Noyer
C'est un excellent aliment pour le cerveau , car c'est le seul fruit séché riche en acides gras oméga-3 , qui aident à réduire le cholestérol sanguin et à améliorer la circulation. Il aide à augmenter les niveaux de dopamine , ce qui améliore l'humeur, et est une bonne source de polyphénols qui agissent comme antioxydants.
3. Avocat
C'est l'un des aliments les plus complets du monde végétal. Sa vitamine E aide à protéger les tissus adipeux du cerveau , et sa richesse en acide folique en fait un allié pour réduire l'homocystéine, un acide aminé dont l'excès est toxique pour le système nerveux (voir encadré à gauche). Ses graisses sont essentiellement mono-insaturées, comme celles de l'huile d'olive.
4. Apple
C'est l'un des aliments les plus riches en pectine, un type de fibre qui contribue à l'élimination du mercure , du plomb et du cadmium, des métaux toxiques pour les neurones. C'est aussi une bonne source de fructose et de glucose , le carburant du cerveau, que la pectine elle-même aide à assimiler progressivement. L'acide glutamique de ce fruit stimule les connexions neuronales.
5. Sésame
Cette graine est riche en acides gras polyinsaturés , ainsi qu'en minéraux essentiels à la performance mentale tels que le calcium, le magnésium et le phosphore. C'est un grand protecteur du cerveau grâce à la vitamine E, mais surtout, une source de lécithine, un phospholipide qui joue un rôle important dans la stimulation de la mémoire.
6. Grenade
Son abondance en flavonoïdes, tanins et vitamines en fait l'un des meilleurs antioxydants qui existent, supérieur aux raisins noirs et au thé vert. Il fournit du fer facilement assimilable grâce à la présence de vitamine C. Des études montrent que les polyphénols de ce fruit, consommés par les femmes enceintes, protègent le cerveau du fœtus d'éventuelles lésions ischémiques après une naissance prématurée.
