4 dîners légers qui favorisent la digestion
Beatriz de Marcos
Voulez-vous un dîner léger? Ces recettes contiennent tout ce dont vous avez besoin pour vous endormir reposé et nourri.
S'endormir après avoir digéré présente de multiples avantages, sachant que dîner léger ne signifie pas se coucher le ventre vide. Mais tout aussi ou plus important pour favoriser la digestion à la dernière minute est de bien choisir quoi manger le soir.
Au dîner, ils ne sont pas d'accord:
- Nourriture lourde.
- Plats cuisinés.
- Plats très épicés.
- Aliments frits, pour éviter les maux d'estomac.
Et si nous avons du mal à nous endormir , il faut éviter les boissons caféinées ou les desserts avec trop de sucre , car ils sont stimulants.
Les aliments qui favorisent le sommeil
La mélatonine alimentaire (l'hormone qui régule le sommeil) ou le tryptophane (un acide aminé qui aide à synthétiser la mélatonine) facilite notre repos. Parmi eux, les céréales telles que le riz , l' avoine , le millet , le quinoa et, en général, les légumineuses se distinguent .
Aussi le brocoli, le chou-fleur, la citrouille, les champignons et les légumes à feuilles vertes, l'ananas, l'avocat, le kiwi, les prunes, les cerises, la mangue et la banane, outre leur grand apport nutritionnel, induisent le repos.
Un bon dîner demande de l'organisation
Si seulement des aliments sains sont dans le réfrigérateur et le garde-manger, les repas à la maison seront toujours sains. Une bonne alimentation commence par la planification de l'achat , et elle peut aussi être très utile pour gagner du temps en cuisine.
Avancez une tâche lorsque vous en avez le temps (nettoyer les légumes, faire bouillir des céréales ou des légumineuses, cuire du bouillon ou de la soupe …). Et vous pouvez préparer des conserves ou cuire plus que nécessaire pour congeler ou utiliser un autre jour, ou profiter des restes pour réinventer les plats: faire sauter les restes de légumes avec des céréales, hachés pour faire un hamburger de légumes, les légumineuses comme base d'un pâté …
Il faut prendre en compte ce dont le corps a besoin à chaque saison et profiter de ce que la nature offre pour consommer la nourriture à son meilleur moment nutritionnel . Cela aidera notre processus digestif et nourrira tous vos besoins.
Ragoûts légers , bouillons de légumes racines, crèmes ou produits de boulangerie pour les mois les plus froids, et salades, soupes froides, pâtés ou trempettes de légumes et sautés lorsque le temps est plus chaud.
Nous vous proposons quatre recettes qui vous aident à digérer. Si vous en voulez plus, entrez ici.
Crème d'asperges et d'épinards à l'orecchiette
Ingrédients pour 4 personnes
- 150 g d'orecchiette (pâtes)
- 200g de petits pois frais, pelés
- 50 g de pignons de pin légèrement grillés
- Quelques feuilles de roquette
- 50 g de fromage parmesan vegan
Pour la crème:
- 1 poireau
- 1 bouquet d'asperges sauvages
- 250 g de pousses d'épinards
- 800 ml de bouillon de légumes maison
- Sel
- Poivre
- Huile d'olive extra vierge
préparation
- Nettoyez les légumes et coupez le poireau en julienne.
- Dans une cocotte graissée avec 3 cuillères à soupe d'huile , faire revenir les poireaux pendant 5 minutes à feu très doux, ajouter les asperges et les épinards hachés, saler et poivrer et recouvrir du bouillon. Cuire à feu doux 15 minutes.
- Écrasez tout et passez-le dans un tamis chinois.
- Cuire les pois à la vapeur pendant 10 minutes.
- Faire bouillir les pâtes dans de l'eau salée pendant le temps fixé par le fabricant (al dente) et égoutter.
- Servez la crème dans des bols ou des assiettes, répartissez les pâtes, les pignons et les pois en garniture, décorez avec quelques feuilles de roquette, saupoudrez le fromage dessus et c'est tout!
Salade au carpaccio de fenouil et quinoa noir
Ingrédients pour 4 personnes
- 100 g de feuilles vertes variées (moutarde japonaise, pousses d'épinards …)
- 1 gros fenouil
- 100 g de quinoa noir
- 80 g d'amandes effilées
- 2 cuillères à soupe de levure nutritionnelle
- 2 cuillères à soupe de graines de chanvre
- Vinaigre de pomme
- Huile d'olive extra vierge
- Sel
Préparation (40 minutes)
- Lavez et rincez bien le quinoa . Faites-le cuire dans beaucoup d'eau salée pendant le temps spécifié par le fabricant (environ 20 minutes). Égoutter, rincer et réserver.
- Lavez et séchez bien les laitues. Coupez le fenouil, retirez les couches externes et coupez-le en tranches très fines avec une trancheuse électrique ou une mandoline.
- Placez les amandes dans une poêle antiadhésive et faites-les griller légèrement à feu très doux pour qu'elles ne brûlent pas.
- Mélangez les laitues avec le quinoa et le carpaccio de fenouil. Saupoudrez les amandes, assaisonnez d'une pincée de sel, de levure, de graines, d'un filet de vinaigre et d'huile. Remuer et servir.
Purée de chou-fleur et haricots blancs au tempeh sauté
Ingrédients pour 4 personnes
Pour le tempeh:
- 2 paquets de tempeh de soja
- 100 ml de tamari
- Huile d'olive extra vierge
Pour la purée:
- 250g de chou-fleur
- 200 g de haricots blancs cuits
- Quelques feuilles de laitue
- 1⁄2 cuillère à café de cumin moulu
- Une pincée de sel
- Huile d'olive extra vierge
Préparation (40 minutes + repos)
- Pour le tempeh: coupez les barres de tempeh en morceaux de taille similaire , placez-les dans un récipient, ajoutez le tamari, remuez bien et laissez reposer au moins 3 heures.
- Pour la purée : lavez bien le chou-fleur, puis coupez-le en fleurettes et faites-le cuire à la vapeur pendant environ 10 minutes.
- Placez-le dans un verre mélangeur avec les haricots cuits, ajoutez 20 ml d'huile d'olive extra vierge et le cumin, puis mélangez le tout jusqu'à obtenir un mélange lisse et crémeux .
- Bien égoutter le tempeh du liquide de macération et le faire revenir dans une grande poêle graissée avec 4 cuillères à soupe d'huile d'olive pendant quelques minutes, jusqu'à ce qu'il soit légèrement doré.
- Retirez le tempeh et servez-le avec la purée et les feuilles de laitue préalablement lavées et assaisonnées au goût.
Légumes sautés à la vinaigrette
Ingrédients pour 4 personnes
- 100 g de pois mange-tout
- 150 g de haricots verts fins
- 150 g de petits pois avec cosse
- 1 bouquet de ciboulette
- 150 grains d'avoine
- 2 cuillères à soupe de tamari
- Huile d'olive extra vierge
- Sel
Pour la vinaigrette:
- 30 g de tomates cerises séchées
- 50 g de noix de cajou
- 100 ml d'huile d'olive extra vierge
- 50 ml de vinaigre de cidre de pomme
- Une pincée de sel
Préparation (60 minutes + trempage)
- Pour la vinaigrette: faites tremper les tomates séchées pendant 4 heures ou plus. Puis égouttez-les.
- Faites légèrement griller les noix de cajou dans une poêle antiadhésive , ajoutez 2 cuillères à soupe d'huile et les tomates, remuez pendant quelques minutes, ajoutez le reste de l'huile et le vinaigre, salez et retirez.
- Lavez les flocons d'avoine , faites-les cuire dans de l'eau salée pendant le temps spécifié par le fabricant (environ 25 minutes), égouttez-les puis faites-les sauter dans une grande casserole graissée à l'huile d'olive extra vierge. Au dernier moment, ajoutez le tamar i, remuez et retirez.
- Lavez les légumes . Épluchez la ciboulette et coupez-la. Les haricots se démarquent.
- Dans une poêle ou un wok, faire sauter la ciboulette quelques minutes à feu moyen , ajouter le reste des légumes, remuer, couvrir d'un demi-doigt d'eau et assaisonner. Cuire à feu vif pendant quelques minutes, jusqu'à ce qu'il ait absorbé l'eau.
- Servir les légumes sautés avec l'avoine et garnir de la vinaigrette aux tomates.
