11 clés et habitudes pour vivre plus longtemps et mieux
Carme Valls-Llobet
Certaines maladies de notre temps peuvent être évitées plus facilement que nous ne le pensions.
L'hypertension, le tabagisme, une alimentation pauvre en fruits et l'obésité figurent en tête de liste des principaux facteurs de risque qui menacent notre santé . Les connaître nous aidera à décider quels aspects de notre vie nous sommes prêts à changer.
Il semble que le fait qu'une date change sur le calendrier nous donne une énergie renouvelée pour modifier ce que nous n'aimons pas dans notre vie, et en décembre qui d'autre fait le moins une liste de bonnes résolutions pour l'année suivante. Mais nous savons par expérience que si nous nous fixons plusieurs objectifs en même temps, nous n'en atteindrons aucun. Pour cette raison, il est important que chaque personne qui souhaite faire un plan de santé pour l'année prochaine choisisse, en fonction de ses conditions personnelles, au plus trois objectifs à partir desquels nous allons proposer.
Comment vivre plus longtemps et mieux
En examinant les preuves scientifiques, plusieurs propositions se sont avérées liées au retard de la mortalité et à la diminution de la morbidité (maladie) parmi les populations étudiées.. De même, plusieurs études mettent en garde sur les différences entre les femmes et les hommes en termes de mortalité et de maladies dont elles souffrent: elles sont principalement influencées par le niveau d'éducation et le chômage qui les caractérise. En ce sens, l'autonomisation des femmes peut réduire les inégalités, comme l'a établi en 1992 le Dr Richard Wilkinson, qui a montré que leur santé peut être affectée, plus que par la classe sociale, par le stress physique et mental, une faible estime de soi. et la perte des relations sociales. Ce seront donc des aspects à prendre en compte dans notre plan santé pour la nouvelle année.
Les docteurs Majid Ezzati et Elio Riboli, de la School of Public Health de l'Imperial College de Londres (Royaume-Uni), ont récemment publié dans le New England Journal of Medicine une excellente revue des facteurs de risque de mortalité et de morbidité dans le monde. monde, et ont pu identifier les facteurs de risque individuels.
Prioriser les objectifs de santé
Sur tous les continents, les facteurs de risque liés à la mortalité précoce sont: l'hypertension artérielle, le tabagisme actif et passif, une alimentation pauvre en fruits, l'obésité et une glycémie élevée, un mode de vie sédentaire et une faible activité physique, une alimentation riche en sel, l'abus d'alcool, les régimes pauvres en noix et en graines, le cholestérol élevé, les régimes pauvres en légumes, les régimes pauvres en grains entiers et les régimes pauvres en poisson. Les cinq premiers se voient attribuer plus de 60% de la mortalité mondiale. Quant aux facteurs responsables de la surcharge de la maladie, ce sont les mêmes que ceux liés à la mortalité, avec une variation: l'abus d'alcool, qui passe à la quatrième place.
Suite à cette classification, chaque personne doit identifier ses facteurs de risque et, surtout si elle souffre de l'un des quatre premiers, prendre les mesures appropriées .
1. Contrôlez la pression artérielle
Une tension artérielle normale est considérée comme comprise entre 140 et 80. Avoir le minimum le plus bas n'est pas un problème sérieux, mais avoir le maximum le plus élevé à plusieurs reprises nécessite une surveillance . Pour mesurer la tension artérielle, vous devez vous être reposé cinq minutes avant et, bien que l'heure de la journée ne soit pas très importante, il est bon de savoir que la pression artérielle dans les dernières heures de la journée est légèrement plus élevée. Les causes de l'hypertension sont diverses et il est indispensable de consulter un médecin de confiance, qui vous indiquera le traitement approprié.
2. Abandonnez le tabac
Le tabagisme est responsable de 6,3 millions de décès chaque année dans le monde . Le tabac est une cause de cancer du poumon, de crises cardiaques et de maladies respiratoires. Le tabagisme commence comme un acte social ou un moyen de libérer l'anxiété et finit par devenir une dépendance. Il peut causer des problèmes aux femmes enceintes et aux bébés intra-utérins, ainsi que des maladies respiratoires chez les garçons et les filles. Le tabagisme passif doit être évité.
3. Mangez des fruits
Une consommation correcte de fruits a été établie comme l'un des facteurs de prévention les plus importants de la mortalité et de la morbidité liées à la nutrition. Les fruits sont riches en vitamines et en facteurs antioxydants, leur consommation contribue donc à réduire les risques cardiovasculaires. Les fruits de la forêt - myrtilles, framboises, myrtilles … - et le raisin rouge sont surtout préventifs des risques cardiovasculaires chez les femmes, selon des études récentes, s'ils sont prélevés chez les jeunes deux à trois fois par semaine.
4. Atteignez un poids santé
L'excès de poids est responsable de 3,4 millions de décès par an dans le monde . Il est intéressant de connaître son propre indice de masse corporelle (IMC), qui se calcule en divisant le poids en kilos par le carré de la taille en mètres: l'obésité est définie comme un indice de masse corporelle supérieur à 30. Un indice supérieur à 25 il a déjà été lié en Asie à des accidents vasculaires hémorragiques. Dans tous les cas, la surveillance du poids est recommandée pour les personnes dont l'indice est compris entre 25 et 30.
5. Éliminez l'excès de sucre
La consommation de boissons sucrées et un excès de sucres raffinés et de glucides contribuent à l'augmentation de l'intolérance au glucose et du diabète de type II à l'âge adulte. Le diabète est principalement féminin et constitue un facteur de risque évident d'altération des artères dans tout le corps et d'infarctus du myocarde. De nombreux cas de diabète peuvent également être causés par des perturbateurs endocriniens qui nous parviennent via l'alimentation - comme le bisphénol A dans le plastique qui tapisse l'intérieur de certaines boîtes - mais aussi d'autres sources, comme l'eau. Dans la mesure du possible, il est conseillé de consommer des aliments biologiques et de les cuire.
6. Faites régulièrement de l'exercice physique
L'exercice physique est associé à de vastes bienfaits pour la santé depuis les années 1950 . L'activité physique la plus recommandée et la plus économique est la marche rapide (sans course) pendant environ deux heures et demie par semaine ou une demi-heure par jour. Ce n'est qu'avec cette mesure que des études menées en Norvège ont observé une diminution de l'incidence du cancer du sein de 70%, car l'exercice régulier augmente la métabolisation des œstrogènes et les empêche d'aller exclusivement vers les seins.
7. Limitez les boissons alcoolisées
La consommation excessive d'alcool est responsable de 3,7 millions de décès par an et de 3,9% de la surcharge de maladies . Les problèmes les plus importants qu'il produit sont les maladies chroniques du foie (cirrhose), les troubles neurologiques, la perte de vitamine B1 et les maladies cardiovasculaires lors de crises répétées. Au contraire, une consommation modérée (par exemple, un verre de vin aux repas) peut être bénéfique pour le cœur, en particulier le vin rouge, en raison de sa teneur en resvératrol. Il faut garder à l'esprit que les femmes absorbent deux fois plus d'alcool dans l'intestin que les hommes.
8. Mangez pour vivre, ne vivez pas seulement pour manger
Des études menées auprès de populations de différentes régions du monde ont montré qu'une alimentation riche en légumes, céréales complètes, graines et fruits à coque et pauvre en graisses correspond à une plus grande longévité et moins de maladies. Réduire la consommation de sel est également sain et réduit le risque d'hypertension artérielle , bien qu'il existe une controverse scientifique sur son élimination totale, car certains auteurs pensent qu'il s'agit d'un «sacrifice» qui ne devient pas une nette amélioration de la pression artérielle . Enfin, il est pratique d'éviter les gras trans dans les aliments frits industriels et les pâtisseries.
9. Augmenter les relations sociales créatives
L'isolement et le manque de relations sociales et d'amitié peuvent être un facteur de risque pour la santé physique et mentale . Des études menées aux États-Unis ont montré que le facteur qui augmentait le plus l'espérance de vie de la population - en trois ans et, en plus, avec une bonne qualité - était le maintien d'un riche réseau d'amis ou de collaborateurs ayant de bonnes relations internes.
10. Réduisez le stress physique et mental
La dépendance au travail et le goût du perfectionnisme dans les tâches ménagères peuvent conduire à des situations stressantes qui nécessitent des compétences et des projets personnels pour fixer des limites. C'est un défi compliqué, mais auquel nous devons faire face si nous voulons commencer une année saine. Nous ne pouvons pas et ne devons pas vouloir tout faire, mais plutôt savoir choisir et prioriser nos activités, réserver quelques heures pour les loisirs et aussi pour la jouissance de notre vie intérieure.
11. Augmenter l'estime de soi
C'est un autre défi difficile étant donné que notre société et notre culture se consacrent depuis quatre mille ans à sous-évaluer - ou, directement, ne pas valoriser - les femmes et tout ce qu'elles font ou disent. L'augmentation de l'estime de soi commence par avoir son propre temps et une chambre à soi, comme l'exige l'écrivain Virgina Woolf, mais se poursuit avec le développement de l'affirmation de soi (décider et garder les décisions jusqu'à leur exécution). Participer à un groupe d'entraide ou simplement faire des activités d'équipe avec des personnes partageant les mêmes idées peut nous aider .
Je vous conseille de vous fixer trois objectifs et de les développer tout au long de l'année, sans obsessions ni angoisse, mais avec persévérance. Vous gagnerez en santé et en espérance de vie .
