Les 7 aliments végétaux les plus riches en fer
Rosa Guerrero
Une alimentation qui comprend des aliments riches en fer est essentielle au bon fonctionnement de l'organisme. Assurez-vous d'inclure ces aliments dans votre alimentation.
Le fer joue un rôle clé dans notre corps . Il est essentiel pour le transport de l'oxygène dans les tissus et participe à la synthèse de l'ADN et à nos défenses, il est donc essentiel que nous assurions notre apport quotidien en fer.
Vous avez besoin de 8 à 18 mg de fer par jour , selon l'âge et le sexe. Celle des légumes est moins absorbée que celle d'origine animale, mais la vitamine C améliore son assimilation .
Manger des aliments contenant du fer est également essentiel pour éviter et traiter l'anémie et pendant la grossesse.
7 aliments infaillibles pour ne pas manquer de fer
Couvrir nos besoins quotidiens en fer avec des aliments d'origine végétale est possible. Nous vous disons quels aliments végétaux vous apporteront le plus de fer.
1. Lentilles
Les lentilles sont l'une des légumineuses les plus populaires dans les régimes végétariens. C'est un aliment très riche en fer : ils fournissent 6,9 mg pour 100 grammes.
En plus du fer, ils fournissent des protéines, de l'acide folique, du magnésium, du potassium, du zinc et du cuivre . Mais ils sont également déficients en certains acides aminés et doivent être combinés avec des aliments qui les complètent, dans le même repas ou dans d'autres repas de la journée.
Deux des aliments qui se combinent le mieux avec les lentilles pour augmenter leur qualité protéique sont les céréales, comme le riz. Les céréales fournissent de la méthionine, un acide aminé essentiel qui manque aux légumineuses, et elles se complètent.
Les citrons ou autres agrumes et légumes comme le poivron rouge, quant à eux, apportent une vitamine C abondante , ce qui permet de mieux assimiler leur fer .
2. Jus de framboise
En fer de jus de framboise et de vitamine C sont concentrées 100 ml de jus fournira 2,6 mg de fer et 57 mg de vitamine C .
Les framboises sont rafraîchissantes et stimulent l'appétit. Leur richesse en fibres, minéraux et substances antioxydantes en fait un petit trésor pour la santé. Mais, en plus, ayant une teneur élevée en vitamine C, ils favorisent l'absorption à la fois de leur propre fer et de celle des aliments avec lesquels ils sont accompagnés.
Le jus est plus efficace que la baie pour reminéraliser l'organisme : la fibre est perdue mais il est plus réparateur du fait de sa forte concentration en fer.
3. Épinards
Les épinards fournissent 4,1 mg de fer pour 100 grammes, ce qui constitue un tiers de nos besoins quotidiens en ce minéral.
Mais le pouvoir nutritionnel des épinards ne se limite pas au fer. Radica aussi dans leur grande richesse en vitamines: une ration de 100 grammes de ce légume fournit également la moitié de la vitamine C nécessaire pour la journée , 80% de provitamine A et la quasi-totalité de l'acide folique. De plus, il contient également de la zéaxanthine, un caroténoïde qui empêche la dégénérescence de la macula de l'œil .
Sa richesse en acide oxalique rend déconseillé de le consommer si vous avez tendance à former des calculs rénaux.
4. Levure de bière
La levure de bière est l'un des aliments les plus complets. Fournit des protéines de qualité, des glucides, des vitamines B et des minéraux. Parmi eux, le fer.
En fait, la levure de bière peut être considérée comme très riche en fer : la teneur est de 20 mg de fer pour 100 g de levure de bière. Il est vrai qu'il est généralement consommé en petites quantités, mais malgré tout les chiffres sont élevés: une seule cuillère à café (environ 8 grammes) fournit 1,6 mg de fer.
De plus, il fournit deux autres nutriments essentiels pour améliorer les états anémiques , en particulier l'acide folique et, s'il est enrichi, la vitamine B12 . Il contient également des minéraux comme le chrome et le zinc, qui aident à réguler le système hormonal et les niveaux de glucose.
Ses propriétés en font un complément de premier ordre pour maintenir la santé en bon état.
5. Pistaches
Pistaches ressortent comme l'écrou qui permet d' obtenir plus hie rro 6,8 mg du minéral pour 100 grammes de fruits secs.
De plus, ils contiennent des oligo-éléments précieux comme le cuivre, qui facilite l'absorption et l'assimilation du fer . Ils apportent également une bonne dose de potassium, magnésium, phosphore et calcium,
ainsi que des fibres (10% de leur poids) et des protéines (20%).
Le fer et le cuivre combinés produisent un effet antianémique qui est renforcé s'il est consommé avec des fruits ou des légumes frais riches en vitamine C.
6. Millet
Le millet est l' un des grains les plus riches en fer , avec 9 mg pour 100 grammes.
Avec seulement 100 grammes de mil, nous avons donc plus de la moitié des besoins quotidiens de ce minéral. De plus, il contient des vitamines B1, B2 et B9 dans une proportion qui triple celle des autres céréales, ainsi qu'une bonne dose de magnésium.
Tous ces nutriments en font un aliment idéal pour lutter contre l'anémie , l'asthénie, la faiblesse physique et l'irritabilité. Il soulage également les crampes et renforce les muscles.
C'est l'une des rares céréales sans gluten , ce qui la rend idéale pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque.
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7. Spiruline
On pense que cette microalgue bleu-vert a été l'un des premiers organismes à apparaître sur Terre capable de photosynthèse. Aujourd'hui, la spiruline est considérée comme l'un des aliments les plus riches en nutriments.
Il est particulièrement riche en fer , avec un apport compris entre 50 et 100 mg pour 100 grammes. Il fournit également au corps les 22 acides aminés existants; des minéraux comme le magnésium, le phosphore, le potassium et le sélénium; les vitamines A, C, E et K, ainsi que celles du groupe B, la chlorophylle et les sulfolipides.
C'est un aliment idéal pour détoxifier l'organisme et lutter contre l'asthénie.
Flipboard- Vous pouvez en apprendre plus sur la façon d'avoir une alimentation saine dans le cours Comment organiser le garde-manger , par María del Mar Jiménez, experte en alimentation naturelle et biologique.
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