6 nutriments qui montent en flèche si vous habillez correctement votre salade

Ces vitamines et antioxydants abondent dans les salades et les plats de légumes, mais on ne les assimile pas toujours bien. Une généreuse vinaigrette à l'huile ou quelques noix ou graines pour les accompagner multipliera leur disponibilité et vous pourrez mieux en profiter.

On a de moins en moins peur du gras, mais encore parfois on résiste généreusement à l'inclure dans nos plats car on se sent coupable. Quand il s'agit d'habiller nos salades et nos légumes, nous sommes trop conscients que cette cuillère à café supplémentaire d'huile suppose quelques calories supplémentaires et nous ralentissons.

S'il est vrai que trop en faire augmentera les calories dans l'assiette, une bonne graisse saine en quantité raisonnable rendra ce repas nutritionnellement beaucoup plus dense et pas seulement à cause de ce que la graisse elle-même apporte.

Les nutriments que nous présentons ci-dessous, parmi lesquels d'importants composés antioxydants, sont bien mieux assimilés si nous les accompagnons d'un peu de graisse. La vinaigrette rend les nutriments plus disponibles et nous en tirons un meilleur profit.

La quantité d'huile dans le pansement compte

Une petite étude menée par la nutritionniste Wendy White, publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition, a révélé qu'en effet, cela se produit en mesurant les taux sanguins de bêta - carotène, d'alpha-carotène, de lutéine, de lycopène, de vitamine K et de vitamine E chez les personnes qui habillaient leurs salades avec différentes quantités d'huile.

Les participants à l'étude ont mieux assimilé tous les caroténoïdes et les deux vitamines lorsqu'ils ont ajouté une matière grasse, dans ce cas de l'huile de soja, à leurs salades. En revanche, lorsqu'ils consommaient exactement les mêmes salades sans les enduire d'huile, les niveaux de ces nutriments augmentaient moins.

Il a également été constaté que la quantité d'huile ajoutée aux légumes était directement proportionnelle à l'assimilation de ces nutriments. Autrement dit, plus il y a d'huile, meilleure est l'absorption par le corps. «La façon la plus simple de le dire est un double assaisonnement, une double absorption des nutriments», explique White.

Cependant, cela ne signifie pas que nous devons baigner nos salades et légumes dans l'huile. Une ou deux cuillères à soupe par portion suffiraient pour profiter pleinement des nutriments sans tomber dans les excès.

Bêta-carotène

Les salades contiennent généralement des aliments riches en bêta-carotène, un pigment antioxydant qui est transformé en vitamine A dans notre système digestif.

Le bêta-carotène appartient au groupe des caroténoïdes, qui sont des substances liposolubles. Par conséquent, lorsqu'il est accompagné d'une graisse, il est préférable de l'utiliser.

Il existe plusieurs caroténoïdes qui sont transformés en vitamine A lorsque nous les mangeons, mais le bêta-carotène est de loin le plus abondant et celui avec le taux de conversion en vitamine A le plus élevé dans le corps. C'est donc notre principale source de cette vitamine par l'alimentation.

Il regorge généralement de fruits et légumes orange, bien que nous puissions également le trouver dans les feuilles vert foncé.

Dans votre salade, les reines du bêta-carotène sont des carottes . Cependant, les poivrons , les tomates ou les légumes-feuilles comme la roquette, le cresson, les épinards, le pissenlit, le persil ou la coriandre ne sont pas trop courts.

Si vous ajoutez des fruits à la salade, vous les obtiendrez également de la papaye, de la mangue, des pêches et des abricots secs.

En général, une alimentation riche en fruits et légumes riches en carotènes est associée à un risque moindre de maladies cardiovasculaires et de cancer .

De bons niveaux de vitamine A sont considérés comme essentiels au bon fonctionnement du système immunitaire, de la peau, de la vue et des muqueuses du corps.

Alpha carotène

Cet autre caroténoïde se trouve généralement dans les légumes oranges et les feuilles vertes avec le bêta-carotène et, comme cela, il est également transformé en vitamine A.

Il n'est pas aussi abondant et dans l'organisme, son taux de conversion en vitamine A est la moitié de celui du bêta-carotène. Cependant, l'alpha-carotène est considéré comme un meilleur inhibiteur de certains facteurs de croissance , ce qui en fait un antioxydant très précieux dans la prévention du cancer.

Les aliments les plus abondants sont les mêmes que pour le bêta-carotène, en particulier les carottes, les poivrons, les citrouilles et les abricots secs .

Lycopène

C'est le pigment rouge qui donne sa couleur à la tomate et appartient également au groupe des caroténoïdes. Contrairement à l'alpha-carotène et au bêtarotène, ils ne se transforment pas en vitamine A lorsque nous les mangeons, mais ils aident à protéger l'organisme grâce à sa puissante activité antioxydante.

En fait, la capacité antioxydante du lycopène est estimée à deux fois celle du bêta-carotène. Des taux sanguins élevés ont été associés à un risque plus faible de développer un cancer de la prostate et du poumon . Cela pourrait également réduire le risque de maladie cardiovasculaire.

Les tomates sont l'aliment le plus riche en lycopène, mais on le trouve également dans les fruits comme la pastèque ou le pamplemousse rose .

Lutéine

Ce caroténoïde, le dernier de la liste, appartient au groupe des xanthophylles et est abondant dans les légumes jaune verdâtre .

La lutéine se trouve dans les tissus de la macula de la rétine oculaire. Manger des aliments riches en ce pigment aide à maintenir des niveaux adéquats dans la macula et a été associé à une meilleure acuité visuelle et à un risque moindre de dégénérescence maculaire liée à l'âge. En effet, il protège les yeux du soleil en absorbant une grande partie de la lumière bleue qui atteint la rétine.

Le chou kale est une lutéine championne, mais aussi des légumes riches en ce pigment brocoli, épinards, cresson, roquette et autres légumes verts. Parmi les fruits, se distinguent les pêches, les nectarines, les kakis, les avocats et les kiwis.

Vitamine K

La vitamine K est l' une des trois vitamines liposolubles , avec les vitamines A et E. Elle est surtout connue pour être essentielle à la coagulation sanguine, mais c'est aussi une vitamine de base pour maintenir les vaisseaux sanguins et le système nerveux en bon état. et les os.

Il existe plusieurs formes de vitamine K, mais deux se démarquent particulièrement:

• Vitamine K1 ou phylloquinone : c'est la plus abondante dans l'alimentation et sa fonction principale est de permettre au sang de coaguler. L'organisme en a besoin à petites doses et se retrouve dans les légumes à feuilles vertes comme les choux, les épinards, la laitue ou le persil, dans les oignons de printemps , les pousses de luzerne , le concombre …
• Vitamine K2 ou ménaquinone: elle est indispensable à la reminéralisation osseuse, car elle intervient dans la fixation du calcium dans l'os. Il contribue également à la protection cardiovasculaire et à l'équilibre nerveux. Une petite partie de la vitamine K1 que nous mangeons avec de la nourriture est transformée en K2 dans le corps, mais cela peut ne pas être suffisant. On peut l'obtenir directement à partir d'aliments fermentés, comme la choucroute ou le natto .

Vitamine E

Il a une puissante action antioxydante , avec laquelle il aide à protéger les membranes cellulaires des dommages causés par les radicaux libres. Il prévient également l'oxydation du cholestérol LDL et est considéré comme vital pour la protection cardiovasculaire.

Il remplit également de nombreuses autres fonctions. Il contribue au bon fonctionnement des muscles, à la formation de globules rouges, à la prévention du cancer et au maintien de niveaux adéquats de vitamine A, K, fer et sélénium.

Il est abondant dans les huiles végétales , notamment dans le germe de blé, le tournesol ou la noix, mais aussi dans le sésame, l'olive extra vierge, le lin, le soja … Germe de blé en flocons, pain Les grains entiers et en général les grains entiers, les framboises , les avocats et même les choux et les poivrons fournissent également de bonnes doses de vitamine E.

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Les salades, une opportunité unique

Les salades sont un moyen très pratique d'obtenir une représentation variée de tous ces nutriments . Dans l'organisme, l'activité antioxydante des caroténoïdes, des flavonoïdes et des vitamines liposolubles est plus importante lorsqu'ils sont combinés entre eux que s'ils sont pris seuls.

Mais les légumes sont généralement inclus crus dans les salades et dans le cas particulier des caroténoïdes, qui sont mieux assimilés à la cuisson des aliments, il sera plus difficile d'en profiter si l'on lésine sur la vinaigrette.

Au-delà de la vinaigrette et de l'huile

Il existe d'autres façons d'ajouter du gras à une salade ou à des légumes autrement qu'avec un peu d'huile:

• Quelques noix ou graines fourniront non seulement une quantité généreuse de graisses saines, mais ajouteront une touche croustillante savoureuse et enrichiront la recette de nombreux autres nutriments.
• L' avocat est en lui-même assez gras et une salade aidera à mieux absorber les caroténoïdes et la salade de vitamines.
• Le soja fournit également de bonnes graisses. Quelques cubes de tofu ou de tempeh ajoutés à la salade ou sautés avec vos légumes équilibreront également le plat avec des protéines très complètes.
• Les grains entiers conservent le germe du grain, où leurs huiles sont concentrées. Ils donneront une bonne base à vos salades ou un bon contrepoint à vos légumes. Vous pouvez également saupoudrer du germe de blé en flocons directement sur eux .