Que pouvez-vous faire pour réduire l'acrylamide dans vos plats?
La législation européenne qui impose à l'industrie des mesures pour réduire l'acrylamide dans les aliments en raison de son effet cancérigène vient d'entrer en vigueur. Mais cela se forme lors de la cuisson, également à la maison. Que pouvez-vous faire pour réduire leur présence?
Nous avons récemment vu comment un juge californien a décidé que les cafés de cet État, y compris les cafés Starbucks , doivent désormais avertir du potentiel cancérigène des acrylamides dans le café.
Quelques jours plus tard, une nouvelle législation européenne est entrée en vigueur qui oblige les fabricants et les entreprises de restauration à prendre des mesures pour réduire la présence de ces substances dans de nombreux autres aliments.
Or, les acrylamides sont des substances qui se forment dans certains aliments lorsqu'ils sont cuits à haute température , en particulier lors de leur friture ou de leur torréfaction, à la suite de ce que l'on appelle les réactions de Maillard et qui sont responsables de l'acquisition d'une teinte dorée.
Ils sont présents dans les frites, les toasts, les céréales, les biscuits, le café et, en général, les aliments riches en amidon , mais pas seulement les aliments industriels. Nous ne nous en débarrassons pas non plus si nous les préparons ou les cuisinons à la maison.
La bonne nouvelle est que chez nous, nous pouvons également prendre des mesures pour réduire leur présence.
L'acrylamide se forme principalement lorsque les aliments riches en amidon sont cuits à plus de 120 ° C, car certains sucres réducteurs de ces aliments réagissent avec l'acide aminé asparagine.
Éviter complètement cette substance potentiellement cancérigène est difficile, mais on peut agir en affinant le choix des aliments, en appliquant quelques astuces lors de leur préparation et surtout en réduisant les températures de cuisson.
1. Mieux vaut faire bouillir ou cuire à la vapeur que faire frire ou cuire au four
La forme de cuisson dans laquelle la plupart des acrylamides sont générés est la friture. Il est suivi d'un grillage puis d'une cuisson.
Par conséquent, il est bien préférable de recourir à l'ébullition ou à la vapeur, qui ne génèrent pas d'acrylamides , que les méthodes de cuisson précédentes.
En règle générale, lors de la cuisson d'aliments riches en amidon, évitez les températures élevées, en particulier lors de la friture et de la cuisson au four . La nouvelle législation européenne limite l'industrie à 170 ° C, mais rappelez-vous que les acrylamides commencent à se former surtout après 120 ° C.
3. Optez pour du blanc ou un brun doré clair
Le temps de cuisson est également, avec la température, un facteur clé: plus vous refroidissez ou grillez les aliments longtemps, plus il y aura d' acrylamides générés. Par conséquent, lorsque vous faites frire ou cuire quelque chose, en plus de modérer la température, cela empêche les aliments de trop brunir.
Si vous êtes de ceux qui aiment les churruscadas, oubliez ça! Bien meilleur un or doux qu'un or foncé et, surtout, pas de zones brûlées noires.
Cela fonctionne pour les pommes de terre et tout le reste: du pain grillé, moins il est sombre, mieux c'est . Et la même chose si vous faites cuire des cookies: il suffit qu'ils soient cuits et mieux s'ils sont clairs.
Si vous vous perdez et que certaines pommes de terre brûlent ou si la couche de riz grillé collée à la poêle est plus noire que nécessaire, retirez les parties brûlées et jetez-les.
Toutes les pommes de terre ne sont pas créées égales et certaines variétés sont plus sujettes à la formation d'acrylamide que d'autres.
Selon une étude de l'Université de Reading (Royaume-Uni), publiée dans le magazine Food Chem, les variétés qui produisent le plus d'acrylamide lors de la friture sont Lady Blanca, Harmony, Desirée et Russet.
Dans l'échelon inférieur, les variétés de pommes de terre les moins acrylamides sont Lady Claire, Verdi et Daisy.
Vous ne pourrez peut-être pas trouver les variétés que vous recherchez, mais ne désespérez pas. Vous avez d'autres moyens de réduire la teneur en asparagine des pommes de terre avant la cuisson, ce qui réduira également la production d'acrylamide.
Il s'agit essentiellement de les laisser tremper ou de les blanchir avant de les frire ou de les cuire au four. Les pommes de terre seront plus blanches (elles ne noirciront pas au contact de l'air lorsqu'elles seront crues) et généreront alors moins d'acrylamides
Selon une étude britannique publiée dans Science of Food and Agriculture en 2008, le simple fait de laver les pommes de terre avant la cuisson réduit la formation d'acrylamide de 23%.
Mais la réduction est beaucoup plus importante s'ils sont trempés: 38% d'acrylamides en moins s'ils sont trempés pendant une demi-heure et 48% s'ils sont laissés pendant deux heures . Bien entendu, la réduction n'est plus efficace si les pommes de terre sont ensuite frites jusqu'à ce qu'elles soient foncées.
L'American Cancer Association recommande de les couper avant de les tremper et de les laisser pendant au moins 15 à 30 minutes.
N'oubliez pas de bien les sécher par la suite pour éviter les éclaboussures d' huile.
Même si votre cuisine est très chaude en été, conserver les pommes de terre au réfrigérateur n'est pas une bonne idée. Plus tard, lorsque vous les cuisez, ils généreront plus d'acrylamides .
Conservez toujours les pommes de terre dans un endroit frais mais non réfrigéré, comme une armoire ou un garde-manger. Si possible, choisissez également un endroit sombre pour les empêcher de germer .
Le temps de stockage ne semble pas affecter les niveaux d'acrylamide, mais ceux-ci germent. L'éviter.
7. Si vous achetez les pommes de terre déjà frites …
Parmi les croustilles, choisissez les moins grillées et, si vous voulez aussi éviter celles qui contiennent plus de gras, optez mieux pour les lisses que pour les ondulées.
Si vous achetez des pommes de terre surgelées, suivez les instructions du fabricant et les conseils mentionnés jusqu'à présent. Dans tous les cas, les frites sont préférables aux chips cuites au four , qui ont tendance à contenir plus d'acrylamide.
8. Apprenez à vous déshydrater et à faire vos propres chips et craquelins
En plus des frites, des craquelins et différentes salines font partie des aliments dans lesquels des niveaux élevés d'acrylamides ont été détectés .
En apprenant à vous déshydrater, vous pouvez faire vos propres croustilles et craquelins qui sont beaucoup plus sains et nutritifs , mais tout aussi savoureux et croustillants. Dans le déshydrateur, ils ne dépassent pas 40-42 ºC, ce qui préserve mieux les nutriments des aliments que vous utilisez.
Vous pouvez faire des chips avec des légumes comme des betteraves, des patates douces ou même du chou frisé. Pour les pains et les craquelins, l'idéal sont les graines et les noix, bien que les possibilités soient multiples.
9. Café, meilleur noir et de la variété arabe
Le café torréfié, qui est fabriqué en ajoutant du sucre au grain torréfié, contient plus d'acrylamides de torréfaction naturelle.
Des niveaux élevés d'acrylamides ont également été trouvés dans les cafés instantanés .
Quant aux cafés torréfiés naturels , les acrylamides ne peuvent être évités, mais il y a des degrés.
La torréfaction du café peut être plus légère ou plus intense. Plus le café sera intense, plus sombre sera. Paradoxalement, dans ce cas, des niveaux plus élevés d'acrylamide se retrouvent dans les cafés torréfiés légers , c'est-à-dire dans les cafés les plus légers. Et moins dans ceux à torréfaction intense, comme ceux utilisés pour faire un expresso. En effet, dans le cas du café, l'acrylamide se forme au début de la torréfaction, puis il est décomposé et éliminé.
Le mélange de café mélange du café torréfié torréfié, donc pour réduire l'exposition à l'acrylamide, il est préférable de choisir un café torréfié naturel, non altéré.
Concernant les variétés, il convient de privilégier la variété arabe par rapport à la variété robuste, car cette dernière produit plus d'acrylamide.
Mais surtout rappelez-vous que …
- Bien que suivre ces conseils réduise votre exposition à l'acrylamide à la maison, la meilleure mesure est de réduire la consommation d'aliments frits , rôtis, grillés, cuits au four à haute température et d'aliments transformés.
- Les noix, les graines ou les fruits non grillés sont des collations plus saines que les chips ou les biscuits pour de nombreuses autres raisons. Et ils ne contiennent pas d'acrylamide!